每一个跑者，无论你的身份是学生、运动员还是社会的精英人士，心中都有一个明确的跑步目标。它可以是减肥塑形提高个人魅力，可以是准备一场21千米的半程马拉松比赛，也可以是准备在跑步竞技比赛时获得顶级的赞赏荣誉……无论你的目标是哪种，它都是你日复一日、年复一年汗流浃背地参加跑步运动的初衷。虽然跑步损伤屡有发生，但是不影响跑者从科学跑步中获益。已有研究表明，跑步有益于身体健康，减少疾病风险，这里所说的疾病，轻微的如感冒发烧，严重的如癌症等。

科学跑步的四大益处

跑步能促进心脏健康。跑步是锻炼心肺的最佳有氧运动之一。研究发现，相比于没有跑步，每周跑步一小时或更长时间的人，患有冠心病的风险会降低42%。如同我们身体的其他肌肉一样，心脏和呼吸肌需要进行反复锻炼，以保持肌肉纤维的健康状态，并提供有效的肌肉收缩。而且，跑步增加我们体内的血液流动，可以冲刷血管内的脂肪沉积，有效保持血管健康。

跑步能预防骨质疏松症。跑步会直接增加骨骼的负重，促进骨质生长，增加骨密度。同时，跑步能够促进肌肉收缩，增加肌肉纤维横切和数量，从而增强肌肉力量。由于肌肉包裹着骨骼产生身体运动，所以骨骼上的拉力会刺激骨密度增加。随着肌肉更加健壮，骨骼为了支持其带来的额外重量，骨密度会自然增加，从而减少骨质疏松的风险。

面肌

作为一个跑者，你可以有效地预防骨骼老化。当你25～30岁时，你的身体不再自行产生更多的骨量，在摄入足够的卡路里和钙的前提下，像跑步这样的负重运动会降低骨骼的衰弱率和骨量的流失速度。所以，当你年轻的时候，面对不可避免的骨骼老化，你可以通过适当的负重运动把自己的身体状态调整至最佳状态。作为一个终身跑者，长期跑步可降低骨质减少和骨质疏松的风险。

跑步能够让人心情愉悦。大量研究证明跑步可以舒缓抑郁与焦虑的情绪。长时间跑步会让身体释放一些情绪增强激素和神经递质包括内啡肽、内源性大麻素、多巴胺和5-羟色胺。这些激素和神经递质会让跑者感受跑步过程的愉悦、激情与平静，摆脱抑郁与焦虑的情绪。

跑步能减脂。减脂是很多跑者日复一日地坚持跑步的最大动力。同时跑步也是一种非常有效地燃烧卡路里和减脂的重要方法。例如一个体重68千克的跑者，每跑1.6千米可以消耗100卡路里。但是跑步减脂需要科学把握“度”的问题。美国疾病控制和预防中心建议，为了跑者的健康，肥胖跑者应按照每周减少0.45至0.91千克体重的速度进行减脂，以避免过度减脂。过度减脂不但容易反弹，而且会导致营养不良等不健康情况。

成人跑步损伤的风险预测问卷

跑步运动是一把“双刃剑”，一方面我们得益于跑步运动，另一方面我们为各种的运动损伤伤透了脑筋。很多跑者没有跑步损伤的防范意识，以至于他们通常会在出现比较严重的跑步损伤之后才开始重视。

接下来，我将给大家提供一个关于“跑步损伤的风险预测问卷”。这个风险预测问卷将通过分析基本身体条件、自身跑步习惯、下肢生物力学、肌肉柔韧性，帮助你更仔细地了解跑步损伤风险，让你能及时调整训练计划，预防跑步损伤。以下是预测问卷的详细内容。

基本身体条件

1．你的性别是什么

男女的性别差异在一定程度上会影响跑步损伤风险的高低，这主要是男女的肌肉骨骼组织的差异所致。差异一，如图2-1所示，女性的骨盆通常比男性的骨盆宽。而更宽的骨盆使得女性的脚落地时，其膝关节、脚部旋转的角度要比男性的大。相比之下，女性跑者则更容易出现足部过度向前旋转，跑步损伤的风险比男性高。

差异二，一般情况下，女性跑者的膝关节的髁间窝比男性的窄小，如图2-2所示。髁间窝，指股骨外侧髁与内侧髁之间的凹槽。前交叉韧带[插图]附于股骨外侧髁内面的后部，膝关节做伸直运动时前交叉韧带会与髁间窝直接接触。而髁间窝越小，前交叉韧带的活动范围就越受限制，尤其是在关节扭转运动时。所以，在同等运动量的情况下，女性前交叉韧带损伤的风险会比男性的高。而且，已有研究表明，女性跑者的前交叉韧带（ACL）的损伤风险明显会比男性高出2～8倍。

差异三，虽然女性的韧带、肌肉、关节等组织的弹性要比男性好，但其肌肉力量稍弱，致使女性的关节稳定性较差。这使得女性更容易出现韧带或关节等组织损伤。另外，因为女性的骨骼较小，承压能力较低，所以，相比男性跑者，女性跑者出现应力性骨折[插图]的风险更高。

虽然先天比男性跑者不足，但是女性跑者们可以后天进行弥补。女性跑者可以通过两个方法来降低跑步损伤的风险：穿上符合她们生物力学需求的舒适跑鞋，进行力量锻炼以增强下肢肌肉力量和提高关节的稳定性等。

2．你的身体质量指数是多少？

跑步时，你的体重越大，身体承受的压力和冲击力就越大。你的肥胖情况越严重，身体肌肉能够吸收的压力和冲击力越小，作用于关节的压力和冲击力就越大，关节损伤的风险越高。

目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准是身体质量指数（BMI）。这是一个计算比较简便的指标，是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字。表2-1所示的是我国国家卫生与计划生育委员会制定的BMI标准。

体重越大，关节损伤风险越大，但不代表体重过轻者的跑步损伤风险会更小。同样的，体重过轻会增加跑步损伤风险。有研究表明，BMI＜19的女性跑者更容易出现应力性骨折，恢复时间相对较长。这主要与体重轻、肌肉力量低不能吸收跑步冲击力有关。

也就是说，BMI＞24与BMI＜19的跑者更容易受伤。

另外需要补充一点，如果是长期有运动习惯的人群，BMI的计算方法反而容易把你归类为超重或肥胖状态。这是因为长期运动会促进骨质增长，增加骨密度，从而导致体重上升。相同体积下，肌肉要比脂肪重。长期运动人群肌肉会更发达，体重可能更高。此时就需要使用另一种方法测量—体脂率（Body FatPercentage, BFP）。体脂率，是指人体的脂肪重量在总体重中所占比例，反映你体内的脂肪含量。表2-2是美国运动协会（American Council on Exercise，ACE）提供的体脂率范围。

其中，体脂率超过24%的男性跑者或超过31%的女性跑者，跑步损伤的风险更高。

那问题来了，该如何检测体脂率？目前常用的体脂率检测方法有卡尺法、生物阻抗分析法、水下称重法，其操作可行性、价格高低和准确性见表2-3。

经检测后，若你的BMI或体脂率较高，那么你可以适当调整自己的跑步方式与日常饮食，例如跑步与散步结合，并在日常饮食中少喝含酒精、糖类的饮料，少吃含糖类和脂肪类食物，以适当减脂。

3．你今年几岁了？

相对年长的跑者，年轻的跑步者身体恢复能力更强，可显著减少跑步损伤的概率。这是因为随着年龄的增长，身体各部分机能会逐渐下降，骨骼、肌肉、韧带等会逐步出现衰退。其实，这是一种正常的生理现象，只是这种正常生理现象会增加跑步损伤的风险。有研究发现，年龄偏大是增加大腿后侧肌肉、跟腱受伤风险的因素。

对于年龄偏大的跑者，平时除了跑步以外，还需要加入肌肉力量与柔韧性的训练。具体的训练方法会在第三部分说明。

自身跑步习惯

1．你跑步多久了？

相对于跑步已经超过一年的跑者来说，新手跑者（跑步少于一年的跑者）更容易由于训练失误导致跑步损伤。胫骨应力性骨折是新手跑者的常见损伤。这主要是因为新手跑者急于求成，总是想跑得更多、更快，却忽略了初跑者的肌肉、关节、肌腱、韧带等组织还没有适应跑步带来的重复性压力。在初学跑步的前4个月，是一个非常重要的过渡期。刚开始跑步时，新手跑者应该采取慢跑和步行结合的训练方式，而且每周增加的跑量和跑速都应该遵循10%原则。

2．你每周的跑量有多少？

每周的跑量越多，其出现损伤的风险就越高。两项高质量研究表明，每周跑量超过64千米（约40英里），会增加运动损伤的风险。对于休闲跑者（非专业运动员），建议把每周跑量限制在64千米以内。

3．你每周增加多少里程？

无规矩不成方圆，为科学预防跑步损伤，每周增加的里程也有统一的科学标准，即跑步的黄金法则：10%原则。你每周跑步增加的里程不应该超过上周的10%。例如，如果你上周的跑量是30千米，那么本周增加的跑步里程不应该超过3千米。而忽视10%原则会让你陷入过度训练和跑步损伤的旋涡当中。

4．你有损伤史吗？

有损伤史的跑者再次发生跑步损伤的概率非常大。多项研究发现：在一个月内或一年内腿部出现过运动损伤史的跑友再次损伤的可能性非常高。运动损伤除了直接破坏肌肉骨骼等的组织，还会对人体的平衡与关节肌肉的控制能力造成一定的影响。

同时损伤恢复后，大脑也需要更多的时间适应修复后的组织。如果没有经过系统的康复，没有等待伤口愈合就直接跑步，那么由于平衡与控制能力的下降，再次损伤的概率会非常大。另外，有时跑者为了迁就损伤部位不敢发力，反而容易让其他部位代偿，出现错误跑姿，增加损伤风险。

5．你一周有多少天跑步？

肌肉对训练的适应性反应是有限度的。每天跑步，非但不会让你的跑步成绩飞速提高，反而由于没有足够的时间让肌肉修复，更容易出现跑步损伤，建议每周有1～2天的休息日。新手跑者开始跑步时可以隔天跑步1次。休息日可以做一些交叉训练，如散步、游泳、拉伸等。

6．你习惯在跑前热身？

跑前热身能够让你的身体升温，提升肌肉弹性，让肌肉可以更快地收缩与伸展。大量研究证明，跑前热身有助于减少运动损伤的概率，提高运动过程中的表现。也就是说，跑前热身会让你的跑步成绩更好。尤其是晨跑，早上体温较低，肌肉相对僵硬，若没有充分的热身，很容易出现抽筋、肌肉拉伤的情况。

未完待续