轻断食,近几年非常流行的一种减肥方法,
主要卖点是「不运动」、「适合懒人」、「快速变瘦」。
很多减友们看了之后都踊踊跃试,
轻断食真的这么神奇嘛?
今天就来说说:
首先轻断食是什么?
轻断食也叫间歇式断食, 因为没有特别严格的具体说明,所以其模式很多,比较流行的主要分为:限制能量的、限制时间的。
他们的共同点都是在一段时间内少吃或不吃食物,但执行方式不同,减肥的效果也完全不同。
①限制能量的轻断食
严格限制热量的轻断食方案,比如【5+2】轻断食,即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其他时间正常吃,以此制造热量缺口。
有人总结了实现能量缺口的轻断食的随机对照实验,发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食,平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约9斤肉。
由此可见限能量的轻断食是有一定的减肥效果的,不过这个减重效果,和均衡膳食(每天总能量少吃 1/4~1/5)差不多。
②限制时间的轻断食
这主要是限制进食时间,主张【只在一天中的某段时间吃,但吃啥随意】。
有科学家曾做过研究,将受试者随机分成两组:
- 断食组:中午十二点到晚上八点,在这八小时内吃东西;
- 正常组:正常饮食。
最后研究发现,在饮食、食量一样前提下,限制进食时间的断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。
所以听起来还不错限制时间的轻断食,实际上的减肥效果,会令人失望。
限制能量的轻断食有减肥效果,我是否可以采用它来减肥呢?
限能量轻断食,严格上来说就是一种节食减肥方法,存在一个【肌肉流失更严重】的风险。
虽然在减肥的过程中,肌肉和脂肪都会减少。但不同减肥方法之间,肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的,比例控制好才是健康的减肥方法。
JAMA Intern Med 研究显示,轻断食,减下去的体重当中,平均有 65% 都是肌肉;
而正常均衡膳食减肥,一般肌肉丢失量只会在 20~30%。
肌肉的流失,虽然也能让体重减轻,但有研究证明:减肥期间肌肉丢失越多的人,恢复正常饮食后反弹就越明显。
因为我们身上的肌肉含量是会显著影响基础代谢率的,也就是你躺着啥都不干时,机体「保持活着」要消耗的能量。
如果肌肉太少,基础代谢率就会下降,最后导致总能量消耗比节食前低,出现「停止减肥后,比以前更胖」的扎心情况。
由此得出,轻断食,减肥效果和均衡膳食减肥效果接近,但又容易反弹,所以不推荐咯!
总之,经过科学家的研究,各种五花八门的「轻断食」方法,减肥效果可以总结成两句话:
- 只限制时间不控制热量的轻断食,很难有效减肥;
- 限制热量的轻断食确实能降低体重,但效果和每餐少吃点差不多且还容易反弹。
今天的内容就先到这啦!
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