小妍是公司白领，担任着会计的工作。她每天工作很认真，但是人都会有偶尔出错的时候，有一天她在对账时，发现她有笔账弄错了。

这时，她的心里马上出现一些这样的声音：“怎么这么不小心呢？这样的错误都会犯？”、“你这么这么笨呢，这点事情都做不好！”、“这点事都做不好，别人一定会笑话你的！”

小妍为此感到很苦恼，经常心情不好。她知道不应该这样想，可是想控制又控制不住。有时候她会做一些事情让自己分心，这样会让她感觉好一些。可是一再碰到自己犯错的情况又会忍不住自责了。

这是怎么回事呢？这些自我批评、指责和否定的声音是从哪里来的？而对随之而来的低落、自责、烦躁等情绪又该怎么办？

其实，小妍的情况是因“负性自动思维”引起的。因为它是负性的，所以它会让你心情不好；又因为它是自动的，所以大部分的时候你都没有觉察到它的存在。

对于这些负性的自动思维，我们需要去挑战它们，找到它们的根源，这样它们就不会再影响你了。

为了做到这个，我们首先需要了解以下两个问题：

一、什么是负性自动思维？ 二、它与情绪之间有什么关系？

01

什么是负性自动思维？

当某件事情发生时，或是当我们看到或听到某样事物时，我们的大脑中就会自动出现一些观念、想法，这就是自动思维，而负性自动思维就是往不好的方面去想，像上面所举的小妍的例子，就是负性自动思维的例子。

我们的脑海中存在着大量的自动思维，而大部分的人对此都毫无觉察，更没有去溯本追源，看它是如何产生的。

有人说，成功人士和普通人一个重要的区别就是思维方式。如果你有很多的负性自动思维，它不仅会让你不快乐，而且会让你的人生很失败。

负性思维大概有这3类：

a.无能类。（我不能胜任、我很无助、我没有力量、我是受害者、我是输家、我贫穷、我是失败者、我做事毫无效率） b.不可爱类。（我与人不同、我真坏、我不讨人喜欢、我不受欢迎、我是多余的、我被人忽视、我必定被拒绝、我必定孤独） c.无价值类。（我毫无价值、我不道德、我很危险、我有罪、我不配活着）

比如说，低自尊者的核心信念就是「我很差」，所以低自尊者会一直退缩与回避、对自己的怀疑和责怪，“你肯定不想理这么差的我”，“我这样的人，给你发信息也是招你讨厌，还是别了吧。”

负性思维多者，容易在生活当中胡思乱想而无法自拔。碰到一件事情，第一应激反应下总是往坏的方向去思考，也总是认为自己不够好，认为是自己的错，导致自己不够自信，在人际关系中被动，容易丢失属于自己的机会。

02

它与情绪之间有什么关系？

我以一位先生到了晚上十一点多还没有回家为例子，一个太太可能会出现以下几种的自动思维：

1、“先生可能出了什么事！” 可能出现的情绪是：担忧、害怕。 2、“先生在外面玩，忘记了在走之前答应我要十一点前回来。”可能出现的情绪是：生气、委屈。 3、“先生在路上遇到了一些事情，耽搁了。”可能出现的情绪是：同情、关心。 4、“先生正在回来的路上，很快就要到家了。”可能出现的情绪是：安心。

由此可见，不同的自动思维会让人产生不同的情绪。

通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，比如说上面的例子，很多人认为自己产生情绪是因为先生回家晚了。

实际上，每个人对同样一件事会产生不同的情绪体验，比如说，有人会因为先生回家晚而生气，也有人因为先生回家晚而着急，这是因为不同的人对同一件事的信念、看法、解释不同。

积极的人会有积极的看法，消极的人有消极的看法，不同的信念系统会产生不同的感受。

了解了以上这2个问题，那么，我们该如何去挑战我们的消极的自动思维？

很简单，我们可以问自己以下这五个问题：

1、发生了什么事情？（触发事件） 2、我的情绪反应是什么？（情绪反应） 3、产生负面情绪前，我曾经有过什么样的一闪即逝的念头？（自动思维） 4、在这些念头背后，隐藏着我的哪些信念？（中间信念） 5、当我有这些情绪时，让我想起了什么？那时让我产生了什么信念？（核心信念）

第一步：有不舒服的情绪感受的时候，记得让自己稍微慢下来，问自己对于这件事情有些什么信念。 第二步：写下让自己感觉难受的信念。 第三步：问自己，写下来的这些信念如果成立，会让自己有什么感受？记得写出答案，看这个答案是如何让你难受的。 第四步：问自己，写下来的这些信念如果不成立，会让自己有什么不同的感受？记得写出答案，看看这些答案是如何让自己觉得轻松的。 第五步：检查第三第四步2种答案为何会有如此大的差别，需要花些时间来深刻理解第三第四步为何会有如此不同的感受。 第六步：总结这个事件中你发现了什么？是加强那些让你非常不舒服的信念成立，还是破解信念的思路产生了不同感受效果作用？

我举个例子：

一天，妻子在外出差，一整天都很忙，从早上七点多出门，一直忙到晚上十点多。当她忙完后，回到房间休息的时候，发现一整天下来手机里都没有任何先生的信息或电话。这时，她的情绪马上就上来了。

假设她在做这个练习时，会是这样的：

  • 1、发生了什么事情？

“出差在外忙了一整天，很辛苦，先生连一个关心的短信都没有。”

  • 2、我的情绪反应是怎样的？

“我感觉有点难过、失落和生气，感觉自己不被爱、不被在乎。”

  • 3、产生负面情绪前，我曾经有过什么样的一闪即逝的念头？曾经浮现出什么样的画面，让我如此痛苦？

“连个信息都没有，他一点都不在乎我。我不被爱。我对他不重要。”

  • 4、在这些念头背后，隐藏着我的哪些信念？

“我在外忙了一天，他应该给我一个电话表示关心。”、“爱我就应该时常关心我。”如果他真的爱我，就应该知道我需要什么。”

  • 5、当有这些情绪时，让我想起了什么？那时让我产生了什么信念？我是怎么看待这件事的？（最后可以用一念之转来核对信念。这些信念是真的吗？你能确定100%是真的吗？如果没有这些信念的话，你会做什么？）

“在我小的时候，父母因为忙，经常没有时间照顾我。有一次，晚上很晚了父母都还没有回来，屋子很黑，我的肚子又很饿。我很害怕，又不敢哭。我感觉我很不重要。”

所以，通过以上这五个问题我们可以知道：

她的核心信念是：“我不重要！”

中间信念：“被忽略是很可怕的，所以在关系中我需要时常确认我对他是重要。只有这样，我才能感觉我是被爱的。”

自动思维：如，当她出差在外，丈夫一天连个电话都没有打过来时，她就会出现这样的自动思维：“我对他并不重要！”、“他一点都不在乎我！”、“我不是被爱的！”

总结：

如果把这些负性自动思维比做杂草的叶子的话，那些“中间信念”就是杂草的梗，而那个“核心信念”就是杂草的根。我们可以通过杂草的叶子，找到杂草的梗，然后通过抓住杂草的梗将杂草的根一同拔掉。

今天的分享到此结束啦～

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