跑步总受伤，竟是臀部没力量！

有不少跑友，在跑了一段时间后，感觉到膝关节或踝关节不舒服，出现这些状况的原因有很多种，比较常见的原因就是肌肉力量不足。这大概率上和跑友们只跑步，几乎不做力量训练离不了关系。

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01

跑步时膝盖疼，其实是你屁股不行！

有一种隐形错误跑姿，在新手中最为常见，有些资深跑者也会犯这样的错误，经常采用这种方式跑步人在跑步时会感到胸闷气短、身体沉重、阻力大、跑不快等，跑多了还会引起膝盖和腰背部疼痛，它就是 “坐跑”（Run Sit）。

为什么坐跑会引起疼痛？

在跑步时含胸驼背、臀部向后撅，身体重心上下起伏很大，一眼看上去给人的感觉像是坐在了自己腰上，我们把这种看起来不太协调的跑姿称为“坐跑”（Run Sit）。

这类型的跑者在跑步时身体上下起伏很大，是因为在奔跑时更多利用大腿前侧肌肉发力，一旦上下起伏很大在落地时就会产生更大的冲击力，因此也会发出“啪啪啪”的声音，而且这类跑友由于长期使用膝盖发力缓冲，容易引发“髌股关节紊乱”，而出现膝痛。

经过调查发现“坐跑”主要是长期伏案工作的人群，对于这些人来说，久坐办公是一种常态，动辄一天8小时左右，久坐使髋部长期处于屈的状态、下背部向后突起、颈椎前伸等等。

久坐时髋部有一块叫做髋屈肌的肌肉会长期处于紧张的状态，日积月累这块肌肉会变得非常僵硬，同时大腿后侧和臀部会变得松垮垮、没有弹性，造成前后受力不均匀。

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臀肌才是跑步的“发动机”

越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

跑步蹬伸的整个过程，用力的主要肌肉主要包括臀大肌、大腿后群肌肉和小腿肌肉，很多跑者认为跑步主要靠大腿前侧肌肉，其实大腿前侧肌肉主要对于落地缓冲发挥作用，真正蹬地的原动机是臀下肢后侧肌肉。

现在大家每天都会坐上十多个小时，臀部力量也在慢慢被削弱，因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。

有一个很有效的检测方法，可以看到你在跑步的时候，臀部的力量是不是不足。那就是拍摄自己的跑姿，或者在镜子前的跑步机上跑步。

仔细观察自己的跑姿，如果屁股左右摇摆，不够稳定，说明你的臀部力量比较弱，没有很好的稳定你的骨盆。

02

练好臀部，膝盖更强壮！

今天给大家推荐几个可以增强臀部力量的动作，大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中。

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V-字上拉练习

俯卧在稳定的健身球球面上，让骨盆贴紧球部中间，双手轻轻地放在地板上，双腿伸直，两脚分开，双腿处于“V”位置。

保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。

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单腿髋关节外展

在你的大腿周围放置一个弹力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开，然后呈下蹲姿势，先保持静止，然后以右后方45度角向后移动右腿，收回，然后向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。

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横向步行练习

在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。

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单腿硬拉

左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。

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俯卧上拉

俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方，肘部向外伸展，两只腿之间加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿弯曲90度，然后尽力向上用腿部力量将球直线举起，慢慢落下，依次重复。

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单腿下蹲

双脚分开站立在健身球前方，双手握在胸前，将左脚向后伸放在健身球上，右腿支撑身体，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后换脚，依次重复。

引起跑步伤病的原因有很多，我们可以主动控制的，主要就是跑步姿势和力量，正确的姿势+完备的力量，是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。

如果你需要更加系统完备的，专门适用于跑步的力量训练计划，下面给大家推荐一些增加力量的动作啦。

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