最近，来自加拿大的健身博主Makayla Anisa又出去旅行了，还分享了她最新的美照。看到她飞扬的笑容，可以看出来她这次出游非常地开心，紧身牛仔裤也顺便让她的身材大秀特秀，能看到她性感的翘臀和完美的身材曲线，让人好生羡慕！

作为一个健身博主，Makayla Anisa的健身理念一直都是健康与稳定，所以她不像别的博主一样狂练肌肉，也不会追求极致的比例，她希望身材的线条能够协调就好。所以她的翘臀弧度恰到好处，是很多女孩追求的形状，而且和腰部的连接也非常流畅，整个线条一气呵成。

Makayla Anisa对自己腰臀的训练也是非常到位的，她的臀部非常圆润，所以更加性感，视觉上给人的美感也很足够。如果我们也想要塑造出这样的臀型，像Makayla Anisa一样坚持健身是最好的方法，我们通过健身来塑造出来的臀型线条足够美，而且也更加持久。而且臀部也是一个需要综合练习的动作，在臀部的动作中，有非常多不同的器械和动作能够帮助我们来进行臀部的塑形，效果各不相同，我们也要找到适合自己的方式。

今天给大家分享几个使用哑铃片就能够翘臀还不粗腿的动作，这几个动作都是比基尼冠军分享的非常实用的精准孤立臀部动作。如果你想要拥有性感的翘臀，又担心腿会变粗，那么今天这几个动作就非常适合你，一起来练习吧！

一、屈膝礼箭步蹲

这个练习能够改善我们的侧臀凹陷问题。两边手提着哑铃片，把我们的一条腿往身体斜后方的45度方向去往下蹲，蹲到我们的前面这条大腿和地面平行了。用我们的前侧脚后跟的外侧去发力踩住地面，主要就是为了锻炼到我们前侧腿的侧臀部位。

二、跪姿单腿早安式

我们先调整好腿的位置，一边腿折叠跪地，另一边往斜上方伸直。跪着的一边脚的脚背贴地，把杠铃片抱在怀里。把我们的臀部往后最大程度地伸展开，注意我们做的时候是臀部主动收缩，然后去带动我们的身体直立，如果我们用上半身主动直立，那么这个动作就失去了意义。

三、跪姿早安式

我们可以双手抱住杠铃片，或者是双手把它举过头顶进行动作。首先我们把腿分开跪着，两腿向外做外八，脚尖在身后靠在一起，然后用我们的两侧臀部先发力，将我们的臀部往中间去夹，之后再用臀部发力把身体回位。这个动作很练上臀，会让我们的臀部更加饱满。

四、单腿硬拉+箭步蹲

这是一个组合动作，我们先做单腿硬拉动作。我们先做一个单腿硬拉动作，直起身体后再做一个箭步蹲动作，我们随便一只手拿着杠铃片自然垂落在身体旁边进行动作。首先我们要单腿站立，把我们的另一条腿尽量往后踢，身体向前倾斜一点，然后我们再回来，腿先不落地，往我们的身后撤一步进行下蹲。单腿硬拉可以练到我们的上臀，而箭步蹲动作又可以练到我们的臀部下沿，这样我们一个动作就可以将我们的上下臀都练到了，所以非常推荐大家练习这个动作。如果掌握不了平衡，可以用一只手扶着支撑物噢！

以上就是我们整套地利用杠铃片来进行臀部孤立训练的全部动作，四个动作一起就是非常好的可以锻炼到我们整个臀部的训练动作，能够让我们的臀部更加地立体，大家记得坚持练习噢，必须用时间才能看到效果。