髋部胯部都是难点!3式瑜伽伸展动作,柔软身体,轻松秀出一字马!

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开髌开胯动作是瑜伽中的经典动作,很多高难度瑜伽体式,都需要建立在开髋、开胯的基础上,因此我们又称开髋是瑜伽练习者的第一个拦路虎。在进行开髋开胯动作之前,我们首先要了解髋部、胯部指的是哪里?灵活这些部位对我们练习瑜伽有哪些好处?具体的开髋、开胯要如何进行?这些都是我们必须要了解与掌握的。

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髋部胯部就是我们的腰腹以下臀部以上的地方,是连接上半身与下半身中枢位置,起着承上启下的重要作用。对于女性姐妹而言,时常运动一下髋部与胯部,可以促进骨盆处的血液流通,滋润子宫与卵巢,预防妇科炎症疾病,呵护女性健康。同时髋部也是瑜伽练习中的关键环节,很多体式都要围绕髋部而展开,塑造它的柔韧性,可以让我们瑜伽之路走得更加平坦,对后面的瑜伽练习影响深远。

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同时一字马、横叉、竖叉等体式也是女性非常向往的动作,这样的体式不仅能展现出身体的柔韧美,还可以将女人味烘托出来,增强自身的魅力指数。所以我们就更要练习好开髋动作。针对许多姐妹柔韧性不足的情况,我们介绍几式灵活关节的瑜伽动作,坚持锻炼下去,你的开髋练习将会进行得非常顺利,赶快试试看吧。

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Step1

幻椅式扭转右侧,增强腰腹部的肌肉扭转,灵活髋关节,可以让开髋更顺利的进行,练习时注意缓慢地呼气,身体向右、向后进入扭转,左侧的臀肌收缩一些,来帮助骨盆回正,在这里停留五组呼吸,缓慢地呼气,肩膀远离耳朵,右侧的手臂用力推动左手手掌,帮助加深扭转。若你的身体出现晃动,可让小腿胫骨再往后推一些,将身体缓慢地抬起一些,最后一次呼吸,吸气延伸,呼气时慢慢转动身体朝前。

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Step2

飞鸟式(左)练习,正如这个瑜伽体式的名字一样,让人们感到轻松而自由,练习时不仅延展下半身,更伸展手臂和背部,注意缓慢地呼气,手臂抬高向上,屈髋屈膝,收腹收肋,慢慢的抬起左腿向后,脚尖绷直,左腿与身体一个平面,让头顶尖向远端,脚趾尖向后端,肋骨靠向后背,右侧臀部收缩。在这里停留五组呼吸,时刻关注脚的内侧,避免脚趾扣地,这个体式需要我们更多的耐心在这里停留,呼气慢慢收回腿部,双脚并拢,再次保持屈膝的状态。

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Step3

下犬式是开髋中的经典动作,锻炼腰背和大腿内侧的肌肉,同时拉伸和延展韧带,以站立时进入,然后缓慢地呼气,双手落地,双脚依次向后,分开与髋同宽,进入到下犬式。保持大腿向后伸展,膝盖窝打开,手指指腹向下、向前推地,延展腋窝,在这里停留五组呼吸。放松颈部,眼睛看向脚踝,若此可踝关节的位置有褶皱,试着让小腿胫骨继续后推,慢慢呼气屈膝,脚背平铺,臀部向后,身体自然向下前屈。

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