我们都知道人体需要蛋白质来促进肌肉的恢复和生长，同时需要进行抗阻力训练来刺激肌肉的生长，但是近年的研究发现，绿叶蔬菜也有可能帮助增加肌肉的力量和大小。
根据一项研究显示，在饮食中添加绿叶蔬菜可以改善肌肉的功能。在这项研究中调查了超过3759名澳大利亚人的数据，数据调查的跨度为12年。结果发现，吃多绿叶蔬菜的人体内富含硝酸盐，其下肢肌肉比吃绿叶蔬菜较少的人强11％，他们的步行速度也提高了4％。
为什么绿叶蔬菜可以改善肌肉功能
原因在于一些绿叶蔬菜含有高水平的硝酸盐，这些化学物质会转化为一氧化氮，这种气体有助于改善血管功能。硝酸盐通过扩张血管将含氧血液运送到肌肉来做到这一点。血管内一氧化氮水平的提高与血管功能的改善和血凝块形成的风险降低有关。另外，当血管更容易张开时，由于对血液的阻力较小，因此也可以帮助降低血压。
而对运动者的肌肉来说，更多的血流量和更多的氧气也意味着更好的运动表现。研究还表明，硝酸盐减少了做相同数量锻炼所需的肌肉氧气量。这就是为什么在饮食中添加更多的绿叶蔬菜可以增强肌肉的原因。
另外，绿叶蔬菜还富含其他有益健康的化合物，即镁和钾，这两种微量元素对控制血压起着关键作用，并且对心脏健康也至关重要。研究表明如果患有心力衰竭，那么心脏便无法以足够的力量进行泵血，也无法满足人体对氧气的需求。而患有心力衰竭的人不会产生足够的一氧化氮，因此肌肉无法获得足够的氧气。但是饮用了富含天然硝酸盐的甜菜根汁的心力衰竭患者的肌肉力量和步行速度得到了改善。
哪些蔬菜含有较多的硝酸盐
有些绿叶蔬菜比其他的绿叶蔬菜拥有更好的硝酸盐来源。最好的选择包括菠菜，甜菜，羽衣甘蓝，卷心菜和芝麻菜。另外，甜菜根也是硝酸盐的最佳的来源之一，虽然腊肠和熏肉等加工肉会用硝酸盐腌制，但这些加工食物这不是刺激血管生成一氧化氮的最健康方法。因此，如果你想要获取最佳的硝酸盐来源，请选择天然食物而不是加工食物和补充剂。
并且在大鼠的研究中，多吃绿叶蔬菜还改善了它们的脂肪酸谱。研究表明，绿叶蔬菜含有多不饱和脂肪，并且它们还包含较高的omega-3与omega-6脂肪酸比率，这对心脏健康更为有利，因为较高的omega-3与omega-6脂肪酸比率会降低人体的炎症反应。
同时绿叶蔬菜也是纤维的极好来源。通常建议是女性每天25克纤维，男性每天38克纤维。但实际上情况是，大多数人每天只摄入了建议的大约一半的纤维。对于减肥人群来说，绿叶蔬菜不仅营养丰富且热量低，并且其富含的纤维有助于增加饱腹感。一项研究发现，每天多摄入14克纤维超过2天与减少10％的卡路里摄入量有关。如果你想减肥，那么纤维和蛋白质就是你饮食中最好的选择。
最后要说
饮食要均衡，饮食中应包含足够的蛋白质和卡路里，以支持肌肉生长并防止衰老带来的力量和肌肉质量的下降。但也不要忽视饮食中的绿叶蔬菜。通过增加血管中一氧化氮的产生，它们可以帮助肌肉获取更多的氧气，这些氧气是制造ATP和发挥肌肉最佳状态的必需品。
参考文献
[1]Allen JD, Gow AJ. Nitrite, NO and hypoxic vasodilation. Br J Pharmacol. 2009;158(7):1653-1654. doi:10.1111/j.1476-5381.2009.00447.x.
[2]Wang L, Almeida LEF, Kamimura S, van der Meulen JH, Nagaraju K, Quezado M, Wakim P, Quezado ZMN. The role of nitrite in muscle function, susceptibility to contraction injury, and fatigability in sickle cell mice. Nitric Oxide. 2018 Nov 1;80:70-81. doi: 10.1016/j.niox.2018.08.005. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30114530; PMCID: PMC6186197.
[3]Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. Acute Blood Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via Bioconversion to Nitrite. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. Epub 2008 Feb 4.
[4]Coggan AR, Peterson LR. Dietary Nitrate and Skeletal Muscle Contractile Function in Heart Failure. Curr Heart Fail Rep. 2016 Aug;13(4):158-65. doi: 10.1007/s11897-016-0293-9. PMID: 27271563; PMCID: PMC6092014.
热门跟贴