本文介绍一个将4种增肌原理组合起来的训练方法：四段组。在没有什么训练经验的人眼里，这可能和一般的方法没区别，但实际上没这么简单。将4段以合适的顺序结合为一个正式组，可以带来超群的增肌效果。
首先选择一个合适的负重，一般70%的极限重量即可。
第一段：做4-6次慢速离心(约4秒)
采用慢速下降/慢速离心(大概4秒)，在动作的底部，你要体会到目标肌肉经受最大程度的拉伸。做4-6次即可，无需力竭，保留还可以再做1-2次的体力。
第二段：3-5次常规速度
第一段结束后不要休息，改为常规速度，仍需离心控制但不必太慢：2秒左右即可。在向心阶段全力以赴，接近力竭无法完成时可以适当借力，你必须将负重举起，因为第三段要从顶峰开始下降。
第三段：8-10秒的超慢离心
将负重举起后做超慢离心，只做一次，不用担心结束后无法举起负重，后面无需将负重举起。
第四段：底部拉伸15-45秒
超慢离心结束后同样不要休息，在动作最底部对肌肉进行负重拉伸。此阶段需要注意并不是简单的静止不动承受负重就行，肌肉要发力，有抵抗重力向上举起负重的趋势(但没有真的将负重举起)，相当于在目标肌肉最大拉伸的状态下进行等长收缩。
重申一遍，整个四段需要一气呵成，中间不能有任何停顿休息。
严格按照这个程序且动作标准的话，通常一组就够了，最多两组。
在四段组之前可以先做一些常规热身组，但如果你能很轻松地完成两组以上的四段组，你的流程一定有问题。
什么动作适合四段组？
那些肌肉在拉长状态下需要承重的动作比较适合做四段组。反之，二头弯举这类在动作最低处并不承受太多负荷的类型则不合适。
下面是一些适合四段组的动作：
肌群
动作
胸部
平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推，双杠臂屈伸
背阔肌
反握或对握引体向上，摩托划船(motocycle row)，鹦鹉螺下压
三角肌
坐姿推举，坐姿阿诺德推举，上斜哑铃前平举
股四头肌
杠铃深蹲(必须有保护架)，哈克深蹲，保加利亚分腿蹲，地雷管深蹲
腘绳肌
罗马尼亚硬拉，哑铃直腿硬拉
手臂
上斜哑铃弯举，法式推举
小腿
站姿/坐姿提踵，骑驴提踵
为什么要这样组合呢？
肌肉增长的机理很复杂，有很多因素可以触发肌肉生长。而四段组则尽可能多的将这些因素运用于同一组中，以提高增肌效果。下面我们逐一来看看：
肌肉损伤
“损伤-超量恢复”是一个大家熟知的肌肉生长过程，肌肉在训练中会受到轻微的损伤，这是一种有益的损伤。在受损之后的修复过程中，如果有充足的营养和休息，肌纤维会变得比之前更粗壮。
轻微损伤大多发生在离心阶段(肌肉被拉长的同时也在收缩反抗)，这种状态最有利于损伤的发生。所以离心阶段的慢速控制非常重要，过快的下放速度会导致肌肉承担的机械张力大大降低，减少损伤。同时也建议使用相对较大的重量，因为小重量施加在肌肉上的机械张力不足以产生足够损伤。
但离心控制的时间无需过度延长，否则会急剧降低做组次数。而每组次数对于有益损伤的产生甚至比离心时长还重要。单纯延长每次的时间并不能增加这一组所产生的损伤量，所以每组6-10次的效果高于每组1-5次。
诚然，我也经常采用大重量每组3次的方法，并配合高组数，这给肌肉造成的损伤也很可观。然而我们今天介绍的方法属于极低组数，还是配合多次数更好一些。
损伤的量还取决于动作幅度，负重拉幅度越大，造成的损伤越剧烈。
简而言之，如果只做一组就希望达到足够损伤的话，需要满足以下四点：
1.大重量
2.足够慢的离心控制
3.足够的次数
4.尽量选用目标肌群运动幅度更大的动作
雷帕霉素靶蛋白的活化
雷帕霉素靶蛋白（mTOR）是哺乳动物体内一种重要的细胞生长和增值的调节因子，参与肌肉细胞的蛋白质合成。肌肉从离心到向心的转换点对雷帕霉素靶蛋白活化有着至关重要的作用。
这么讲可能有点晦涩，让我们来形象说明一下：试想你在做某个动作，离心阶段结束时肌肉处于被拉长的状态，这时你需要把拉长的肌肉缩短才能举起重量，而在这拉长到缩短的时刻，雷帕霉素靶蛋白得到了很大程度的活化。
肌肉疲劳
肌肉疲劳对于肌肉生长的促进作用是多方面的（注意这里所说的是训练后带来的正常疲劳，而非过度锻炼后筋疲力尽的疲劳）。首先，肌肉疲劳的状态下能更多募集快肌纤维，而快肌纤维的体积优势更大。其次肌肉疲劳会导致肌肉收缩变慢，也就使得肌肉承受的机械张力更大、处于负重状态下的时间更长，也就导致了更多的乳酸堆积和生长因子分泌。第三，理论上说肌肉疲劳对于磷酸肌酸的消耗也会促进肌肉生长。
肌肉疲劳会随着做组的进行逐渐积累，每重复一次就多积累一些疲劳，每一次重复会变得比上一次更加困难。比如采用70% 1RM重量进行训练时，在重复五次之后，虽然还是这个重量，但对于你此时状态来说可能就像是80-85%1RM了。随着疲劳的累积，哪怕只是小重量也可以募集更多的快肌纤维。
乳酸和生长因子
这是刺激生长的代谢因子。在进行阻抗训练的时候，人体会分泌一些特别的物质来激发蛋白质的合成等促进生长的生理过程。这些特殊的物质就包括乳酸和胰岛素样生长因子（IGF-1）/机械生长因子（MGF）
乳酸可以从多方面促进肌肉生长。比如乳酸累积可以刺激卵泡抑素的分泌，而卵泡抑素则可以和肌肉生长抑制素结合使其失活(肌肉生长抑制素：顾名思义会抑制肌肉生长，其含量在体内越高你就越难增肌)。在卵泡抑素使其失活后自然就可以促进肌肉生长。要通过乳酸堆积来获得这些收获，每组训练中肌肉处于紧张状态的时间要在40-70秒、同时要有足够的负重使你接近极限。
乳酸还可以刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）/机械生长因子（MGF）的分泌，这两者也重要的合成代谢激素， 它们可以和相应的受体结合以发挥蛋白质合成，促进生长。所以受体的敏感性也很重要，受体越敏感，激素能发挥的作用就越大。
有研究表明在“动作最低处负重状态下的拉伸”可以增加这些受体的敏感性。有没有觉得熟悉？没错，这就是我们四段组的第四段。
讲完了这些肌肉生长的因素，让我们重新审视四段组中每段的作用：
第一段：最大程度活化雷帕霉素靶蛋白并产生肌肉良性损伤；
第二段：将肌肉良性损伤最大化，开始积累良性疲劳并积累乳酸；
第三段：增加乳酸累积并刺激生长因子分泌，大量募集快肌纤维；
第四段：乳酸和生长因子分泌达到极限并增加胰岛素样生长因子受体的敏感性，同时处于高机械张力状态下的肌肉更能大大刺激雷帕霉素靶蛋白。
如此多管齐下，一组做下来，想不增肌恐怕都难吧？
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