打开网易新闻 查看精彩图片

跑步的好处很多,很多跑者爱好者凭借着满腔热情,坚持跑步

但是,你知道吗,跑步虽然能给人带来健康,但如果跑不对,也很容易把自己给跑伤。

如今,跑步损伤已经成为了常见的问题,很多的跑者也因此被困扰而无法好好跑步,甚至不得不告别跑步这项运动。

打开网易新闻 查看精彩图片

有资料表示

受到跑损困扰的跑友占24%~77%

几乎所有的跑友在长期跑步

或在接受跑步训练之后

都有过某种程度的疼痛或不适

今天就和大家一起来看看常见的5种跑步损伤,无论是防患于未然还是伤后恢复,多了解一些总有不少好处。

跑步膝

又叫做“髌骨关节综合征”,指的是髌骨下的疼痛,是引起膝关节疼痛的主要原因,通常在长距离跑、跑后或下肢、下楼梯时发作。

打开网易新闻 查看精彩图片

症状:膝盖下方软骨出现疼痛,开始跑步时会感觉剧痛,后来疼痛消失,跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重,膝盖内外都会疼痛,甚至会持续一整天。

原因:股四头肌、臀部或臀大肌无力这些都可能导致过度内翻(脚过度向内翻转)以及膝盖运动轨迹不良。跑步时身体过度前倾也可能对膝部造成影响。简单点说,就是膝盖承受压力太大,或长距离跑步,或长时间坐着,或负重下坡、下楼梯导致的。

最佳疗法:

(1)减少跑量。增加额外的休息天数,并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失。

(2)避免下坡。避免下坡跑或身体过度前倾,因为这样会给膝盖施加更多的压力。

(3)交叉训练。损伤期间,可进行椭圆机训练、游泳或水中跑步,作为替代训练。

预防方法:

(1)加强股四头肌的锻炼。因为它控制着膝盖的运动轨迹,强化股四头肌可以给膝盖提供更好的支撑。

(2)加强臀部肌肉锻炼。从而加强核心力量并辅助股四头肌。这也有助于纠正过度内翻。深蹲或侧步蹲都可以,可多拉伸臀部屈肌。

推荐:直腿抬举练习

身体平躺,一条腿伸直、抬起30°~60°然后放下,这样快速做10次,然后换另一条腿,两条腿各做10次为一组。初练时可一次做5组,逐渐练习达到10组。

打开网易新闻 查看精彩图片

髂胫束综合征

这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织,从臀部延伸至膝盖。跑步时,随着膝盖的弯曲、伸展,髂胫束与大腿骨头产生摩擦,从而导致摩擦过度、发炎。增加里程过快,或下坡跑过快,就可能拉伤。

打开网易新闻 查看精彩图片

症状:膝盖外侧隐约疼痛,一般在跑步的前几公里开始。随着病情加重,疼痛会向腿部上下发展,甚至在下楼梯或下坡时也会疼痛。

原因:过快、过多地增加跑量,或拱形路面跑步过多(如下坡)。患髂胫束综合征的人,臀部外展肌一般比较弱,因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀肌发挥作用,同时还要协助臀部保持水平,导致髂胫束工作量过大、压力过大。

最佳疗法:

(1)减少跑量。一旦有疼痛的迹象,就要休息一两天,改为轻松跑,然后将一周左右的跑量减半。

(2)借助泡沫轴按摩。髂胫束受伤的话,恢复较慢。可以借助泡沫轴,斜躺在上面,然后在膝盖和臀部之间上下滚压,可刺激血液流向该区域,还能放松拉紧的髂胫束、减少疼痛。

(3)站姿侧身拉伸练习。站立姿勢,左脚交叉至右脚前;上身向左弯曲,双手举向头顶;膝盖保持挺直,上身尽量弯曲并保持15~20秒;然后交换双腿,另一侧重复动作。

(4)替代训练。游泳、水中跑步以及椭圆机训练等都是不错的训练方法。避免徒步和骑行自行车,以防加重髂胫束损伤。

最佳预防方法:

(1)循序渐进。逐步增加跑量和强度(每周跑量增加不超过10%),并且练习减小步伐。

(2)强化臀部外展肌。可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练习来加强。

推荐练习:

侧步走:用带子在膝盖下方束住双腿;以半蹲的姿势向右走10步,然后向左走10步。逐渐练习达到每边走15步。

单腿下蹲:单腿站立,另一只脚脚尖指向前方;将重心移到站立那条腿的前脚掌,降低身体至蹲姿。重复做3组,每组每条腿各做10次。

打开网易新闻 查看精彩图片

腘绳肌拉伤
绳肌位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。

打开网易新闻 查看精彩图片

症状:大腿后侧从臀部到膝盖的肌肉僵硬无力。长时间感到疼痛和肌肉发紧,你不得不放慢速度、减小步伐。情况严重时会感到尖锐性疼痛。

原因:很多原因会造成腘绳肌拉伤,包括步伐过大或腰部以上过度前倾,过多地进行速度练习,甚至过快、过量进行山地练习也可能导致腘绳肌拉伤。腘绳肌的问题,通常是肌肉比较弱导致的。造成拉伤的原因是提速时双腿打开过大,即所谓步伐过大。

最佳疗法:

(1)轻松跑步并减小步伐。

(2)大腿疼时要避免拉伸该部位,防止再次拉伤。

(3)降低配速,3-5周内不要做速度练习。

(4)交替训练,如游泳或椭圆机训练。避免骑自行车、登山,防止给腘绳肌施加压力。

最佳预防方法:

(1)注意配速。当重新开始速度练习时,不要以5公里或10公里配速来进行,因为短距、高速的间歇跑会使腘绳肌的状况恶化。

(2)间歇跑。要坚持练习较长距离的间歇跑,如全马配速间歇跑,然后是半马配速,而且只有在低速、不受伤地跑完2~3周之后,才能进展到距离更短、速度更快(5公里以及10公里配速)的间歇跑。

(3)加强腘绳肌力量训练。如单腿硬拉、臀桥等动作。

足底筋膜炎

又称跖腱膜发炎,是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织,由于受到过大压力,过度拉伸而撕裂,从而导致炎症。

打开网易新闻 查看精彩图片

症状:足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤,通常在早晨刚起床以及刚起跑时感到疼痛。大部分情况下,起跑四五分钟后疼痛消失。

原因:最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损;突然增加山地、速度练习,或前脚掌跑步;突然改变步态;长时间站立。足弓高或严重扁平足的人,患足底筋膜炎风险更大,而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋(如人字拖)或赤脚走路而使情况恶化。

最佳疗法:

(1)放慢跑步训练。不需要停止跑步,只要坚持在平地上跑,但不要做速度和山地练习。

(2)冰敷脚跟、足弓等部位。每天两次冰敷该部位,将脚放在一瓶冻住的水上滚动,每次5~10分钟。

(3)适当按摩。建议用一个高尔夫球按摩足底以增加该部位的血流量。

(4)拉伸足弓。对着墙进行小腿的拉伸,每边拉伸10-30秒,然后重复10次。另外,可以进行坐着抓住脚趾向后弯曲来强化足内在肌。

(5)交替训练。如单车、游泳,水中跑步或使用椭圆训练机有助于保持状态,但前提是身体不会感觉疼痛。

最佳预防方法:

(1)加强核心力量训练。

(2)将小腿拉伸作为常规项目。小腿肌肉如果太紧,就会迫使跟腱提拉足部导致过度内翻,而过度内翻会给跖腱膜施加更多压力。通过强化臂肌来防止过度足内翻。

(3)根据脚型选择正确的跑鞋。每跑500-800公里要更换跑步膝。

打开网易新闻 查看精彩图片

跟腱

跟腱连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部,当跟腱在短时间内承受的压力过大时,可能会发生劳损、细微挫伤或者撕裂,进而出现无菌性炎症。

打开网易新闻 查看精彩图片

症状:跟腱劳损,足跟部上方及内部疼痛僵硬。开始时感到钝痛,逐渐发展到踮起脚时也会疼痛,并且发展成剧痛及肿胀一一即使是在不跑步的情况。

原因:过度训练、速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题,如急剧增加跑步训练量。另外,小腿肌肉弱也容易导致跟腱炎。有研究发现其中还与基因有关系。另外,穿的鞋太软也可能是导致这一问题的原因。

最佳疗法:

(1)停止一切跑步训练。跟腱发炎还继续跑步很危险一会将问题拖成慢性。你需要交叉训练并休息几天。如果是早期拉伤,休息几天就能康复,如果依旧如往常一样跑步,可能加重病情,导致半年都无法跑步。

(2)经常冰敷。

(3)交替训练。水中跑步、游泳以及骑自行车。

最佳预防方法:

(1)避免剧烈的小腿拉伸。

(2)多做抬后脚跟的动作。

(3)不要穿人字拖以及高跟鞋,避免刺激跟腱。