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学科术语，通常来自自然科学研究发现的规律。

在自然科学规律的指引下，人们往往能获得更多的自我启发；而针对日常现象，如果能够从源头去理解和拆解的话，那么我们所获得的指导将成倍增加，比如本文所说的“内耗”。

它首先来自物理学科的发现，其次才逐渐应用到更为广泛的领域，并不断给人们以启发。

内耗从物理上来说，是指一个振动的物体，即使完全与外界隔绝，其振动也会逐渐自行减弱。这种现象，是因为物体内部微观结构的“摩擦”，消耗了振动系统的弹性储能。

所以简称内耗，也叫内摩擦。

内耗效应（群体心理学术语）

内耗效应则是指在群体心理学研究中，把社会或部门内部，因不协调、不统一或矛盾激化等原因造成的，人力、物力等方面原本可以避免的，毫无必要的消耗而产生的负效应，称为内耗效应。它产生的深层次原因是：

  • 1. 认知不协调
  • 2. 情感冲突
  • 3. 不同的行为方式与习惯
  • 4. 个性化

可见，内耗效应的出现，与认知、情感、行为、个性的不同而引发。想要克服内耗效应就必须协调上述的因素，尽可能整齐划一，从而减少内耗，避免负面效果的产生。

心理内耗（心理学术语）

日常生活中，人人都在进行自我管理。

无论是服从外在管理，还是自我管理，毫无疑问都要消耗资源和精力。而人的自我管理，尤其要消耗内在的心理资源。

如果一个人内心的心理资源与存储不足，就会出现干涸无力，毫无头绪地奔忙或混乱状态。

假如长期陷在混乱无序中，人就会感觉疲惫不堪，不得不管理却又无法有效管理，进而陷入拖沓、回避、自我层级降维等状态，而这种状态，就是我们常说的心理内耗。

心理内耗往往有如下特征：

1. 经常觉得累、压力大，其实什么也没干；

2. 不知道自己想要什么，不知道自己最喜欢和希望的方向是什么；

3. 即使清楚了自己想要什么，有了方向，什么都还没开始就觉得自己很累了；

如果以上三条你都符合，那么很可能你的心理内耗比较严重，也就是说你的精神上比较疲惫劳累。当一个人在心理上的损耗和劳累比较严重时，他/她往往做不出有效判断，无论是工作还是学习，都会比较吃力。

而如何有效生活，杜绝生活中在精神与心理上的消耗呢？看看下面五个生活日常，自己是否陷入了心理消耗之中，并对症下药进行自我调节。

【现象一】

每次参加社交活动后，会一直思考自己什么地方没做对，别人在如何评价自己，过分紧张他人对自己的观点和看法，甚至会因为这些臆想中的评价感到难过、焦虑、悲伤。

【有效应对方法】

过于敏感和在意他人意见看法，源自个体自信心不足，这种低自尊状态，让你的内心十分不安，进而在无关紧要和并无确凿证据的事情上产生了强烈的内耗。

请不要轻易低估自己，也不要对他人的评价毫不在意，而要以人无完人的态度，理性面对自己的优缺点，大方认可自己，并在他人评价的基础上正面完善自己。

【现象二】

日常生活中，总是喜欢与他人进行比较与竞争。尤其是看到别人比自己优秀时，内心会产生强烈的不适感、失落感，甚至是嫉妒感。

【有效应对方法】

嫉妒和被嫉妒，都是人的正常情绪。当发现他人的优秀威胁到自己在资源分配中的优势地位时，人就会出现惧怕心理和嫉妒心理。

但这种状态其实于事无补，因为无法改变的现实导致的嫉妒心理对人的内心耗损和伤害极大，一来它们不能让你变强大，二来只会使你一直把自己处在硬拼和逞能，以压倒对方的较劲状态下，进而在毫无意义的比较中心力交瘁。

因此，当嫉妒来袭，你最应该做的就是平复心绪，找到对方的优点并与自己的优点做横向拆解与比较。

当你对对方的优势有所了解和瓦解之后，再回头来看自己的独一无二之处，就能比较坦然地接纳对方的优秀，和自己暂时落后的处境。

而这种心态上的缓和，将能使你集中有限的精力，去做大做强自己的优势。

【现象三】

内心一直希望变优秀，而且思想也很活跃，但却毫无具体行动。实际上你只是思想勤奋，四肢懒惰而已，在默默跟自己较劲无数次后，因为现实毫无进展，进而感到沮丧而不知道原因。

【有效应对方法】

这是心理内耗最为典型的特征，身体不动，思想异常活跃。本质上，还是自身惰性在执掌自我的小乾坤，表现出来的就是执行力不足。

所以，没别的，不要坐在原地等，做起来，干起来！

【现象四】

不敢做决定，总是优柔寡断，犹豫不决。甚至在选择之后，还会不断去思考自己的决定是否正确，想象当下不存在的失败和恐惧感。

【有效应对方法】

优柔寡断是内心割舍不清，没想清楚自己到底最想要什么，所以无法做出清晰确凿的决定和选择。此外就是压根没想去承担决策失败所造成的责任和痛苦，这是人格上的缺陷，造成的内心损耗。

怎么改，得看自己到底是不是敢于舍弃和追求，想明白了，就行动，不要只是心动而行动上等于零。

【现象五】

拖延，最常见的状况就是：往往不到最后一刻绝不动手，而且经常必须在压力之下才能做好一件事。并且，一边做一边拼命自责，而这种状态又特别影响正在做的事情，导致做了等于没做，效果极差。

【有效应对方法】

拖延心理产生的原因很庞杂，但无论是哪种原因，都请立即停止。哪怕是做得不好，也比拖到最后一刻才做要好得多，因为尚有时间补救。

一定要谨记：凡事拖延，就会导致内心产生愧疚感和自我谴责，长期持续人就会产生自我否定的心理。所以，千万不要拖延！

以上五个方面，大家可以自行对照检查，发现一个更改一个，尽量让自己的心理和精神状态处于健康和有序的氛围里。

与此同时，要想减轻心理内耗，我们还要特别关注在某一个方面的有效积累，也就是我们在前文所提到的心理资源积累，它是减少内耗的重要因素。

所谓心理资源，并不单指某一个方面，而是包括很多东西，比如健康的体魄、丰富的文化知识、常态化的社会人际交往、个体经济能力以及人生阅历等多个层级的内容。

对于个体来说，同时拥有以上所有心理资源是不太现实的，我们只能尽可能地让其中常见常有的资源保持丰富和饱满的状态，而不在稀缺的心理资源上浪费太多时间。因为那样做，同样也是让自己处于心理消耗之中，得不偿失。

因此，如果想要减少心理消耗，不仅需要持续积累丰富而有效的心理资源，以支撑日常心理消耗，更要形成一整套积累心理资源的规律，从而让自己持续不断地得到供养和补充。

在日常生活中，我们可以试着这样做：

1、无论何时都相信自己。建立自信心理机制，喜欢自己，接纳不完美的自己，这是改变心理内耗的重要前提。

2、学会从简单，或不想做的事情开始行动。万丈高楼平地起，慢慢地，当你连不想做的事情也能应对如流时，其他事情也就难不倒你了。

我们经常说万事开头难，但其实并非事情本身有难度，而是因为自己陷入了毫无意义的心理消耗。

3、有规律的作息，加强身体机能训练。身体是革命的本钱，意义之重大无需赘言。

4、遇到的问题或焦虑，往往不是能力方面的问题，而是没经历过，没找到诀窍。因此要快速向外学习请教。而在此过程中，那些你认为很难的事情，在别人看来很简单有套路。

5、自己定的计划就要坚持下去，计划再烂，也好过没计划。提前制定好事情的底线完成日期，并时刻督促自己去完成。

6、劳逸结合，张弛有度。这个意义也不言自明，累垮自己也是一种不合理不明智的内耗。

最后，祝大家效率越来越高，越来越有行动力。

- The End -
作者 | 神奇小小
编辑 | 一粒米