据国家卫计委，有 50.1% 的成年人正处于糖尿病前期，每天都有可能变成新的糖尿病患者。

怎么才能不让自己成为这一半人？这 ５ 句话你最好记住！

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01 肌肉是最天然的降糖药

大家知道人为什么衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。

从三十岁左右开始，如果不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，逐年丢失，丢失的速度还很快，到 75 岁，你的肌肉剩多少？50% ，一半没了。

现在多见的 2 型糖尿病，就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要「助手」的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，「助手」的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。

所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。

很多人一说就会想到健身房，那么实际上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我们随时随地都可以运动锻炼。你看电视的时候，就可以边走边看，或者边跳边看⬇️：

▲ CCTV1《开讲啦》

有效体育锻炼有三方面要求：

频度：每周至少 3 次；

时间：平均每天要达到 30 分钟以上；

强度：心率最好达到（ 170 减去实际年龄）次。

只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。

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02 别吃太多大鱼大肉

现在人为什么越容易得糖尿病呢？还是吃出来的！

说到底，中国人是拿「吃糠咽菜的节约基因」来吃大鱼大肉。这种吃法让人没吃几天饱饭就变胖，就得糖尿病。

所谓「节约基因」，意思是人在吃糠咽菜时，身体的某些基因会最大限度地吸收营养。

改革开放后，突然富裕起来了，生活水平提高了，人们吃得好，活动量减少，属于经常坐着不运动的生活方式。人们一旦开始了「敞开吃、闷头睡，出门靠车」的生活，再要「管住嘴、迈开腿」，就不是件容易的事了。

人容易发胖，发胖以后就胰岛素抵抗，代谢综合征，就糖尿病。就是这个过程。

要免受糖尿病之苦，从现在开始跟老祖宗学习「谷物为主、少油少盐、吃八分饱、辛勤劳作」的生活方式，或许还不晚！

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03 没有哪一种食物是降糖的！

老实说，没有哪一种食物是降糖的，所有的食物吃进肚里，都会消化吸收，引起血糖升高，只不过速度快慢而已。

因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的，更多的是针对某个人而言，哪个更容易升糖，哪个比较不容易升糖而已。

笼统来讲，食物种类摄入越多，它们在肠道中通过时间也会相对复杂，升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。

所以，一顿饭不要只吃某一种食物，即使是认为是血糖指数较低的食物。荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配去吃，总热量不要高，吃够 20 样(包括油盐酱醋、主食、水果、蔬菜等)。

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04 最怕体重和腰围同时增加

男士毕业后的 5 个阶段，从毕业 2年、 4 年、 8 年到毕业 10 年以上，有什么变化？

除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？

寥寥无几。

这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。

体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。

腰围控制

男性不超过 85 厘米

女性不超过 80 厘米

今天布置个作业，回家量量自己的腰围。

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05 防治记个数字歌

糖尿病不是一种孤立的疾病，患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。

代谢综合征是一个典型的「不良生活习惯病」，治疗必须从改变生活习惯入手。

防治代谢综合征数字歌

一个信念：与肥胖决裂；

两个要素：不多吃一口，不少走一步；

三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；

四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；

五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；

七八分饱：饮食上要「总量控制、结构调整、次序颠倒」，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

大多数的 2 型糖尿病乃至一些其他慢性疾病，都是由于长期不健康的生活与饮食习惯所「养成」的啊！

所以，不要在身体健康的时候，放纵自己的生活习惯哦。

J&K糖尿病逆转中心

J&K糖尿病逆转中心是在世界顶级的糖尿病中心——美国哈佛大学医学院附属加斯林糖尿病中心的指导下,利用其领先的病人照顾模式和国际化运作管理模式，集医疗、教学、科研为一体的糖尿病逆转中心。

J&K合作

早期确诊糖尿病的患者通过世界领先的设备检查与科学评估，制定修护胰岛功能与恢复肌体代谢功能的方案，进行个体化的治疗与干预，逐步减少糖尿病人对药物的依赖，最终实现“可逆转”的目的，让患者恢复正常人的生活。

用专业守护健康，每一位医护人员都经过美国哈佛大学加斯林医学理论体系严格培训，以YOU-TURN项目中独特的4PAAD（4professional all-around diabetes）糖尿病诊疗模式，进行全方位的诊断跟踪治疗，创立加斯林专家、楷恩专家联合问诊制度，开展国际医疗、国际会诊服务，让患者享受最高规格的康复医疗。

重视每一个患者的差异化需求，根据不同状况进行针对性治疗，由国内外经验丰富的糖尿病专家全程跟踪，持续远程动态跟踪个人健康状况，提供24小时血糖监控、糖尿病核心器官筛查、糖尿病并发症防治的全方位诊疗服务。

参考资料:

[1]IDF Diabetes Atlas. 糖尿病指南 2017版

[2]IDF Diabetes Atlas. 9th edition 2019

[4]每两个成年人就有一个糖尿病前期，会是你吗？丁香医生.

[5]得了糖尿病，应该怎么吃？丁香医生.

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