在健身圈里，想必大家都有一条心知肚明的观点：

比起马甲线，妹子圆润的翘臀才更加吸引人。

否则，那些天天在毛睿评论区发自己屁屁的妹子，到底在图啥？

男生都能明白妹子翘臀对自己的吸引力，那妹子们怎么可能不知道！

翘臀有魅力这谁都知道。

那么问题来了：将一个扁平的屁屁，练成完美的饱满翘臀，到底需要多久？

健身最怕的是什么？

不是担心无法坚持，大多数人其实想知道的是：

到底应该坚持多久，身体才能形成令自己满意的效果！

也就是说，一个确定的时间会让人更有斗志。

不管是练翘臀还是减肥，这都能让人对此充满了信心！

那么，练出翘臀究竟需要多少天？

三个月？半年？一年？

实际上，只要选对了健身方法，仅仅只需要 30 天就能让你的臀部翘起来！

并且过程也非常简单，只需要每天做 100 个臀桥即可！

这个时候肯定就有人发出质疑了。

“臀桥？这才能刺激几块肌肉啊！”

“30 天？就光做臀桥？能练出来就跟你姓！”

先别着急，能说这话，必然是有自信的！先看实际案例：

网上有位小姐姐，就实行了这样的健身计划。坚持 30 天，每天 100 个臀桥。

30 天之后，发现自己的臀部弧度肉眼可见的变高了，并且也肌肉也更加结实。

就连臀围也跟着上去了，从原先的 90cm 涨到了 91 cm。

同样国外也有一位妹子采用了此方法。

一样每天 300 个臀桥，30 天后臀围直接从34 英寸涨到 35 英寸，将近 2.5 cm。

除此之外，不仅臀变翘了，腰也更细了！

不管有没有训练基础，这样的锻炼方法都会让臀部变得更翘。

之前澳大利亚有位健身博主也进行了这一项训练挑战。

在开始之前测量的臀围是 35 英寸（约 88.9cm）。

因为她本身就有一定的训练经验，所以她这次专门采用了几种不同的臀桥动作，全方位的刺激臀部肌肉。

①标准臀桥

②负重臀桥

③窄距臀桥

缩短双脚之间的距离

④宽距臀桥

加大双脚之间的距离

⑤蛙式臀桥

双脚并拢，进行臀桥

⑥单脚臀桥

单脚支撑进行臀桥，换腿重复

⑦高位臀桥

将脚置于高处

一共七个动作，刚好每周 7 天，每天做一种，每天 100 个，一共做 4 周。

30 天之后，她的臀围变成了 36 英寸（约 91.4cm）。

一个月，就已经有了 2.5cm 的尺寸提升。

要知道锻炼容易，但围度增加可是一件十分困难的事情。

并且从视觉上来看，这臀部的对比图也特别明显。

30 天后的臀部，明显弧度要更高一些！

看完上面的例子，不少人就已经开始直呼“臀桥牛哔”！

这样一个轻松且简单的动作，确实符合很多人的锻炼需求。

并且，臀桥是一个可以同时练到臀大肌、臀中肌、臀小肌的全面性动作。

都说深蹲是练臀的必备动作，但臀桥的好处也并不输给它，甚至还能更胜一筹。

有人就做过研究实验，通过测量臀大肌的增厚幅度，发现：

臀桥的效果要比深蹲好 40%！

臀桥并不只是能锻炼臀部，让臀部更翘。

在练习过程中要保持腹部收紧，长期下来，也对腹部有相当大的好处。能够稳定、加强核心力量。

翘臀、细腰必备！

不管什么样的动作，都建立在正确的运动姿势上！

否则有没有效果不说，先把身体弄伤就功亏一篑了。

臀桥正确的做法应该是：

收紧核心，采用腹式呼吸法，臀部肌群发力向上伸髋抬起盆骨。

趁夏天还没真的来临，抓紧一个月的时间，赶紧练起来吧！

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