说起强森，相信大家都非常熟悉了，在好莱坞大片中经常能看到他的身影。很多撸铁达人就把他当作自己的健身偶像。其实在拍戏之前，他是一位职业的摔跤选手。所以巨石·强森，也是因此而来，因为他的肌肉像岩石一般坚硬。

最近，由强森出演的新片 《黑亚当 》已经进入拍摄的尾期，他在社交平台上晒出了一张背部照片，为了更完美地塑造这个角色，他已经进行了 两年之久的高强度训练 ，不得不说，效果是非常的赞。

如果你打开他的微博或者个人主页，你会发现，除了日常的宣传，剩下的一大半都是和健身相关的。包括在来北京宣传勇敢者游戏期间，即使经历了14个小时的飞行，他也会立马去到酒店的健身房 “Get the blood flowing” 。

付出就会有收获，强森的背阔肌不是一般的漂亮，背阔肌越强壮后背就会显得越立体，穿衣服也更加好看。

在电影中是无所不能、战斗力爆表的大神；在生活中也是一位言听计从的“女儿奴”。左手一个，右手一个，夹在女儿中间的他就像个“巨人”，没有对比就没有伤害！

之前强森在接受MH采访时分享给了我们一些他训练的小秘诀，赶快拿小本本记下来吧！

时刻想着不断提升

如果你不向前看，还妄想着拥有完美身材那是不可能的。如果你想拥有完美的身材，你就需要不断的把自己逼向极限，并且不要满足。

“我锻炼不是为了保持身材，是为了让我的身材变得更好”，如果要不断地进步，为了提高你的健康水平，你必须不断满足身体需求。锻炼很不容易。它会时刻提醒你 “对自己狠一点” 。

但是增加重量太快可能导致严重的损伤。如果你的身体不适应，也不要逞强。进步不只是取决于你能举起多少。它可以通过其他一些方法来实现，比如你可以通过增加次数，改变速度，缩短两组之间的休息时间，或者增加整体训练量。

年龄只是一个数字

其实你三十岁的时候，肌肉有很大的成熟度和肌肉记忆效应，可能你的收获超出你想象。

有研究进行了八个星期的观察之后表明，35到50岁的人和18岁到22岁之间的人的肌肉数量是一样的。

所以不管你是四十岁还是五十岁， 年龄不应该阻挡你训练的脚步。

别忽视身体的声音

无论你多么努力的训练，如果你忽视了你的身体给你的警告信号，你将永远得不到你想要的效果。

强森年轻的时候也会压上很多重量，然后忽略身体的疼痛，但效果往往会适得其反。疼痛和痛苦并不是你取得成果的表现。

适当的奖励自己

根据科学院营养的杂志表明，你可以适当的给自己一些奖励，这样会有利于你的训练，不过不要太频繁。

强森说：“我过去经常喝酒，但现在我会控制自己只抿了一口”。你只需要确保80%的饮食是健康、营养的食物，另外20%的食物你是可以吃你想吃的东西的。

全速前行并且坚持

对于那些时间有限的人来说，更重要的是确保每一次训练都是有效的。强森说：“如果你要锻炼，你必须坚持下去。”你每天都去在健身房锻炼是可以看到成果的。如果你半途而废是没有效果的。

辛勤的付出总是不需要言语，只需带上运动装备，去健身房，开启你的训练之旅！人人都想拥有宽厚的背，想要背部肌肉线条有更多细节。健身不应该只热衷于练胸和手臂，如果背部能练好，光背影就能让你回头率翻倍。接下来8个训练动作给你们，剩下的就需要你们自己努力了。

引体向上

训练注意：

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

俯身杠铃划船

训练注意：

动作过程中要维持躯干稳定，千万不要让中心偏移，来回摇晃借力。这才是一个强大的核心的真正的功能，全程要保持绷紧你的腹肌。很多人会忽视哑铃的重量导致在运动过程中利用身体惯性或摇晃来带动杠铃，这是错误的，这会导致你身体失去稳定性，发力错乱，所以需要根据自身实力来选择重量完成训练。

哑铃俯身划船

训练注意：

收紧核心肌群，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲。全程保证动作的标准，肩胛骨打开，腰背部保持挺直紧绷，否则会造成背部损伤。需注意哑铃重量是自己可以承受范围，不确定请先用较轻的哑铃完成动作。

俯身单臂哑铃划船

训练注意：

在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

硬拉

训练注意：

动作保持平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，需头部抬起、腰背绷紧，上体始终保持紧张状态。

高位下拉/反握高位下拉

训练注意：

下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

反手握姿则需在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

坐姿绳索划船

训练注意：

练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱状，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

END