穆岩是谁？

穆岩博士

中山大学“百人计划”引进人才

心理学系副教授

大家好，我是穆岩。今天要和大家聊一聊自控力这个主题。每天的生活都需要吃了睡、睡了吃，但即使是最简单的饮食和睡眠，也可能会成为自控力崩盘的诱因。

比如说，谁没经历过夜里1点强撑着眼皮却忍不住还要再点开一个视频呢？结果可能看着看着又兴奋起来，不困了睡不着。

还有啊，不知道多少人的减肥大业，都是在一顿没忍住之后彻底放弃终结的。在我们达成任何一个目标的过程中，自控力是防止我们脱轨的护栏，但是搭建和维持自控力却不是一件容易的事情。

我们随时都有可能面对环境中的诱惑，同时我们也会需要压抑自己内心产生的情绪波动， 有效拒绝外部和内部的干扰是一件需要我们聚精会神、投入意志力才能完成的任务。

有学者甚至提出，我们的自控力像一种有限的能源，一样会被消耗殆尽，需要通过睡眠饮食等休息来进行补充。

当然这种有限能源理论目前尚存在一些争议，也有学者认为自控力其实是没有上限的，只是我们使用自控力的方式不合理，无法调动自己的潜力而已。

不论自控力究竟是有限的还是无限的，自控力都需要我们有意识地去专心控制、认真执行。而且，自控力就像是肌肉力量一样，至少在一定范围内，用进废退，使用得越多就会得到越多锻炼，于是就会最终得到更加强大的自控力。

现代信息社会的生活给我们保持自控力提出了相当大的挑战。

一方面，在我们的成长过程中，大量的时间不再属于自由玩耍，而是变成了标准化的按部就班的学校生活。包括在家庭之中，由于生育子女的数量减少，家庭规模变小，所以其实家长对于孩子成长的干预和控制比起以前的多子女大家庭时代要多了很多。

而我们在成长中习惯于依赖外部的、来自于家长和学校的管控，损失了很多自我管理、自我选择、自我控制的锻炼机会，于是我们就会发现很多年轻人表现出心态上的成熟越来越晚，缺乏自控力。

另一方面，我们的生活变得丰富，多种多样的信息随手可得，于是在一天的生活中，需要我们行使自控力的场景越来越多，可能稍有不慎、一不留神就发现自己偏离了原来设定的目标。

面对自控力不足的挑战，

我今天给大家分享一些

实际可操作的方法来帮助自己，

以科学的方式锻炼培养增强自己的自控力。

01

首先，自控力必须得到自己内心情感的支持才能立得住。

自控力既是护栏也是边界，告诉我们不要做什么，但这个限制的设定必须是来自于我们内心的需要，是属于我们自己的选择。

举例而言，有些家长非常看重孩子的自控力，于是给孩子设定了很多规矩，但这些规矩并没有得到孩子的认可，导致孩子在情感上极度抗拒。那么虽然孩子或出于畏惧害怕或出于敬佩服从，表面上遵守了这些规矩，但实质上却损害了自控力。

对于我们每个人，不论是想要早睡还是想要减肥，保持自控力需要首先在情感上与自己进行交流，以自我共情、自我理解的方式来设定规矩，与自己协商，找到自控的目标和理由。

我们每次行使自控力，不是单纯让自己放弃一个诱惑，而是要让自己去追求另一个更想要的结果，这样的自控力才有可持续性。所以自控力的建立，首先从自我对话开始，从自我目标设定起步。

02

其次，行使自控力需要我们减少内心的情绪波动干扰，以便更加聚精会神，做到这一点需要我们从责备自己失控的情绪内战模式，转变为鼓励自己成功自控的情绪伙伴模式。

每个人的头脑中都住着一个依从本能行动的小孩，这个小孩冲动不负责任，不讲文明不讲道理，像一个没有教养、没有开化的动物一样，但是这个孩子与野兽不同，他的冲动与本能当中天然地拥有人类作为社会性动物的友善与合作。这个孩子就是我们头脑中的情绪。

很多时候，行使自控力就是在规范管控我们每个人头脑中的这个孩子。

如果我们总是以一种战斗模式，去批判这个孩子，去和这个孩子争斗，甚至想要消灭这个孩子，那么我们很快就会发现，这个孩子永远都会在我们头脑中存在，我们永远都会出现自控失败的状况，这是不可避免的。

而且这个孩子会以恶意回报恶意，以争斗回报争斗。我们越是不能接受自己的自控失败，就越是会在每一次自控失败后遭遇到更大的情绪打击，陷入自我愤怒、自我责备、自我怀疑，最终就是自我放弃。

其实，如果我们以温和平顺的心态坦然接纳我们头脑中的这个孩子，意识到出现自控失败是不可避免的。

接受偶尔的失败，从每一次自控失败中积累经验，寻找改进方法，把自己头脑中的情绪小孩当做自己的伙伴，甚至是老师，那么我们就能够停止在头脑中进行理性与情绪的内战，转而以更加积极的心态鼓励自己逐步提升自控力。

解铃语录

如何以科学的方式增强自控力：

1.首先，自控力必须得到自己内心情感的支持。自控力的建立，首先从自我对话开始，从自我目标设定起步。

2.其次，行使自控力需要减少内心的情绪波动干扰，以便更加聚精会神，即从责备自己失控的情绪内战模式，转变为鼓励自己成功自控的情绪伙伴模式。

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