不管把臀部练得多饱满圆润，但要是臀腿交界区域的「下臀部」松弛无力的话，不仅会导致整体臀型大打折扣，还容易在视觉上缩短双腿长度，这绝对不是大家所想要的吧！

下臀部，实际上并不属于某一块特定肌肉，而是臀大肌、与大腿后侧腘绳肌的交界处。因此，那些能同步训练到这2块肌肉的健身动作，就能在一定程度上积极刺激、提升这一区域，达到强化臀型、拉长双腿的效果。下面，我们就将给大家分享其中效果最不错的7个，可千万不容错过噢！

01

直腿硬拉

在练习直腿硬拉时，要注意维持脊椎直立、上身始终在一条线上，确保眼睛头部跟着动作走。与此同时，双膝应始终略微弯屈，不能完全延展锁死，否则会给膝关节施加很大的压力、引发伤病。

俯身屈髋、下放杠铃的具体幅度，通常根据个人灵活性决定，在感受到腘绳肌明显的拉伸感后，即可延展髋部上拉。如果想进一步加大向下幅度，则可尝试用杠铃片，垫高双脚练习。

02

单腿腿举

接着在练习单腿腿举时，尤其对于个子较矮的小伙伴来说，可以尝试在座椅背侧垫上瑜伽垫，来进一步加大动作幅度，强化训练效果。

在刚开始练习时，建议选用适当较轻的负重，确保动作富有控制力，去感受下臀部、腘绳肌的强烈发力感。同样的，在延展双腿、推开负重时，切忌完全伸直、锁死膝盖，以免显著加大伤病风险。

03

凯格林式躺姿腿弯举

在通过“躺姿腿弯举”针对强化下臀部时，与平时训练腘绳肌的常规练习方式有所不同；这样的练法是由美国职业健美选手凯格林（Kai Greene）最早开始采用的。

首先在预备姿态时，适当向后移动身体，使膝盖位于垫子后方，并朝向两侧。如此练习弯举动作，能使臀肌、腘绳肌同步受力，强烈刺激目标部位-下臀。

04

哑铃腿弯举

然后在练习哑铃腿弯举动作时，为了使臀肌、腘绳肌同步受力，达到最佳下臀训练效果，需要大家只用髋部以上的位置俯卧于长椅上，髋部以下则呈悬空姿态。

这么一来，臀肌就不得不大幅收缩发力，去维持双腿上抬姿态，并完成弯举动作。此外为了稳定夹住哑铃，不少人会感到小腿肌肉的明显发力，这是正常现象。

05

史密斯机上步

在练习史密斯机上步时，需要借助一个高度适当的平台，比如长椅；且最好是当你把一腿放在上面时，膝盖能呈90度角左右，算是最完美的高度。

在练习时，尽量把力量集中在上方腿的后脚跟处，用其下推发力，抬起身体向上。避免过度使用另一侧腿辅助，由此来达成最佳的下臀刺激效果。此外，在动作过程中感受到一定程度的股四头肌发力，也是正常现象。

06

单侧直腿硬拉

一手抓握哑铃，练习单侧直腿硬拉，同样是一个训练下臀部的最佳选择。跟练习之前的“双腿直腿硬拉”一样，此时也要维持膝盖微屈，避免其完全锁死；并确保背部直立，上身在一条线上。

为了进一步强化效果，在充分下放杠铃后，不要完全上拉到顶峰；首先上拉到膝盖高度，紧接着继续下放到底，最后再完全拉起，如此算1次动作。你一定能感受到下臀部在疯狂燃烧！

07

绳索髋屈伸

最后在练习绳索髋屈伸时，同样要注意眼睛头部跟着动作走，始终维持上身一条线、背部直立不弯曲。

首先俯身屈髋时，注意动作节奏富有控制，去感受腘绳肌的充分延展；而在推起至顶峰时，则要有意识地收缩挤压臀肌。