上一期，我们讲到每周练几次，每次练哪里减脂最佳。那么在一堆训练当中，我们又该如何安排训练顺序，才能实现高效减肥？这其实与运动本身各阶段特点密切相关。
减肥的动作顺序是否恰当，很多时候会直接影响我们的燃脂效果和运动的疲劳程度。恰当的训练顺序是减肥效果的保证，如果顺序安排不当，很容易产生疲惫、懈怠，以及运动伤。
一般来说，运动顺序首先从热身开始，最后才是拉伸。（这里被误导的人太多，关注我们，下一期详述热身和拉伸的区别，以及教练都是如何做的）
①热身：跑步或做热身动作
②力量&有氧训练：超强减脂、高效减肥
③核心训练：强化核心
④拉伸：促进肌肉更好的生长,更好的达到减肥塑形效果
为什么要这样安排呢？
首先热身可以提高全身温度，降低肌肉粘度，不再僵硬，避免运动过程中肌肉拉伤。
目前国际上主流认可的热身标准，是腋下温度37.8~38.8℃，最大心率调整至70%~80%，就能达到很好的热身效果了。
此外，还要做些相关肌群的小重量运动（比如哑铃、自重蹲起等），主要目的是激活肌群。热身之后，就是力量&有氧训练结合，可以说这是本次高效燃脂训练中，最核心环节。
居家时，如果身边没有大型器械，可以做深蹲、引体向上等。
或者进行爆发力较强的比如短跑冲刺、哑铃拉举、加速高抬腿跑等等，次数从少到多，逐步增加。
如果身边有健身器械，比如椭圆机、划船机、跑步机、动感单车，都可以进行高低阻力或高低频的调节，让自身可以做快慢交替型动作来加以训练，进入高效燃脂状态。
若是能用超燃脂的器械或课程，则无需操作这些，教练都会设置好。
超燃脂训练最关键的好处就是，可以显著提高EPOC（EPOC--运动后超量氧耗），增强运动后的脂肪消耗。
通过将HIIT编排至课程中，搭配超燃脂器材训练，这种燃脂效果实测，15分钟可以达到普通减肥运动30分钟的效果，减脂效果更好。
其实减肥和塑形并不冲突，前面的一顿操作下来，当小肌群力竭后，大肌群也已得到了充分锻炼。
力量&有氧训练完成后，就可以开始核心肌群训练了。核心训练可以做些诸如仰卧卷腹、平板支撑等，避免力量不协调、体态不佳，减轻腰背疼痛感。
（红色区域为核心肌群）
因为核心肌群的特点在于保持身体的平衡和稳定，所以在前面的综合基础动作中，有些就已经得到了很好的训练和激活。
最后，拉伸也尤为重要，主要是刺激肌肉生长。（戳→教练常用的拉伸动作）
还可以提升身体的柔韧性，增强本次的训练效果，降低以后在训练中受伤的风险！
在运动圈对于肌群一般可分为：
大肌群：胸大肌、背阔肌、臀大肌
小肌群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
核心肌群：分布在身体的中部，包含腹部、背部和骨盆部位
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