小伙伴们，最近有没有发现“糖”的话题特别火？

最有名的就是上个星期某气森林因宣传0蔗糖道歉的事。

嗯？某气森林？

就是那个风靡减脂圈饮料圈、迷倒无数少男少女、号称0糖0卡0脂肪的健康饮料？

怎么连它也背叛革命了？

据说一开始是各大官媒炮轰了某气森林乳茶饮料的虚假宣传，把“0蔗糖”说成“0糖”，有故意误导消费者的嫌疑。

虽然某气森林很快道了歉，并声明将对乳茶做了修正升级，包装从原来的“0蔗糖低脂肪”改为“低糖低脂肪”。

不过也有很多小伙伴表示很失望：

说到糖这个问题，真的非常非常复杂，因为它不仅涉及到了化学生物食品知识，还有产品包装、宣传口径等方面的陷阱。

低糖、无糖、无蔗糖……到底怎么区分？

减肥期要吃哪种糖？

代糖真的比蔗糖健康吗？

今天本热心九今天就来讲讲关于糖的知识点。

无糖食物&无蔗糖食物

无糖食品，是相对于常规含糖食品而言的，无糖食品是指含单双糖如葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖的量很低。

根据国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定，“无糖”食品的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。

也就是说，只要固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5g，可以标注为“无糖”、“零糖”食品。

所以无糖食物并不代表没有糖，吃多了一样有长胖的风险。

无蔗糖食品则指的是该食品中不应含有蔗糖。

无蔗糖≠无糖

无蔗糖只是意味着里面没有白砂糖，不等于无其他单糖或双糖。比如以淀粉为原料制作出来的麦芽糊糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果糖糖浆等等。这些糖吃进肚子里面，一样有长胖风险。

另外还有一部分商家为了弥补无蔗糖带来的口感损失，会在食物里额外增加大量的脂肪，使得食物热量比所谓的“含糖食品”还要高。

这么一算真是得不偿失啊！本减肥九流下心酸的眼泪~

不同糖类的升糖指数不一样

经常听人说食物GI值，很多人只知道GI值代表食物的升糖指数，不懂这个数据怎么来的。

其实食物的GI值就是指其升高血糖效应与“葡萄糖”的升高血糖效应之比。也就是说，葡萄糖的升糖指数是100，假设a食物的升糖效应是葡萄糖的71%，那a食物的升糖指数就是71。

可见，作为升糖指数参考指标的葡萄糖升糖指数非常惊人。

不同糖类的GI值都不一样，有些食物虽然标注了“无蔗糖”，但食物里所含的麦芽糊精、果糖糖浆的GI值远比蔗糖高上许多，在选购食物时候也要注意。

代糖又是什么？

俗话说，有需求，就有市场。

有的人嗜甜，戒不了甜甜的东西，又不想摄入糖分，所以就有人生产出了“代糖”这种东西。

代糖，也就是一种可以代替精制糖（白砂糖等...）的甜味物质。它既能带来甜味，但又不是碳水化合物。

代糖的种类很多，包括山梨醇、甘露醇、木糖醇、甜菊糖等，根据是否含有热量，被分为营养性的甜味剂和非营养性的甜味剂：

  • 非营养性甜味剂就是“传说”中0热量的甜味剂，比如说甜菊糖；

  • 营养性甜味剂就是热量比普通糖要低的甜味剂，比如说木糖醇。

像某款超市常见的口香糖里面就添加了木糖醇。

代糖可以放心吃吗？

不一定。因为代糖的GI值不稳定，偏高的一样会发胖，而且也有可能导致代谢紊乱和糖上瘾。

如何合理摄入糖分？

1

看配料表。

商家的宣传口号可以骗你，但配料表不会。

具体看些什么内容呢？

首先，看配料表中糖排在第几位，一般配料表的顺序是从前往后含量依次递减的，如果糖排在配料表的前几位，就要当心啦。

其次是看碳水化合物这一栏所标注的克数。

添加糖一般会归在营养成分表中的碳水化合物一项。如果配料表中添加糖的排名比较靠前，而碳水化合物的含量在营养成分表中比较高的话，处于减肥期的你最好再考虑一下到底买不买了。

ps:注意，看营养成分表的时候要看仔细，有些营养成分表往往是以100g或者100ml作为单位计量，在计算热量的时候，最好做一下乘法。

最后还可以看一下配料表上的成分多少。

一般来说，成分越少、加工越少的代表越“天然”，所含的添加糖也相应少一点。

2

尽量选择代糖

上面说到，代糖的GI值不一定比精制糖低，但在热量方面是要比精制糖出色的。尽量挑选赤藓糖醇、甜菊糖或罗汉果糖苷为代糖的产品，这些代糖都是相对天然的甜味剂，而且升糖指数为零，是比较健康的代糖。

其次就是木糖醇、麦芽糖醇，有少量热量，但食用过多可能会导致腹泻。而市面上比较常见的代糖，像阿斯巴甜与甜蜜素、安赛蜜这类人工合成的代糖，有关它们的争议一直没有断过。

即便是在允许的添加范围内被证明对身体无害，还是建议大家尽量不要过度依赖代糖。日常生活的糖分，完全可以从水果中获得。

据说每个关注我的人都瘦成90斤了

不信？

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