如何增强人体最长的肌肉——缝匠肌？|深蹲|缝匠肌|肌肉|脚掌

很少有人知道，缝匠肌是人体最长的肌肉，在进行下半身运动时，它是最不可缺少的。但是，这条肌肉非常容易拉伤，尤其是进行高冲击性运动的时候，例如篮球或网球等运动。另外，还有一些需要重复髋部内收或双脚交叉的动作，也容易造成缝匠肌的过度使用，例如足球、溜冰或高尔夫球等运动。

正因为这条肌肉与跑步、走路以及下蹲等重要的日常身体运动息息相关，因此，我们必须在日常训练中强化它。接下来，将介绍6个就算是不去健身房、居家徒手也可以进行的加强缝匠肌的训练动作：

小贴士：缝匠肌

缝匠肌是连接腰部前侧的带状长形肌肉，与大腿交叉之后延伸至小腿正面。起始点是在髂前上棘，然后朝内下方附着于胫骨上端内侧面。它的主要功能是令腿部弯曲，并负责将膝盖举起、放下与盘腿等动作。一般来说，翘二郎腿时会用到这块肌肉，它的名称来源是由于以前的裁缝师师傅在工作时总是盘腿而坐，所以就将这个部位的肌肉称作缝匠肌。

1、阶梯训练

跑步的人都知道，阶梯运动几乎能训练到所有的下半身肌肉，尤其是缝匠肌。因此，可以在楼梯、木箱或有高度的木板上进行这项练习。这时需要做的就是将双脚稍微分开站立，将左脚放在阶梯上，然后向上蹬起，或是双脚站立于较高的阶梯上，接着用一脚向下走，无论是向上或向下移动，至少都需要重复相同动作10-12次。如果觉得强度不够，可以双手拿哑铃或是背包负重来练习。

2、横向带式移动

喜欢臀部练习的人对于横向走这个动作一般都不会陌生，用一条弹力带，放置于膝盖或脚踝上方，并以微蹲的姿势（弯曲双腿）横向移动右腿，拉动带子的阻力并顺势将左腿移近右腿。训练的过程中要注意弹力带在任何时候都不松弛。以同样的方式至少走10-12步，再换另一侧进行相同的练习。

3、树式

这个瑜伽姿势不仅有助于弯曲缝匠肌，还有助于髋部旋转。做树式练习所需要的就是站直身体并抬起左腿，将左脚掌放在大腿内侧，尽可能向上抬，并保持该姿势几秒钟，然后换右腿进行下一次动作。

4、泡沫滚轴

另一个常见的方式就是使用泡沫滚轴，只需将滚轴放置于大腿和骨盆之间，然后前后移动身体，让滚轴在缝匠肌上滚动按压，注意不要对肌肉施加过大的压力。按压时间至少60秒，接着再换另一条腿进行。

5、前髋屈肌伸展

首先，将你的左腿膝盖放在地上；右脚以高跪姿的状态呈90度角，然后将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部伸展，保持5秒并重复5次，直到感觉臀部顶部有拉伸感，再慢慢向后移动并返回原来的位置，完成后再换一侧拉伸。

6、深蹲

深蹲是另一个有效的训练方式，它有助于强化缝匠肌。尽管深蹲是一项非常简单的运动，但大多数人的练习方法都不正。深蹲时，将双脚掌完全着地，双腿分开与肩同宽；从髋部（而非膝部）启动向下弯曲，直到膝盖形成90度角，然后用脚后跟按压地面并回起始位置。特别需要注意的是：下蹲时，脚后跟不要踮起离地。

——参考资料：barbend

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