导语：无论男女，我们对自己的身材总是有要求的，而且在这些要求中，对腹部的训练更多。对许多男性朋友来说，拥有结实且明显腹部肌肉确实是好身材的象征，而女性朋友身上迷人的马甲线也是体现身材的标志。那么想要练习结实的腹肌或马甲线我们应该怎么办？我们需要及时进行运动的练习。

一、想让自己的身材纤细且充满线条美，就需要科学健身

1、控制好体脂率

在饮食方面做好控制是保持有效的减脂或降低体脂率的前提。我们知道想要练习好腹肌，必须降低体脂率，男性朋友必须低于15%，女朋友必须低于20%，因此，如果体脂率太高，我们则需要快速减脂，在减脂过程中注意热量摄入的基本稳定，在运动量不过度的前提下，我们可以制造适当的热量差距，使自己慢慢变瘦。

2、控制饮食

因此，在体脂率高的情况下，我们要做的首先是控制饮食，限制热量的摄取，然后通过有规律的运动来增加热量的消耗。再将这两者结合起来，形成热量的负平衡，使其慢慢变瘦。在运动方面，除了选择有氧运动或HIIT训练之外，还要进行腹肌训练，增加腹肌的明显程度。

3、积极进行运动

从这两点我们便可以看出体脂率是腹肌出现的前提。但是减脂成功就行了吗？答案当然是否定的，如果你想让自己的腹部变得坚硬且平坦，让腹肌的轮廓更加清晰。为此，只进行燃脂运动是远远不够的。因为无论是有氧运动还是HIIT，都不能对腹部肌肉形成针对性的刺激。

4、针对性训练很重要

因此我们要把腹部训练动作添加到日常运动中。如果体脂率过高，就要把腹肌训练和有氧运动结合起来。其目的是在练习腹部时产生更多的热量消耗，使其变得越来越瘦。如果体脂率不高，那就比较简单。只要进行有规律的力量训练就可以了。但是，在腹肌训练动作的选择中，也要根据腹部肌肉的结构进行目标的确定，而不是盲目选择运动方式。也就是说，动作不仅要对腹直肌的上、下部分进行训练，还要对中间部分进行训练了。

二、我们应该通过哪些训练才能练出马甲线，这几个动作能帮助你

1、练习马甲线的前提

现在我们应该知道如何练习出自己想要的腹肌或马甲线了，可以分为两个方面，一个是降低体脂率，另一个是给腹部增肌。在方法的选择上，用两个字可以概括，吃和练，做好这两个，再慢慢坚持就可以了。

2、腹肌训练动作

动作1：坐姿屈膝收腹

这个动作可以通过运动我们的上半身以及腿部的卷曲进行训练，充分挤压和拉伸整个腹直肌，对腹直肌产生强有效的刺激。保持坐姿，双手托在身后，支撑身体，两腿向前伸直，双脚落地。稳定身体，向前抬腿，上半身向前移动，有效挤压腹部肌肉。到动作顶点处稍微停止后，腿部和上半身再恢复到相反的方向。

动作2：反向卷腹

反向卷腹是针对腹直肌下侧的经典动作，但需要注意的是，只有在两条腿向上抬起的过程中，让臀部远离地面，动作才会更有效。保持仰卧姿势，上身贴紧地面，双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖向上抬起。保持背部以下，不要离开地面，小腹用力抬起腿，慢慢抬起腿，同时臀部从地面上抬起。到动作顶点处暂停几秒后慢慢恢复。还原时注意双脚不要接触地面，保持腹部紧绷

动作3：侧面支撑抬臀

在做动作的过程中，随着臀部的上下移动，对侧腹部提供了有效的刺激，加强了对侧腹部的锻炼。我们需要先伸直下胳膊，身体紧靠肩膀正下方，胳膊肘稍微弯曲，双手叉腰，两腿并拢，稳定身体，向下按压臀部，暂时停止到动作顶点处，然后向上抬起，臀部上下移动的同时，保持和身体在同一个平面上。完成预期次数后，继续另一方的动作。

结语：想要拥有明显的马甲线，前提是我们的体脂率一定要低，这是基础。先减脂再塑形才是最好的方法，注意我们需要在增肌之前先降低自己的体脂率，这样才能拥有令人羡慕的好身材。