导语：肌肉拉伤是运动中因剧烈收缩或过度牵引而引起的一种损伤。许多人在运动中不小心就容易紧张。肌肉出现拉伤，建议立即进行冷敷，加压包扎，可以减少局部肿胀，按压缓解疼痛。

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在锻炼的时候，防止出现肌肉拉伤，在拉伤之后，需要立即进行伤势检查

1、防止出现肌肉拉伤

无论哪种运动导致肌肉拉伤，首先我们应该停止正在进行的所有运动，放松休息，不要对受伤的肌肉施加更多的力量。肌肉拉伤后，最好先自己检查伤口。如果肌肉拉伤严重，肌肉腹部或肌腱断裂的人应该及时去医院治疗。如果应变相对较轻，可以采取适当有效的措施及时处理应变。

2、肌肉拉伤之后，注意冷敷

肌肉拉伤后，可立即用冷水冲洗部位，或用毛巾包住冰块，放在肌肉拉伤疼痛部位进行冷敷。这样既可以帮助缓解拉伤后的剧烈疼痛，又可以通过冷刺激减少局部血液循环，以免扩大损伤范围。

3、包扎

肌肉拉伤后应立即加压包扎，这样更有利于减少局部肿胀。包扎时注意选择弹性绷带，在受伤部位均匀包扎。包扎后，应经常检查局部血液循环。如果出现刺痛、麻木或皮肤发绀，说明绷带太紧。适当放松后再包扎。

4、注意抬高患肢，进行热敷

由于重力因素，应将包扎好的患肢抬高至心脏以上，以减少患肢的血流量，以减少局部肿胀和充血。如果是一段时间的肌肉拉伤，超过三天甚至一个星期，慢性肌肉拉伤的情况下，肌肉就会变弱，正常的血流量过于紧张而缺乏，肌肉就容易出现缺氧和葡萄糖缺乏的情况。

热敷可以促进血液流动，促进长期紧张的肌肉组织的愈合。用微波炉加热毛巾后，敷于肌肉拉伤处10分钟，每天多次。一般在肌肉拉伤3天后使用热敷。

5、按压缓解疼痛

如果你想在肌肉拉伤后快速恢复，你可以做浅拉伸。适度做伸展运动，保持肌肉柔韧，防止痉挛。每天2 - 3次，坚持15秒。伸展身体，深呼吸。要求拉伸动作要小，时间要短。不宜过度进行，以免对肌肉造成更大的不适。

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在胸肌训练中，适当使用器材，例如哑铃，杠铃等

1、杠铃

要增加肌肉质量，杠铃运动是最重要也是最基本的运动。建议初学者把杠铃练习放在第一步，因为杠铃练习的范围比较小，所以要从不同的角度(上、下)刺激整个胸部肌肉，使用不同的握拍距离。比较简单安全的练习方法是平杠铃推，可以有效的锻炼整个胸部，增加肌肉。

躺在长凳上，自然地躺在地板上。然后调整你身体的前后位置，使你的眼睛位于杠铃的正下方。握拍距离略宽于肩。把杠铃从凳子上取下，慢慢放下，直到上臂与地面平行。根据个人的身体状况，每组重复12-15次。熟练后可以做下杠铃推，重点训练下胸肌，操作难度稍加强。

2、哑铃

哑铃训练比杠铃训练需要更多的平衡和协调能力来控制重量，而且它的运动范围更大，所以可以充分伸展肌肉，训练胸肌。常见的训练动作有两种，扁哑铃推和扁哑铃飞鸟。前者正平躺在训练台上，双手拿着哑铃。手臂伸直，手心相对举起哑铃，慢慢放下哑铃，直到上臂与地面平行，然后将哑铃推回起始位置，重复以上动作。

哑铃飞行鸟平躺在训练凳上，双手捧着哑铃，手掌相对，双臂张开，沿着弧线轨迹慢慢地将哑铃放向身体两侧，直到上臂与地面平行，然后以同样的方式返回。两组动作时要注意向上推的过程，一定要把哑铃垂直向上推，不要偏转。

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胸肌的锻炼方法有哑铃上斜卧推，引体向上，杠铃上斜卧推等

1、哑铃上斜卧推

首先，要控制椅子的高度。一般来说，椅子的高度越高，对前三角肌施加的力就越大，而对上胸部的刺激就会相对减少。因此，椅子的高度将是这个动作的重点之一。通常椅子的角度是45到60度。

2、杠铃上斜卧推

躺在可调节坡度的长凳上，头部抬高，使躯干离地面约30度。杠铃应垂直向上推，直到杠铃在肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“收缩高峰”的位置，停一段时间。

3、引体向上

很多人认为引体向上锻炼是为了增强手臂和背部的力量，对胸部肌肉的生长并没有太大的帮助。事实上，并不是。当我们做引体向上的时候，我们只需要把手臂的力量转移到胸部的支撑上，这样我们就可以用胸部的肌肉来完成引体向上的运动，这样也可以有效的刺激胸部上部肌肉的发展。

结语：肌肉拉伤后，按摩受伤部位，可减轻肌肉痉挛，放松肌肉，有抗炎作用，而且可以帮助缓解不适。按摩应以推、揉或滚球的方式来放松和伸展肌肉。进行上肢训练的方法很多，哑铃上斜卧推，引体向上，杠铃上斜卧推等都是不错的选择。