长寿革命时代来临，人类确确实实已经变得更长寿了，与此同时，我们变得更健康了吗？

从统计数据上来看，这个问题的答案显然是“没有”。

据WHO统计，2000年到2019年，我国的平均寿命已经从72岁增加到了77岁，但健康寿命占比却有些许下降[1]。

这意味着，对于大部分中国人而言，寿命的提升不仅没有带来幸福，反而徒增了更多被病痛折磨的年月。

图注：健康寿命（HALE）在预期寿命中占比2000-2019变化情况（红点代表中国）

英国、美国这样的老牌发达国家，健康寿命大滑坡的现象更为明显[2]，能保持身体功能健全的健康寿命，相较以前甚至还缩短了几年……

图注：英国2001-2018的预期寿命（紫色）和健康寿命（绿色）统计数据

造成这种现象的原因之一，被归结于随着现代化进程，人们花在体力活动上的时间越来越少[3]：通勤乘车，上班久坐，日常休闲时躺卧沙发，紧盯屏幕，口啖零食，化身“沙发土豆”。

《吕氏春秋》有云：“流水不腐，户枢不蝼，动也”；法国著名启蒙思想家伏尔泰也有格言：“生命在于运动”；伟大领袖毛主席更是带领中国人民喊出“发展体育运动，增强人民体质”的口号。

现代医学研究反复证明，体育锻炼对降低慢性病风险、获得健康长寿大有裨益[4]。最近，一项刊载在《英国运动医学杂志》的新研究提示，足量且规律的体育锻炼能够弥补乃至抵消熬夜对身体造成的伤害[5]。

锻炼好处多多，但是怎样锻炼，对于延年益寿最有帮助呢？

有氧运动：防早死守护神

《美国运动指南2018》建议：成年人每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟的高强度有氧运动[6]。

常见的有氧运动包括：快走、跑步、游泳、打球、骑自行车……

有一个最简单判断运动强度的办法：“中等强度”意味着你在运动时没有办法再唱出歌曲；“高强度”则是运动时无法再说出成句的话语。

有氧运动对健康的好处最主要体现在保护心血管上，心血管疾病向来都是阻碍人类健康长寿的头号“拦路虎”：

无论是增加对心血管健康有益的代谢产物[7]；还是增加最大摄氧量（VO2）——一个能反映心血管疾病死亡率的指标[8]。有氧运动通过多种不同方式作用，保护着心血管。

这种保护作用在中老年人身上最直观的体现是降低血压，尤其是对于已经确诊高血压病的患者，有氧运动后降血压的效果更为明显[9]。

有氧运动是不是强度越大越好？

理论上是这样的，在合理范围内（身体不会感受到超出负荷、难以承受），每周有氧运动的时间越长、强度越大，过早死亡的风险就越低[10]。

但运动最讲究一个循序渐进，从“沙发土豆”到能跑全程马拉松，肯定要经历一个较为长期的训练过程。

量力而为，即使只是周末运动一下[11]，或者仅仅多做些家务、多走几步路、多爬一下楼梯[12]，只要运动了就一定会比不动更健康。

HIIT（高强度间歇训练）是不是最好的有氧运动方式？

高强度间歇训练（HIIT）是指将高强度锻炼，与低强度活动或休息在极短的时间段内交替进行。

目前确实已经证实HIIT比起中等强度的持续锻炼（MICT）更加高效，并且健康提升效果也更加明显[13]。

但是，超高的强度决定了它的安全性仍待进一步评估[14]。因此，目前只建议经常锻炼的健康年轻人进行HIIT训练，不提倡运动新手贸然尝试。

力量训练：抗衰老主力军

肌肉男是更长寿还是更短寿？先来揭晓一下答案——力量训练（“练肌肉”）十分有利于健康长寿。

《美国运动指南2018》在有氧运动的基础上建议：成年人每周应进行2天及以上涉及各个主要肌群的力量训练，这将会带来额外健康益处[6]。

图注：人体主要肌群（©Calisthenicmovement）

这个“额外”指的就是抗衰老：

力量训练可以显著地改善身体成分（增加骨骼肌含量、减少脂肪占比[15]），从而减轻胰岛素抵抗[16]，帮助控制肥胖[17]、糖尿病[18]等代谢问题；减轻衰老相关的慢性炎症[19]，预防骨质疏松[20]、老年衰弱[21]。（拓展阅读：特朗普得的这种致命老年病，保持3个日常习惯你就不会得）

有氧运动在改善这些衰老标志上的表现，并不似力量训练这般亮眼[18]，所以，力量训练是对抗衰老、获取健康长寿最重要的运动方式。

我是女生，练肌肉会不会把我给练成“蛋白质女神”？

图注：高中生物教科书里的“蛋白质女神”

首先，会产生这样的误解，是因为公众经常混淆“力量训练/健身”（strength training）与“健美”（bodybuilding）这两个概念。

力量训练的目标是增强肌肉的爆发力、耐力和灵活性；而健美最核心的诉求是使肌肉肥大，以达到“理想化”体格。

图注：健美比赛选手

一般来说，由于生理条件差异，为了健康进行力量训练计划的女性不会出现“肌肉膨胀”的现象。担心变成“大块头”不应成为阻碍女生健身的理由。

值得一提的是，健美选手为了提高比赛成绩，经常会在备赛过程中使用睾酮、同化激素（通常被健美爱好者称为“类固醇”）、生长激素等激素类药物。

这些外源性补充的激素确实可以提升健美效果，却会抵消掉力量训练带来的好处，带来不利健康长寿的“折寿隐患”[22,23]。

平衡训练：衰弱症防火墙

受到老年衰弱的影响，老年人下肢肌力下降，据统计，20%的老年人（平均74岁）报告在过去12个月中曾出现过失去平衡的问题[24]。

通过平衡训练提高肌力和肢体稳定性，可以帮助老年人预防跌倒，以及跌倒带来的众多致命后果。平衡训练对于曾经跌倒过或行动不便的老年人更是尤为重要。

而得到大家公认、预防老年人摔倒有明显效果的平衡训练，是来自我国、历史悠远，常见于各大公园广场的——打太极[25,26]。

对于那些体力活动能力受限、明显衰弱的老年人，把握好“起点要低，进度要缓”的原则，平衡训练的同时，辅以一些肌肉拉伸之类的柔韧性训练，再进一步可挑战轻重量力量训练，以此改善身体状况。

规律的体育锻炼是时刻握在我们手里的“长寿药”。

不过，坚持运动向来是一件知易行难的事情，希望大家都能勇敢迈出第一步，告别沙发，拥抱健康。

参考文献

[1] Global Health Estimates 2019. Life expectancy and leading causes of death and disability by sex by country and by region 2000-2019. Geneva, World Health Organization; 2020.

[2] ONS: Health and Life Expectancy Data.

[3] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380:219.

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[5] Huang BH, Duncan MJ, Cistulli PA, Nassar N, Hamer M, Stamatakis E. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Br J Sports Med. 2021 Jun 29:bjsports-2021-104046.

[6] Physical Activity Guidelines for Americans–2018 / Second Edition.

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[11] O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of "Weekend Warrior" and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med 2017; 177:335.

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[13] Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 2007; 39:665.

[14] Elliott AD, Rajopadhyaya K, Bentley DJ, et al. Interval training versus continuous exercise in patients with coronary artery disease: a meta-analysis. Heart Lung Circ 2015; 24:149.

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[26] Li F, Harmer P, Eckstrom E, et al. Effectiveness of Tai Ji Quan vs Multimodal and Stretching Exercise Interventions for Reducing Injurious Falls in Older Adults at High Risk of Falling: Follow-up Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2019; 2:e188280.