8月12日中午，录制《》的间隙，潇洒姐突然兴奋得和团队说，她决定开启一个持续完整的抗阻增肌计划。

虽然当时我们并不知道这具体将会是个怎样的计划，但我和大萌、秦老师立马决定加入陪练，于是超级陪练81天小分队就地成团了。

截至今天，这个计划已经雷打不动得执行了16天。

开启计划的第一天，潇洒姐就在微博发布了自己的身材榜样。

我喜欢的这种美，就是通常所说的“阳光健康性感”型。这种美在于有练过，有分离度，有光泽，有S型。

一个重要判断标准是——可以随时果断自信换上比基尼——就像各种动作大片儿里的女一号那样。

那些女一号还能做到比基尼、特工衣和晚礼服瞬间切换，款款身型都明艳照人，其实你也能。本来，你也是自己人生电影里永远的女一号。

当然，大片儿开拍前，导演一定会鼓励女一号为了电影去塑身。那你呢？你的人生电影早已经开拍了，不要说女演员那么努力是为了片酬，其实你也是。

有一种报酬，不是马上用现金兑换，但日后你会在自己身上发现它们。

这段话，收录在大姐第一本塑身漫画书《和潇洒姐塑身100天》。

有多少人对女性身材美的启蒙，是来自于好莱坞动作大片中的女主呢？

01

美好肉体之安吉丽娜·朱莉

我至今记得，第一个让我惊叹，原来女生也可以又飒又美的，就是《古墓丽影》里面的安吉丽娜·朱莉。

这种既有力又妩媚的“攻”力一击入魂，连连感叹，这才是真·美人啊。

特别是那个掏出枪，在空中转了一圈，塞回裤子上的动作太帅了，也是因为安吉丽娜·朱莉，我从此爱上了女特工电影。

安吉丽娜·朱莉的塑形计划

“我希望我演的劳拉，是那种流着汗、肌肉发达的类型，但必须有女人味。我经历了军事化的训练，从中认识到军事的艺术美劳拉会拾起任何一件她能接触到的东西，并利用它来战斗。”

——安吉丽娜·朱莉

为了把自己塑造成一个看起来专业的特工，朱莉被导演带去了伦敦的训练营，接受了很多不同类型的训练。

包括但不限于格斗训练（多种拳术的复合）、体能训练、瑜伽训练、武器训练，甚至还有骑摩托车训练、哈士奇赛狗比赛和体操训练。

她每周训练6天，每天需要做6～7个不同的训练，早上6点就要起来练瑜伽，然后开始由英国陆军特种部队指导的武器训练。

饮食上也特别需要注意，教练给它安排了维他命、茶、蛋白质饮品，多吃蛋白质，少吃碳水化合物。最终她以专业运动员的水平完成了整个电影的表演。

02

美好肉体之哈莉·贝瑞

还有一位可以并肩朱莉的好莱坞美好肉体代表，不得不提的是黑珍珠哈莉·贝瑞。

她是好莱坞历史片酬最高的黑人女演员，也是第一个摘得奥斯卡最佳女主角的有色人种影后。

相信不少同学看过她演的《007之择日而亡》《X战警》和《猫女》。

53岁的哈莉·贝瑞

最励志的是，53岁的她长这样，比35岁拍007时还多出了六块腹肌。她用大半生经验告诉我们，健身就是最好的防腐剂。

哈莉·贝瑞的塑形计划

“我从不怕变老，50岁依然是自由的年纪，时间让我更强大，更有智慧。”

——哈莉·贝瑞

哈莉·贝瑞每周锻炼4-5次，内容包括有氧训练、力量训练等，她已经坚持练了10年的拳击运动，后来，她又爱上了瑜伽。

日常饮食以有机蔬菜和蛋白质为主，对油炸食品敬而远之。每周五，她都会在ins#FirdayFitness#话题下分享她的健身日常。

“健身不仅仅是重量训练和跑步，对于我来说，保持健美的身材同时需要拉伸，控制呼吸和冥想。”

03
美好肉体之盖尔·加朵

“盖尔加朵太美了！ ”，看过电影《神奇女侠》的同学大多会发出这样一声感叹。

这部DC的第一部女超级英雄电影，也被认为是一部全方位、无死角展示盖尔-加朵美好肉体的电影。

仔细看她的身材，好看的三角肌肩部线条、紧致的大腿和臀部，都充满训练痕迹，用足够的肌肉量撑起的身材，再配上精致雕刻的五官，就是兼具力量与美丽的化身。

盖尔·加朵的塑形计划

“不用辩解那么多，按照自己认定的方向去做就是了。”—— 盖尔·加朵

其实看惯了“大尺寸”的美国观众一开始对体格瘦弱的她是否能胜任神奇女侠表示质疑，她的私人健身教练也曾透露：刚到健身房的她简直惨不忍睹！

“当时她手臂最粗的地方就是她的手肘，连一下单杠都吊不起来。"

为了让身体更接近角色，在开拍前，盖尔·加朵接受了五六个月的功夫、拳击、剑术、柔道、卡波卫勒舞的特训，还有大量的力量训练，增长了足足17磅（≈7.7kg）的肌肉。

她每天都会在健身房先训练两个小时，然后再花几个小时去练习骑马，然后再回到健身房，继续接受两小时的武术培训，每周六天基本上都是这么度过的。

除了科学健身运动，日常健康饮食的养成也是很重要的一部分。

每天她都会喝至少1加仑（≈3.8L）的水，然后吃大量的蔬菜，蔬菜的比例高达30%-40%，把新鲜的草莓、番茄当作零食。并且请教练帮她打造高蔬食、瘦蛋白的饮食菜单。

04

如何开始塑形计划

虽然我们没有办法像这些好莱坞女星，抽出相当长的一段时间来接受最专业最极致的训练，但想要练出有肌肉线条的身材并没有想象中那么难。

身材管理的本质，其实就是去控制肌肉和脂肪在我们身体中的比例。

如果你想要的是：

①脂肪比例匀称

②全身肌肉线条明显（比如：马甲线）

③指定部位肌肉好看（比如：蜜桃臀）

它需要同时满足两个条件：

①一定的肌肉量

②较低的体脂率

所以好的整体塑身计划，应该是增肌+减脂的组合配方，再配上一定的饮食控制。

在这三位好莱坞美好肉体的养成计划里面，我们也看到了大量的力量训练和有氧运动，还有饮食计划。

目前大姐正在进行的#超级吃练81天#计划，就是一个增肌为主，减脂为辅并且配合饮食的组合训练计划。

原本这个计划，也将作为一门课程在趁早行动上线，但经过第一天的拍摄尝试，发现健身房环境特点和训练节奏都无法做到按照趁早行动塑身类100天的质量来拍摄成课程。

因此#超级吃练81天#只是潇洒姐和团队自己的锻炼计划。

不过没有关系，趁早行动上已经上线了很多力量训练计划和HIIT计划。

如果你想一起加入我们的这次变身之旅，可以选择加入一个超级训练组合：

（增肌）

+（减脂）

+。

只要你真的一步一个脚印完成了这100天*3，一定会是一次脱胎换骨的变化。

好啦，今天的内容分享到这。大家可以留言聊聊，除了以上三位，还有谁，曾经是你美好肉体的启蒙呢？

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