市面上的减肥食谱那么多，哪种减肥食谱适合你？|减肥|减肥食谱|断食|食谱|饮食法

减肥的经典名言：“七分吃，三分动”。

吃可以很简单，当然也可以很复杂，方式千万种，适合自己才是最实在的。

怎么样才能知道自己适合哪种减肥食谱，可以从下面思路进行分析：

1、体重基数，是大还是小

2、减肥时间，长期或短期

3、饮食操作，是否简单

下面我们就根据这三个思路来分析市面上最热门的6大减肥食谱。

一、哥本哈根饮食

哥本哈根减肥法是2014年11月，一位网友将一份“肥腻”的菜单晒到了网上，称通过13天的大鱼大肉，可以轻轻松松减肥10斤，而受到众人追捧。

参考食谱：

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖

中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜（无限量）

晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量）

优点:

1、食材相对简单，成本较低，操作便捷。

2、食谱属于西式，偏向喜爱吃肉的人群

3、可以快速减肥，适合短期减肥人群

缺点：

1、需要自己准备食材和烹调

2、没有主食，不适合长期饮食

3、长期食用对身体会产生危害

总结：

这个饮食相对适合减肥处于平台期需要突破和大小基数人群有短期减肥需求，身体没有任何慢性疾病的人群，需要强关注的是，一定不能长期执行这个饮食。

二、哈佛大学饮食

该食谱的作者是哈佛大学教授&顾问，波士顿Joslin糖尿病&肥胖检测中心的Osama Hamdy博士。他声称如果完全按照参考食谱进食，预期可以在四周后减掉高达20kg的体重，很多人尝试后都说亲测有效。

参考食谱：

早餐：橙125g 煮鸡蛋110g

午餐：水果沙拉500g

晚餐：鸡胸肉250g

优点：

1、操作简单，成本低

2、体验感好

3、短期减肥效果佳

缺点：

1、营养和能量缺口大

2、不适合长期执行

3、需要自己烹调

总结：

适合身体状态良好，大小基数短期减肥人群，执行时间一长就容易进入平台期和损伤身体。

三、生酮饮食

生酮饮食是从观察饥饿能减少癫痫发作而开始发展的，它杜绝了身体糖分的来源，让身体进入生酮状态，从燃烧葡萄糖到燃烧脂肪转变，每天在吃高蛋白高脂肪的美味食物中，来燃烧脂肪。

参考食谱：

早餐：防弹咖啡250g

午餐：鸡蛋100g 黄油20g 薄片火腿90g

晚餐：干煎牛排150g 菠菜200g

优点：

1、操作简单，成本适中

2、偏向喜好油脂高的人群

3、短期减肥效果佳

缺点：

1、没有主食和糖原，人情绪会比较不稳定

2、不适合健康人群长期执行

3、需要自己烹调

总结：

适合有强烈短期减肥需求的大小基数人群，注意不要长期食用这个饮食就行。

四、5+2轻断食饮食

这个减肥饮食是国内很多三甲医院和一些知名营养学者们都提倡的，在2019年中国营养学会推出《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，制定中国肥胖的防治策略和管理措施，其中就推荐了5+2轻断食。工作日5天正常吃健康的食物，周末两天轻断食日：只摄入500~600卡左右的食物。

参考食谱：

健康餐

早餐：紫薯50g 鸡蛋1个酸奶250ml

午餐：小米饭100g 白切鸡100g 蒜蓉油麦250g

晚餐：荞麦面50g 卤牛肉100g 生菜200g

断食餐

早餐：鸡蛋1个脱脂牛奶100g

午餐：苹果200g

晚餐：小米粥25g 上汤娃娃菜200g

优点：

1、营养丰富

2、适合大基数人群长期执行

3、易养成良好的生活习惯

缺点：

1、操作复杂，成本适中

2、体重下降比较缓慢均衡，不适合想短期减肥多的人群

3、需要自己烹调

4、有断食日，有些人群会比较抵触

总结：

对于大小基数都适合，只是减肥比较缓慢，而且对有慢性病三高的人群有一定的辅助效果，但是操作比较复杂，不利于坚持。

五、16：8饮食

16：8饮食法，这是由美国医师David Zinczenko 在2012年著作中首次提出，近年来被许多明星和减重达人所推荐。16：8饮食法，是在不减少饮食量的前提下，在8小时内吃完一天的食物，剩下的16小时则不再进食（但可以喝水、红茶等零热量饮品），这属于一种间歇性断食饮食模式。通过禁食16小时，使肝脏贮备的肝糖原消耗，由脂肪细胞内甘油三酯（TG）代谢供能，达到机体消耗脂肪储备的目的。

参考食谱：

早餐7点：红薯200g 牛奶250ml 黄瓜150g

上午10点：杂粮饭150g 猪肉腐竹炒木耳200g 耗油生菜150g

中午13点：全麦馒头70g 香菇炒肉200g 清炒豆芽150g

优点：

1、不需要减少热量，营养丰富

2、操作方便，可以吃自己喜欢的食物

3、可以长期进行该饮食减肥

缺点：

1、体重下降比较缓慢

2、不利于习惯早中晚三餐的人群

总结：