所有的减肥方法都不是万能的，都不能保证所有人都能瘦下来，更不能保证所有人都能健康地瘦下来。即使通过调节饮食结构和运动减肥，也不能保证所有人都能健康地瘦下来。所有减肥方法都有适宜和不适宜的人群。所有减肥方法都会使身体逐步适应，并遇到瓶颈期。不正确的减肥法法还会使体重产生反弹，使之前的减肥成果前功尽弃。

刚开始减肥时，不管用什么方法，多少都会有一些作用。比如调节饮食结构和运动减肥，因为总摄入热量低于总消耗热量，碳水摄入量降低，蛋白质量比之前有所增加，再加上运动进一步增加热量消耗，使身体处于略显“饥饿”的状态，这种情况下脂肪被迫分解为身体提供热量，体内脂肪量明显降低。但是当持续一阶段之后，身体逐步适应了当前饮食和运动强度，身体逐步处于新的“平衡状态”，这时候减肥效果就显得越来越不明显。对于大体重减肥者来说，如果体重持续2-4周左右不再下降，就说明遇到了瓶颈期，需要打破当前的平衡状态才能取得更好的减肥效果。

我们的身体非常精妙，它存在一些自我保护功能。当我们为了减肥而减少热量摄入，并增加热量消耗，一段时间后，我们的身体就会逐渐适应，同时身体会提高食物热量的摄取效率和摄取量，也就是尽可能地多摄入各种营养，同时提高各种营养利用效率，并降低基础代谢量，减少不必要的能量消耗。身体就进入了一个新的平衡状态，体重就不再下降。减肥期间体重不再下降的这个阶段通常被称为平台期或瓶颈期，身体需要打破当前的平衡状态。

要想打破身体的平衡状态，就需要进一步调节饮食结构和运动。重新计算需要摄入多少热量，调节碳水、蛋白质和脂肪三大热量来源的比例，调整运动强度和时间。比如之前器械锻炼强度和时间较少，此时可以适当增加器械锻炼强度和时间，最简单的方法就是适当增加重量；有氧运动强度、时间和方式也需要适当改变。比如适当提高有氧运动强度、适当延长时间，或者保持原有运动强度和时间，改变有氧运动方式，跑步改成骑动感单车、跳绳、游泳等均可。

打破平台期后体重会继续下降，但因为体内脂肪量比刚开始减肥时少很多，减肥效果不如刚开始减肥时那么明显，呈现明显的边际递减效应。而且人体必须保持足够的脂肪以维持日常所需。正常情况下男性体脂率在15-18之间，女性在20-25之间，超过30岁的女性体脂率上限可以不超过30，男女内脏脂肪等级不超过9就可以。如果体脂率和内脏脂肪等级都在正常范围内，就可以不减脂，改为增肌或塑形锻炼为主。

在整个减肥过程中，一定要形成良好的饮食、运动和作息习惯，一点要了解基本的营养、运动知识。

如果使用节食减肥等错误减肥方法，短期内体重下降比较快，但消耗掉的除了一部分脂肪之外，还会消耗一部分肌肉。相对来说身体维持相同重量的脂肪和肌肉，肌肉消耗的热量更多，对身体来说“不划算”，所以身体会倾向于消耗肌肉。肌肉在节食减肥过程中更容易被消耗，而增肌则要困难得多。节食减肥的实际效果远不如调节饮食结构和运动的效果好，一旦恢复正常饮食，身体会更倾向于储存脂肪，肌肉量要想恢复到减肥之前的量，则要经过很长时间，甚至不可能恢复到之前的量。