10KM跑训练，通往全程马拉松的必经之路|跑步|跑者|配速|长跑|马拉松

美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾说：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”

10公里，只有马拉松的四分之一，可是为什么它会成为判断个人马拉松潜力的重要标准呢？

1. 10公里代表什么？它的作用又是什么？

相比较40多公里的马拉松，其实一场10公里的跑步或者比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比于21公里或者42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。

而且对于大多数业余跑友来说，一次完整的马拉松赛对于身体的挑战是极大的，特别是那些刚刚接触长距离跑步的“萌新”跑友们，但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后，你就懂得了身体在跑步中的变化，不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松，而且也可以刺激你挑战下一个目标。

这就是为什么10公里的比赛在马拉松中看似不起眼，却意义重大，同时也是国内10公里比赛越来越受到欢迎的原因。不仅如此，也有不少初跑者，希望通过完成10公里的比赛，帮助自己建立信心迈向全程马拉松。

2. 想要跑好一个10km，我们该如何训练？

同样是跑10公里，受过专业训练的人，大约需要半小时；未经过跑步训练的人，如果一直坚持跑步的话，大概需要32-38分钟；没有受过专业训练，但体力耐力都很好的人，需要38-45分钟左右；刚入门的人跑，则需要45-60分钟左右；没有任何跑步基础的人，大约需要1小时多。

跑步新手需要注意这些问题：

首先，在跑10公里之前，你要明白一件事，那就是不能操之过急。如果你是一个从未跑过10公里，而且又没有什么跑步经验的新手，突然进行如此长距离的跑步，不管你是跑得快还是跑的慢，你的身体可能会承受不了这么大的负荷。在跑后的几天极容易出现大腿酸痛，浑身无力等反应。因此，作为新手，建议先每天跑3-5公里左右，再根据自己身体的状况进行适当加量。

在你进行10公里跑的过程中，跑步配速的稳定性是间接影响你是否能够坚持跑完。假如你的配速忽快忽慢，势必会影响你跑步的发挥，从而导致你不能坚持跑下去。有些跑步新手在跑10公里的时候很兴奋，一开始就跑的很快，但是一到后面就逐渐逐渐慢了下来。其实这是错误的跑步方式，正确的方式应该是由慢到快，在跑到中间路段的时候保持匀速跑，在速度要根据自己的身体情况来决定。

以下是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：

对于长跑尝鲜的跑友们，建议先从2、3公里开始，慢慢增加至5公里，再尝试10公里。初学者刚开始的速度比较慢很正常，可以考虑先在6分钟内1km，然后逐渐加快速度，普通人6分钟1km已经很优秀了。如果可以稳定跑完10km,那么可以考虑加快速度，在5分30秒到6分钟之间。

初学者可参考下图所示10KM基本训练模板，然后根据自己的能力水平进行调整：

这样一个8周的训练计划，可以顺利帮助初学者入门10KM跑的门槛，而不会在初始阶段走太多弯路，事半功倍。

请务必记得跑前要热身，跑后要拉伸。

有一定跑步经验的跑友可以这样制定训练计划：

5K节奏跑+3-5次1K跑：

在前5公里的节奏跑中，跑者的速度达到半马的速度即可。完成之后，休息5分钟，接着以10K赛的目标速度完成3-5次1公里跑步。每完成一次1公里跑，休息3分钟。如果跑者想把10K赛的成绩提升到50分钟以内，那么开始阶段的节奏跑速度要达到5K赛的配速。

16次400米跑：

训练开始阶段，跑者的速度要达到10K赛的配速，但是要记得保持舒适的感觉，因为后半部分比较困难。每完成一次400米跑，跑者可以休息90秒钟，或者通过200米慢跑恢复体能。跑者要注意保存体能，最后4次400米跑要达到5K赛的配速。

1K重复跑：

以10K赛的速度完成8次1公里跑，每完成一次休息2分钟。这项训练对于跑者提升耐力非常有帮助。每次1公里跑时，前半程感觉比较舒服，后半程会感觉很困难。但无论如何，跑者都要保持接近10K赛的配速，这样才能从体能和精神上得到锻炼。