转自：元大都马拉松冠军俱乐部

最简明扼要的夏训安全事项，都在这里了。认真学习，深入领会，严格贯彻，狠抓落实，可保夏训平安。

进入六月，北半球各地纷纷迎来了一年中的最热时段——盛夏季节。尽管有的山区气候依旧十分复杂多变，高海拔与极北之地依旧寒冷刺骨，但是在人口最为密集的广大中纬度低海拔地区，日间最高气温，动辄达到30摄氏度以上，并且要么晴热，要么湿热。

这时，如果你依旧打算在室外进行跑步训练，就不得不考虑防中暑这个事关身体感受乃至性命安危的重大问题。

人，为什么会中暑？！

气温高，导致人的体温调节出现障碍，水和电解质丢失过多，就会中暑。在温度高于32度，湿度大于60%且无风的环境中，持续进行长跑训练，这一风险便会被数倍放大。

在高温环境中，散热的主要方式是蒸发。每蒸发1升汗水，散热将近2400千焦，相当于二两油炸花生米的热量。不过，当相对湿度大于75%时，蒸发会逐渐减少，相对湿度达到90%以上时，甚至会停止。环境越是“凉”，空气流速越快，辐射与对流两种散热方式的作用越明显。这就是为什么桑拿天跑步格外痛苦的原因。

夏天跑步中暑，主要是因为身体产热过多，超过散热能力。中暑会影响人的心肝肾脑等多个器官，也会导致肌肉损伤。

如何防暑？！

不过，我们可以通过热适应和其他并不复杂的办法，尽量减少夏训的痛苦，消灭中暑的风险。这都体现在元大都教练组精心安排的训练计划细节当中。

热适应。在热环境中，根据运动强度与身体素质差别，出汗的速度可以达到1-3升/小时。每天室外活动100分钟，持续7-14天，就能产生较好的适应——增加心排血量和排汗量，减少汗液中的电解质。比起一般人群，训练有素的马拉松运动员，能有效对抗高温。认真完成课表中的日常慢跑与集训课，足够实现热适应。

服饰选择。穿宽松浅色衣服。如果日晒强烈，可以戴上遮阳帽。此外，光猪跑时，还得记得涂抹防晒霜。在不跑步的时候，随身带伞，按需打伞，也能防晒。

训练时段。选择一天中日晒较少的凉爽时段，比如早上和傍晚。避开11点到下午三四点的高温时段。

准备符合个人口味的饮品，及时补充水分和电解质。补充液体时，记得“少量多次”，不要大口狂灌。

中暑了怎么办？！

跑步时发生腿脚抽筋痉挛，可能是中暑的第一个信号，说明你的电解质开始随汗水大量丢失。这时就得降低强度或者果断放弃。发生头晕呕吐，更是必须坚决退出训练，补充液体和休息。开心跑步，首先是对自身安全与健康的关注。

除了选好训练时段外，夏训建议结伴同行——特别是爬山。一旦遇到难以自主行动的疑似中暑者，在第一时间报警和拨打120急救电话，并且在“黄金半小时”内尽快降温。把患者移动到通风良好的低温环境中，清理口鼻周围，脱去衣物，用冷水浸泡身体或反复擦拭。严重者送入医院后，还得进行更复杂的体内降温和药物降温等急救，甚至治疗各类并发症。在必要时发挥基本救助技能，彰显跑界大爱。

最后，说说藿香正气水。它一不能直接实现快速降温，二不能补充足够多的液体，最多就是在早课开工前赶走起床气，让你瞬间虎躯一震，精神抖擞。但是，喝完不能驾车了，必须乘坐公共交通或者搭车。往年的戈壁挑战赛，传闻发生过某知名强队的A队队员，用藿香正气水自行抗暑无效，险些造成累及全队安全意外的事件。

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撰稿：赵小钊 编辑：左腿 美编：元宝

图/Science Care