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NO. 061 如何做基础深蹲

作者：Mark 编辑 / 校稿：Mark

深蹲是一个对场地要求低，锻炼效果非常明显的一个健身项目，我们平时看到很多人负重深蹲，或者其他种种的深蹲方式，不要觉得高不可攀，更不要急于求成的上重量，万丈高楼平地起，打好基础，一切都是水到渠成的，太热体育今天给大家普及一下最基础的深蹲姿势

深蹲首先是站姿，站姿分为窄的站姿和宽的站姿，第一个标准是双脚与肩同宽，膝盖要朝正前方，稍微歪一点点OK的，不要太过夸张，整体保持膝盖朝身体正前方就行，调整好站姿以后，膝盖朝前，并且要对齐脚尖第二根脚指头的方向，很多人会说看不到第二根脚指头，这个需要你去感受了，第二根脚趾的位置大概就是鞋尖的位置，做这个规范是为了防止膝盖向里面完全，形成内八。做这么多调整是为了保证身体的关节和排列是正确的。

做的时候保证你站姿的正确以后，将你的屁股往后推，这个时候背部一定要打直，千万不要驼背，肩胛轻轻的夹在一起。这是为了保证你做深蹲的时候胸口的方向是朝前方，这个时候蹲下去，感觉自己的身体重心是在脚掌的中间，如果你的重心向前就容易膝盖外展并且身体会前倾，如果重心在脚后跟，那就容易往后仰，这两个都不是正确的方式，所以要找到身体重心的位置在脚掌中间。

下面给大家普及一下肌肉和肌群的运用，这个小节会告诉大家，在你蹲的时候哪些肌肉发力，在你起的时候哪些肌肉发力。蹲的时候呢，你的大腿后侧会有点紧紧的，当你站起来的时候大腿前侧会收缩，并且要夹住臀部，这个时候你就会发现站起来的时候臀部是紧的，而不是松松垮垮的。

呼吸配合，你的呼吸必须配合你的动作，这个非常重要，蹲的时候用鼻子吸气，站立的时候用嘴巴吐气，这个时候自然就好，没必要非常刻意用力，用你平常的呼吸节奏来就行，但是要保证你的呼吸节奏和你的蹲立节奏是一致的。有些人做深蹲动作的时候速度很快，如果你感觉舒适，那就继续，如果感觉不舒服了，那就请放慢速度。速度是一个循序渐进的过程，能适应的快速不仅能有效锻炼腿部肌肉，还能锻炼自己的心肺功能。