《变速跑训练》源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。（5000米，10000米。马拉松）。

美国称变速跑为法特莱克训练法。法特莱克（Fartlek）训练法是在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都是相对非结构化，与间歇训练有明显的不同。

一周的训练方案（仅供参考）

第一天运动量男1600M女1200M先做好热身运动

项目

男200米

男400米

男800M变速

男200米

慢走2圈

时间

40秒（±5）

1分25秒（±15）

直线100米

弯道100米

45秒（±5）

20s（±3）

40s

休息时间

休息5分钟

休息5分钟

休息7分钟

项目

女200米

女400米

女400M变速

女200米

慢走2圈

时间

50秒（±5）

1分45秒（±15）

直线100米

弯道100米

55秒（±5）

25s（±3）

45s

休息时间

休息5分钟

休息5分钟

休息7分钟

第二天适应训练（调整期）

运动量 男1200M女800M 先做好热身运动

项目

男200米

男400M变速

男400米+男200慢跑

时间

40秒（±5）

直线100米

弯道100米

400米

200米慢跑

20s（±5）

40s

1分30秒

60s

休息时间

休息5分钟

休息10分钟

项目

女200米

女400M变速

女400米+女200慢跑

时间

50秒（±5）

直线100米

弯道100米

400米

200米慢跑

25s（±5）

45s

1分50秒

70s

休息时间

休息5分钟

休息10分钟

薁第三天有氧能力训练

运动量 男1700M女1300M 先做好热身运动

项目

男100米

男400M变速

男400米

男400变速

400米

时间

20秒（±5）

直线100米

弯道100米

400米

直线100米

弯道100米

1分50秒

20（±5）

40s

1分30秒

28（±8）

48s

休息时间

休息5分钟

休息10分钟

项目

女100米

女400M变速

女400米

女400变速跑

时间

25秒（±5）

直线100米

弯道100米

400米

直线100米

弯道100米

25s（±5）

45s

1分50秒

28s（±8）

48s

休息时间

休息5分钟

休息10分钟

第四天休息

莆 1、慢跑，恢复性训练

第五天提高训练

运动量 男2000M

项目

男400米

男800米匀速+男400M变速

男400米

时间

1分20秒（±10）

4分钟内

直线100米

弯道100米

400米

22s（±5）

40s

1分50秒

休息时间

休息5分钟

休息10分钟

运动量女1600M

项目

女400米

女800米匀速+女400M变速

时间

1分45秒（±10）

4分30s内

直线100米

弯道100米

25s（±5）

45s

休息时间

休息5分钟

休息10分钟

放松运动。

第六天同第五天

第七天测试训练

项目

男400M变速

男400米

1000米

时间

直线100米

弯道100米

400米

实测成绩

20s（±5）

40s

1分30秒

休息时间

休息10分钟

休息10分钟

项目

女100米

女400M变速

女400米

女800米

时间

25秒（±5）

直线100米

弯道100米

400米

实测成绩

25s（±5）

45s

1分50秒

休息时间

休息5分钟

休息10分钟

休息10分钟