腹肌可以隐约看见，但是腰没有细下来，这应该是我们胸部靠下的腹肌可以看见，但是在靠下，在小肚子下面的腹肌看不到，这时候还是我们小肚子上有赘肉的原因，也因此是导致我们的腰部比较胖的原因！这个时候我们要做的就是继续减脂！

根据我们减脂的容易程度，我们一般会把小肚子上的赘肉称之为顽固脂肪，这时候减我们小肚子的赘肉是比较困难的，所以我们一定要付出更多的努力，我们一定要严格的控制饮食，并且选择更加高效的运动！

严格控制饮食

饮食是我们减肥的根本，控制不好饮食，减肥肯定成功不了！饮食上，我们尽量要做到膳食均衡，虽然减脂要依靠热量缺口，但是离开了膳食均衡，健康，营养，那么即使我们减下来了，反弹概率也是比较大的。最典型的操作就是少吃多运动或者节食等！我们在饮食中，应当这样做：

  1. 我们的主食是以碳水化合物为主，但是碳水化合物我们要以复合碳水为主，精细碳水为辅，即以五谷杂粮等粗粮为主，以米饭面食为辅！每顿以一拳头的量！
  2. 提高蛋白质的摄入！很多人在减肥时，不重视蛋白质之类的食物，但是蛋白质在我们减脂过程中非常重要，它不仅可以帮助我们提供饱腹感，还维持着我们的肌肉与代谢功能！常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，鱼虾类，鸡胸肉，牛肉，豆制品等！
  3. 提高蔬菜的摄入，蔬菜不仅可以给我们提供各种维生素和膳食纤维，也可以提供饱腹感！有营养有利于减肥！水果每天吃得要适量，多吃一些低热量，低糖分水果！
  4. 说了需要多吃的食物，我们再来说一说少吃或者不吃的食物，例如各种的高热量高脂肪高糖分的食物，这之类的食物包含有很多，现在举几个典型，比如烧烤油炸，火锅甜品，酒水碳酸饮料，各种快餐食品等
  5. 同时养成一个良好的习惯，每餐尽量做到规律，不要暴饮暴食，胡吃海喝，每顿吃七八分饱就可以！戒掉夜宵等！

选择合适的运动

饮食与运动配合才是最好的减脂方法！如果我们刚开始选择是跑步等中低强度的有氧运动进行的减脂，那为了更好地减掉小肚子的赘肉，我们需要在这有氧运动之前，加入力量训练或者高强度间歇训练，这样可以更有效果的减掉我们的腹部赘肉，让我们腰细下来，让我们的腹肌都清晰的显示出来！

在这我给大家推荐高强度间歇训练，高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度相结合的运动模式！可以有效地提高我们腹部脂肪的燃烧效率，让我们更有效果的减掉腰腹赘肉，帮助我们瘦腰！

只要符合上述原理的运动都可以作为高强度间歇训练，例如我们跑步来说，我们可以先冲刺跑一段距离，然后休息几秒钟，然后在冲刺跑，如此循环，就是高强度间歇训练！但是狭义上的高强度间歇训练一般都是以一些高强度动作组成的，接下来给大家推荐一组高强度的动作！

1.波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.胯下击掌

训练计划推荐：

  1. 每个动作做20秒，中间休息10秒，3分钟做完一组，总共做20分钟左右
  2. 然后在进行20到30分钟的有氧运动，例如慢跑30分钟！

总结

当我们的体脂率一般在15%时，我们可以隐约看到腹肌，但是也只是上面的几块！如果我们想看到我们所有的腹肌，并且让腹肌更加清晰，我们还得继续努力减脂！

为了更好的减掉腹部脂肪，我们除了需要做到严格控制饮食，就是选择高效的运动，在这我给大家推荐20分钟高强度间歇训练加20到30分钟有氧运动！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！