、我想大多数健身者，在刚开始健身的时候，其目标无非就是两个，一是长肌肉，二是减肥，然后随着健身的进行也就慢慢坚持了下来，不过我想很多健身者应该都和我有一样的同感，就是随着训练年限的增长，发现柔韧性，体态，关节活动度，肌肉紧张等问题。

自己也会越来越重视这些方面问题，尤其是发现自己身边的朋友或者肌友，不管男女，有没有训练的，还是训练好久的，这类问题多多少少都会出现，出现这类问题是非常需要做出改善的。

而这些问题要改善的话，不比练肌肉，减肥要简单，也是需要我们付出大量精力去做，并且很重要，如果你不做出相应的改善，会很影响你的生活状态以及健身效果。

不管你当下的问题是什么，只要不是急性伤病，所出现的问题往往都不是短期造成的（肥胖，体态，关节活动度，肌肉紧张等等）我们要去解决的话也不是一件很容易的问题。

而你要去改善的话，就必须在你有限的时间内做的尽量多一些相关的训练，这样才能够更快的改善，直到达到一个完善稳定的平衡状态。

这里列举几个你需要着重改善的问题，对照着看看自己是否有此类问题：

  • 肩部与胸椎的活动度受限
  • 骨盆的活动度受限
  • 髋部的稳定性较差
  • 核心的激活跟强化不足
  • 大腿后侧的柔韧性较差
  • 肩袖肌群的强化不足
  • 肩颈的放松不足
  • 前侧肌肉的放松不足

以上问题是绝大部分训练者要去日常强化进行的训练，建议你每周进行3-5次的调整训练，而不是只建议你每周只进行一次训练，对于现代化生活，这些训练内容就像基本功一样，让你的身体机能更好。

如果你一开始健身没去重视这些问题，那么后期你也需要花费时间去补上的。

可能有人会问：“我哪有这么多时间？我连健身增肌，减肥都顾不过来，还有工作，再去做这些岂不又费时了，我也不是专门做健身的。”

的确，并不是所有人都会有充足的时间去完成这些相应的训练，我也懂得理解，但你只需要换一个思路，就可以很高效的完成，比如：利用你组间休息的时间。

这种做法可能会让你训练组间休息的不够充分，但对于时间的精简的会非常有效，你可以去重新编排一下自己的训练计划，利用好每一组的组间休息的时间。

把这些去当做相应的训练内容，而不是想到就做一下，利用你的组间休息去穿插的训练。

在组间休息的时候，去做一些相关性和正式训练不是那么强的内容，不管是自我放松，还是提升稳定性。

举个例子，比如：你今天练腿，以深蹲为主导，那在你深蹲之间的组间休息，可以进行一些放松胸部的训练。

再比如：你练胸，可以在卧推之间的组间休息，进行一些泡沫轴放松你腘绳肌与小腿肌肉，或者用一些弹力带来强化一下髋关节的稳定性。

虽然这些项目可能对你的当前的训练没有太大的帮助，不过长久去看，会大有益处。

当然这样去做可能对你每次的组间休息来说，不会休息的那么充分，会在让你在整体训练后更加累一些，但长期去看，做了这些之后你整体的身体素质和体态，训练水平都只会变得更好。

这样去做，说难也不难，说简单也不简单，重点是你要有一个自己相应的计划，明白自己有哪方面的问题，然后做一个相应的详细计划表去执行。

并不是像之前一样，每天重复，做着一样的训练，只是简单打打卡，之后就无所事事了，你需要有非常明确的目标，并且一步一步的完成。

就像上述说到的内容，再给你一个详细的计划模板表：

比如你今天练背，是一个“拉”日：

“前期你需要5-10分钟的热身，包括关节小重量的动态热身，然后是正式训练，比如引体向上动作，正式训练4组，每组8次，组间休息60秒左右。

利用好这4组的组间休息的时间，每组间歇适当进行30秒 的髋关节的活动度训练，接下来一组进行30秒的靠墙静蹲提升膝关节稳定性的训练。

再接下来一组休息，按压放松你胸小肌30秒，最后一组的组间休息去进行单腿站立一边30秒强化你身体的平衡性能力和本体感觉。”

大致就是按照这样思路去进行，尽量不去影响自己的正式训练，重视并坚持下去，每周这样进行3-5次，解决你身体所存在的问题。

总结

标题一开始也说了，健身不仅仅是练肌肉，力量，减肥，心肺等等，还有很多功能性的东西需要你去完善，就比如：平衡力，爆发力，协调能力，放松，康复等等都是多方向的。

每个人的时间是有限的，你如果想要在一个更好效率的情况下，完成多个目标，想要获得更好的训练效果，你就需要付出更多，并不是“每天随便练练就可以”做一件对自己好的事情，并且对自己要求更严格，你才可以慢慢地与众不同。

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