撰文／ 芮茗（ 健康睡眠研究所所长）

本文来自《知识就是力量》杂志

伴随着智能手机和游戏机等电子产品的日渐普及，青少年的生活模式发生了前所未有的改变。学生们因得不到充足睡眠而导致白天在学校，出现注意力下降、上课困乏疲倦、学习能力衰退、情绪不稳定等情况。如何让青少年睡个好觉，是社会和家庭共同关心的话题。

改善睡眠习惯从运动开始

养成良好的睡眠习惯，要从体育活动开始。青少年白天至少要进行1个小时的体育锻炼，这样夜里就能睡得更香甜。

觉醒-睡眠周期的生物学基础之一是恒常性。人体在消耗能量和精力之后需要代偿性的体能补充和休养。白天一定强度的活动可诱导夜间的深度睡眠。除了起床后的晨练以外，选择白天自己最容易犯困的时间段进行体育锻炼，可以有效地增加白天的活动量，同时还可以延长夜间深度睡眠的时间。

在24小时的“日节律”中明确划分睡眠和觉醒这两种不同的生理状态。觉醒-睡眠周期的生物学基础之二是昼夜节律。视交叉上核是控制昼夜节律的神经中枢，熬夜会导致正常的体内时钟紊乱。

褪黑素是一种夜间分泌促进睡眠的大脑激素。白天接受阳光照射能够促进大脑夜间分泌褪黑素，因此，白天的体育活动应尽可能选择在户外进行。

定时起床是扭转睡眠-觉醒进入良性循环的“启动键”。良好的睡眠与每天按时就餐密切相关。早餐是人体从睡眠状态转入觉醒和开始一天活动的第一次能量补给，应予重视。按时就餐还可以促进肠内菌群保持正常生理机能。胃肠道的消化不良会影响大脑功能和睡眠-觉醒互换机制。

优化睡眠环境舒适享眠

卧室的温度、湿度、光照、气压等物理化学因素有可能会影响到孩子的睡眠。孩子的学习、生活和睡眠场景应该选取不同的照明设备调节不同的光照度。卧室要保持恒温恒湿，冬季20摄氏度左右，夏季25摄氏度左右；湿度50％。夜间卧室应保持空气流通。

掌握睡前技巧静快入眠

体温可分为深部体温和体表体温。医学研究证明当人体进入睡眠状态后，深部体温和体表体温的温差越大，越容易出现深度睡眠。睡前温水浴和泡脚等，可增大深部体温和体表体温的温差。

整合“睡醒”全体

“睡醒”是睡眠和觉醒的简称。睡眠问题需“睡醒”综合治理。白天可尝试“五感运动”，即通过视觉、嗅觉、听觉、味觉和触觉接受外界刺激。体表加压可以刺激皮肤感受器，促进体内分泌催产素，引导情绪向积极乐观方向转变。游泳也是一项有效的运动，水流具有独特的冲击力可兴奋皮肤感应器，加速脑血流的循环。但是部分气味和音乐具有神经抑制作用，在选用时应认真加以区别。

青少年保持良好睡眠可降低成年后的各种生活习惯病和神经系统疾患的患病风险。改善睡眠应从小抓起，抓得越早，收效越好。养成良好的睡眠习惯如同一个“启动键”，可带动整体生活规律的转变，其中还包括了“月节律”和“年节律”。一个理念可使人终生受益，一个好的睡眠可葆终生康健。

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