对于正在生酮的小伙伴，自己在家做饭安全又放心。

但无奈有些朋友时间精力不够，要么就是手残党，要么就是工作社交所需，所以不得不外食。

但是，别担心！偶尔外食影响不大，并且今天，我们就为你带来《生酮外食指南》，让你安全健康不退酮！

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生酮友好餐厅

其实，只要了解了生酮的要领，大多数餐厅都是可以选择的。

不过餐厅和餐厅之间由于菜系不同、做法不同，要保持生酮饮食的难易程度也不同。

今天总结了容易保持生酮饮食的餐厅的3大特征：

1、菜品种类丰富

蔬菜、肉类丰富。

例如常见的私房菜馆、江湖菜馆，各种肉类一应俱全，蔬菜多种多样，并且烹饪方式也任君挑选，想要保持生酮就很轻松了。

反之例如一些面馆、饺子馆，充斥大量碳水类主食，肉类和蔬菜很少，这就不是生酮推荐的地方了。

走进去不但点餐难度大，还要饱受碳水的“诱惑”。

2、烹饪佐料简单

泰国餐厅或东南亚餐厅，肉类、蔬菜不少，但烹饪过程加了加入了很多“隐形的碳水”。

如若不认真鉴别，甚至花心思涮洗一下的话，很容易让原本想要的高脂肪低碳水饮食，变成糖油都高的饮食。

3、别让食物“太瘦”

主打低脂的轻食餐近几年遍地开花，还有一些素食或牛肉餐厅。这样的餐厅从理念上就很容易看出，想要补充充足的脂肪肯定是非常不容易啦。

按照这几个原则，我们来具体看看各类餐厅的推荐指数，找找你心爱的餐厅在哪里：

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推荐餐厅

*排名不分先后

1 · 火锅、串串、冒菜

上榜理由：

不用多说，菜品选择十分丰富，并且偏肥的肥肠、五花肉等也触手可得，锅里也是油、碗里也是油，还怕不够70%以上的脂肪供能吗？

tips：

  • 推荐选择牛油锅，牛油富含饱和脂肪，是生酮的绝佳选择，并且锅底更香哦~

  • 佐料避免耗油、芝麻酱、糖等隐形碳水。

2 · 烤肉（日式、韩式）

上榜理由：

菜品选择丰富，而且自己烤制，避免餐厅在烹饪过程中加含糖佐料，不过有些日式烤肉店蔬菜较少，大家还是要留意哦。

tips：

  • 注意甄别烤肉上已经抹好的一些甜酱，例如看到“照烧”等字样，请绕道走；

  • 注意一些肠里面其实加了很多淀粉，如果无法看到成分表，那我们暂时还是不吃吧；

  • 烤肉的蘸碟要注意，干辣椒面、海盐、黑胡椒就很好，一些甜甜酸酸的酱，就是隐形碳水哦。

3· 各种“大排档”

上榜理由：

例如小龙虾馆、美蛙鱼头、肥肠鸡等等，肉菜都很丰富！

但是这类餐厅，要注意用油问题。长期食用含有大量omega-6脂肪酸的精炼种子油，会导致炎症。

所以小伙伴们尽量选择正规饭店，这样的餐厅用油质量有一定保证。

tips：

这类餐馆不容易踩雷，唯一要注意的就是忍住别喝街边的银耳汤、绿豆汤等碳水来“解辣”。

4· 西餐、自助餐

上榜理由：

肉类丰富，并且烹饪过程简单，不容易摄入过多的隐形碳水。

tips：

  • 西餐配菜中土豆非常常见，要记住“摒弃”它哦；

  • 黑胡椒汁也是隐形碳水的一种，我们就用黑胡椒粉和海盐，味道一样美好哦。

5 · 日料（刺身）

刺身食材干净，海鲜很多。 记得别点寿司。

如果只吃海鲜的话，脂肪容易不足。 建议适当搭配一些烤串，点肥一点的肉， 或者来个肥牛锅，让烧烤的油和肥肉为脂肪“发声”~

6 · 炒菜、私房菜等

上榜理由：

实在是太好搭配肉类和吃够蔬菜了，并且有多种多的选择，一个炒菜店能生酮吃一周不重样，性价比也是很高滴。

tips：

为了让菜更香，餐厅很容易放白糖，对于生酮不是非常美好，可以让老板炒的时候别放糖。

7· 卤菜、凉菜

上榜理由：

这个我可安利太多次了，哈哈，品种丰富，美味还下酒，特别在夏季根本欲罢不能。

tips：

  • 现在卤菜的派系也越来越多啦，有的卤菜偏甜，加了不少糖，大家也要注意甄别；

  • 卤菜虽下酒，可不要贪杯哦，啤酒、大多数鸡尾酒都含有不少碳水哦，别碰~

8 · 各种汤锅

上榜理由：

涮肉和菜都很方便，选择多多，冬天吃起来还很暖和。

tips：

  • 这类汤锅要注意有意识吃肥一点的肉哦，特别是吃牛肉汤的时候；

  • 佐料注意事项同火锅。

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一般推荐

*排名不分先后

1 · 轻食

轻食不用多说大家肯定清楚，太容易脂肪不够啦~毕竟轻食主打的就是低脂，而且特别容易碳水超标。

不过轻食的优势也很明显，烹饪方式非常简单，不用担心隐形碳水的问题。

想要用轻食生酮，第一件事情就是对大多数套餐say no，最好自己亲自一个一个挑选。

自己选择的时候一定注意，尽量选择肥一点的肉肉，如果只有鸡胸肉、虾这类肉类，生酮容易“凉凉”哦~

我们来看看轻食常见的肉类菜单：

请一定尽量选择是选择脂肪含量ok的肉类哦，蔬菜的选择就就不用多说啦，避免选择鹰嘴豆、红腰豆、土豆等主食类就好。

不过，不难发现，即使这样点了，长期来看脂肪可能也不太充足，所以我会强烈建议大家点牛油果和油醋汁：

牛油果有丰富又美好的油脂，还有很多纤维，是很好的生酮食物。

轻食的蘸料是来势汹汹的隐形碳水，里面大多糖分不少，油醋汁是首选！

2· 粤菜

粤菜其实非常容易吃够脂肪，我们熟悉的各种煲汤、烧鹅、烧鸭、蒸肥肠、凤爪等都是很好的生酮肉类。

之所以被排到了第二梯队，是因为粤菜的碳水实在防不胜防~

烧鹅虽美好，搭配的蘸料却是高糖的蜜汁酱，各类早茶甜点也都是淀粉裹着，或淀粉类浇汁，蔬菜也很喜欢用耗油。

所以吃粤菜一定要太高自制力认真甄选哦，毕竟各种诱人的甜品也是需要不少自制力来抵抗的。

3 · 潮汕牛肉、椰子鸡等

这一类就是刚提到的，本身容易偏瘦的汤锅。

不过这类汤锅，只要选对肉类，加上丰富的蔬菜和可以喝的汤汁可以成为很好的生酮选择哦。

比如潮汕牛肉锅，先来两份胸口捞垫着肚子准没错！

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外食注意事项

最后，告诉大家3个通用的外出就餐或点外卖的技巧，让我们的生酮之路更加平坦。

1 · 阻糖片

外出就餐，很难100%避免烹饪过程加入的糖或者淀粉等隐形碳水。

特别是在别人请客，自己无法点餐的时候，这时，吃一份可以有效阻隔碳水的吸收，保证我们更好生酮。

不过注意哦，阻糖片hold碳水的量也是有限的，如果想要大口吃着凉面凉皮还想靠阻糖片维持生酮状态，貌似还是有点不太可能。

点击图片购买阻糖片

2 · 涮掉隐形碳水

一些包裹在肉类或者蔬菜外面的淀粉勾芡或者耗油等，可以用水涮掉再吃，这样可以更好保证生酮状态。

3 · 拒绝赠送的免费碳水

餐前很多餐厅都会赠送小吃，一盘水果、一些五花八门的小吃点心，这些我们一定要坚守自己的原则，妥妥say no！

写在最后

看完有没有发现，生酮外食没有想象中那么困难！

每个人情况不同，可能你没有办法顿顿在家做饭，但也没有关系，只要选择最合适自己的方案就好。

按照本文的推荐，偶尔外食影响不大，小伙伴们别有太多心理负担~

接下来，我们会继续推出《生酮食谱系列》，敬请期待！

The End

本文✏️作者

本文 ️ 设计

云汉