睡个好觉对很多人来说并不容易。

前段时间，中国睡眠研究会发布了《2020年中国睡眠指数报告》，数据显示：我国居民平均入睡时间为23:55，80%的人有晚睡习惯，超过3亿中国人出现睡眠障碍，失眠发生率高达38.2%。

即使你睡足了8小时，有时候醒来依然会觉得疲惫不堪。这些关于睡眠的好方法，你一定要知道。

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作者：用时间酿酒

晚睡晚起的实验从春节假期一直持续到现在，算算也有2个月的时间了，不长也不短。在最开始的阶段，当我丢掉必须早睡早起才是健康生活方式的观念后，因为没有了熬夜的负罪感，瞬间感觉自己的精神状态好了很多。

每天晚上，如果睡不着就起床看看书，码码字，等到困得厉害时再上床，有时候是1点，有时候2点，又或是3点。

你还别说，那段时间我的工作效率确实提高不少，甚至开始享受起夜间码字没人打扰的惬意感。

可能你会纳闷，这篇文章难道是劝大家晚睡晚起吗？并不是。能够早睡早起的时候，建议大家还是保持正常的生活节奏，没有必要为了改变而改变，去尝试一个可能伤害身体的新作息。

但当你发现自己实现不了早睡早起时，不如先卸下必须早睡早起的心理负担，通过做实验的方式找到你的生物钟，说不定你本身就适合晚睡晚起。

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作者：楚汐

这我想就睡眠而言，大家比较关心的几个问题——睡眠是什么，影响我们睡眠的因素有哪些，为什么我们需要睡眠，以及怎样才能睡个好觉，简单分享如下：

了解完我们为什么要睡觉，再来看看影响我们睡眠的两大因素：昼夜节律和睡眠压力。

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作者：野蛮生长的晨晨妈

想要获得理想的睡眠，还要尊重每个人的睡眠类型。即了解自己是猫头鹰般的“晚睡星人”，还是云雀般的“早起星人”？或者是介于二者之间？

睡眠类型受遗传因素的影响，但这两种类型的睡眠时间最多相差两个小时左右，不会差到五六个小时。根据自己的睡眠类型来安排起居时间，可以得到更好的休息。正如长途飞行之后，人体受时差的影响。同样，如果起居时间混乱，相当于人为的制造时差，让自己每天都在固定的时间起床就能避免这种情况。

具体操作步骤如下：

  • 锚定起床时间

  • 以90分钟为一个睡眠周期，往前倒推入睡时间

  • 每24小时，睡满4-5个睡眠周期

以实例说明，如果锚定每天的起床时间为7:30，以此为锚点往前倒推，4个睡眠周期代表当天凌晨1:30要进入睡眠状态，5个睡眠周期则要在0点睡着。

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作者：管理的常识

如果你有睡眠问题，那不妨参考以下这12条由权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布的助眠建议。这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生，有大量临床数据背书，可以说是目前科学家可以给出的最靠谱的助眠建议。

NIH助眠建议1：坚持规律的睡眠时间表。

每天在同一时间上床睡觉，包括周末。很多人会设置起床闹铃，却从来不设就寝闹铃。建议你设置就寝闹铃，每天按时睡觉。 ( 如果记不住12条建议，那么请务必记住这一条。 )

NIH助眠建议2：锻炼有助于睡眠，不过别太晚锻炼。

NIH助眠建议3：避免摄入咖啡因和尼古丁。

咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因，其作用需要8小时才能完全消退，因此在下午晚些时候摄入咖啡因会让你在晚上很难入睡。

NIH助眠建议4：避免睡前饮酒。

睡前小酌一杯可以帮你放松，但大量饮酒会使你失去快速眼动睡眠（每种睡眠阶段都很重要），同时，酒精也会让睡眠深度变浅。

NIH助眠建议5：晚上不要大吃大喝。

临睡觉前吃点小零食无妨，但一顿大餐会导致消化不良，影响睡眠。也不要喝太多水，否则夜里经常起床上厕所会打乱睡眠节律。

NIH助眠建议6：如有可能，避免服用扰乱睡眠的药物。

一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式。

NIH助眠建议7：下午3点后不要小睡。

午睡有很多好处，但时间太晚的午睡会让你晚上难以入睡。

NIH助眠建议8：睡前放松。

不要把工作安排得太晚，睡前应该有一定的休息时间。一项放松精神的活动（比如阅读或听音乐）应该成为你睡前仪式的一部分。

NIH助眠建议9：睡前洗个热水澡。

洗热水澡后的体温下降会让你感到困倦，帮你更好地入睡。

NIH助眠建议10：黑暗的卧室、凉爽的卧室、清爽的卧室。

处理掉卧室里任何可能分散你睡眠注意力的东西，比如噪音、明亮的灯光、不舒服的床以及太高的温度。

NIH助眠建议11：适当的阳光照射。

日光是调节日常睡眠模式的关键。每天在自然光下活动至少30分钟。早上最好在阳光或者强光照射下醒来（窗帘别太厚）。

NIH助眠建议12：不要醒着躺在床上。

如果你发现自己在床上躺了20多分钟后仍然醒着，或者如果开始对睡不着觉这件事感到焦虑，那就起床做一些放松的活动，直到感到困倦。

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作者：琳同学的写作专栏

《高效休息法》这本书提出了7种能够让大脑获得充分休息的方法，还附了美国精神科医生推荐的五日简单休息法。另外，本书还讲解了防止大脑疲劳的饮食习惯，如何在睡觉的时候清洗大脑的疲劳物质以及从困境中恢复的复原力脑科学。

我们来看看如何通过正念来塑造一个不易疲劳的大脑，包括：

  • 应对大脑昏沉的正念呼吸法

  • 应对心事重重的动态冥想法

  • 能够有效减轻压力的压力呼吸化法

  • 对治胡思乱想的方法——猴子思维消除法

  • 当被愤怒冲昏头脑的时候，使用RAIN法

  • 看他人不顺眼时温柔的慈悲心

  • 身体不适，有疼痛感时扫描全身法

本期互动话题：

你平时几点睡觉？

睡前都会做些什么呢？

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