【范志红】补钙健骨这么吃！内附家常菜食谱！|牛奶|范志红|菠菜|补钙|豆制品|豆腐

作者：范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜》

已授权《中国临床营养网》发布

谁不想让自家的男孩长得高大英武，女孩长得亭亭玉立呢？很多妈妈听说，孩子的三餐中蛋白质和维生素吃够之后，钙就成了长高的营养制约因子。这话有一定的道理。在一些生活水平较高、日照也不缺乏的沿海地区，人们的身高却普遍比较低，虽然遗传和气候也许有一定影响，但也有可能与膳食中钙不足的问题有关系。

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调查发现，中国人的传统膳食当中，钙的摄入量普遍不太足。我国成年人钙的参考摄入量是每日800毫克，在11~17岁的青少年时期甚至高达每日1000毫克，而一般膳食当中，每日只能供应400毫克的钙，显然是严重不足的。如果在青春发育期遭遇钙不足的营养“短板”，有可能会影响孩子的身高发育。所以，对于未成年的孩子来说，食物补钙就成了餐桌上的一个重要任务。

先来说一说，究竟哪些食物中所含的钙比较多呢?

若说富含钙的食物，自然首推奶类食物。无论是牛奶、酸奶，还是奶粉、奶酪，都是钙的良好来源。喝一纸杯纯牛奶(200克)，可以得到至少200毫克的钙。酸奶的钙含量比牛奶略低一点，但因为有乳酸的存在，矿物质的吸收利用率通常会更高，总的钙利用率可能并不低于牛奶。所谓高钙奶，只不过是再略多一点儿钙罢了，和普通奶的钙含量差异大约是10%~20%。奶酪是牛奶经发酵和浓缩制成的，钙含量是牛奶的几倍，它所含的脂肪和胆固醇也很多，但儿童、青少年正在成长期，少量吃还是可以的。关键是，奶类食物吃起来很方便。

很多人喝了牛奶之后肚子胀气不舒服，这是因为乳糖不耐受所致。其实，解决这个问题非常简单，除了买“舒化奶”或酸奶来替代普通牛奶之外，还可以采用“把牛奶吃下去”的策略。也就是说，牛奶不一定要直接喝掉，特别是在孩子和家人不喜欢喝牛奶，或者喝牛奶觉得肚子不舒服的时候，放在食品里作为配料其实是一个非常好的方式。吃牛奶面包、牛奶冰淇淋、牛奶果冻等，没有人会感觉不舒服，这是因为牛奶和其他食物混在一起后，其中的乳糖被“稀释”了。即便肠道消化乳糖的能力比较弱，也不至于带来明显的不适感。

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对于不吃奶和奶制品的人来说，豆腐及豆制品就成了补钙最重要的食物。北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等，都是富含钙的食物。豆腐和牛奶相比，在钙的利用率方面有优势也有劣势。优势是豆腐中含有相当丰富的镁，还有维生素K，它们都能促进钙在人体内的吸收利用。而奶类的优势是，它含有乳糖和维生素D，它们能促进钙的吸收，但对钙在体内的利用率影响不大。如果豆腐和奶类一起吃，那对补钙来说当然是最为理想的。

除了豆制品之外，绿叶蔬菜对于补钙也十分重要。绿叶蔬菜本身钙含量就不低，有些品种甚至是相当高的，比如油菜、小白菜、苋菜、雪里蕻等，能达到牛奶的水平。尽管其中没有维生素D和乳糖，但它们特别富含维生素K，也有丰富的钾和镁元素，对于钙的利用也是很有帮助的。国外有研究证明，在膳食钙同样多的情况下，维生素K多则不容易骨折，吃蔬菜水果多的孩子骨密度也比较高。

此外，坚果、小鱼干、小虾皮也是钙的补充来源。其中特别突出的，比如芝麻酱，含钙量可以与奶酪相媲美。芝麻有硬皮，难以消化，但芝麻酱是芝麻被磨碎之后制成的，还是比较有利于矿物质的吸收的。带骨头、带壳吃的小鱼干、小虾皮钙含量极高，不过它们同样有个问题，就是难以嚼碎、磨碎，钙的吸收率比较低，而且因为有腥味又难嚼，所以很难吃够量。如果打成粉末，矿物质的消化吸收效果可能会好一些。

说完了钙的食物来源，再来看看什么食物因素会妨碍钙的吸收利用。

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很多人都知道，菠菜里的草酸会阻碍钙的吸收。其实这个问题并不难解决，只要把菠菜用沸水焯一下就好了，如果涩味没了，就说明已经去除了其中的大部分草酸，也就不会干扰钙的吸收了。其他蔬菜比如番杏、牛皮菜之类也一样，只要味道比较涩，就不妨用焯水的方法去除草酸。即便牺牲一点维生素，也是值得的。

除了草酸之外，坚果、粗粮、豆子中的植酸，也会妨碍钙的吸收，只不过没有草酸那么严重。相比而言，可乐等甜饮料中的磷酸比较麻烦，它们会促进钙的排泄，让辛辛苦苦吸收来的钙从尿液里跑掉了，同时还增加了患肾结石的风险。所以，需要补钙的孩子一定不要喝可乐，父母要好好做思想工作，告诉他们长个子更重要。可乐之类的甜饮料几乎毫无营养价值，含促进钙排泄的咖啡因，还会增加肥胖和糖尿病的发生风险，孩子们还是远离它为好。

还要警惕的是，过多的动物蛋白质会促进钙的排泄，因此需要补钙的人群千万不要以肉代饭，每天吃鱼、肉的量限制在100克(去皮去骨)左右即可。可以用豆制品来增加蛋白质，它促进钙流失的效果比较弱。一定要记住，所有肉类都是低钙食物，而肉骨汤的钙含量也非常非常低，即便熬了几个小时，汤中溶出来的钙连牛奶的1/10都不到。所以，肉骨汤虽然很美味，但的确不能补钙。

最后还要记住的是，运动会促进身体对钙的利用，而维生素D强力促进钙的吸收，所以需要补钙的孩子应当增加阳光下的室外活动，特别是跳跃性的运动。

附家常食谱：

上汤千张娃娃菜

饮食小窍门：这道菜可以根据家中食材自由搭配。比如，把千张丝换成粉丝，把娃娃菜换成菠菜、生菜等。

原料：娃娃菜2棵，火腿1根，千张100克，煮鸡蛋1个，皮蛋1个，咸蛋黄1个，葱段、水淀粉、油各适量。

做法：

1. 娃娃菜洗净沥干切瓣，火腿、煮鸡蛋和皮蛋切小块，葱段和咸蛋黄切碎，千张切丝。

2. 锅中烧开水，将娃娃菜烫熟捞起沥干码在盘子中，放上熟鸡蛋块，烫完菜的水放置备用。

3. 少油热锅，葱段爆香，加入火腿、咸蛋黄，再加皮蛋翻炒。

4. 将烫娃娃菜的水倒入锅中烧开，加水淀粉后放入千张丝，煮 5 分钟后淋入盘中。

营养说明：咸鸭蛋作为一种传统食品，适量食用是可以的。咸鸭蛋通常盐分过多，特别是蛋清很咸。要想让咸鸭蛋的美味和营养控盐互相协调，可以考虑从以下几个方面解决:第一，买咸味淡一点的咸鸭蛋；第二，早上吃了咸鸭蛋，就要在炒菜时减盐，作为弥补，让一天之内的盐摄入量不会过多；第三，如果医嘱需要控盐，那么咸鸭蛋最好不要吃整个的；第四，配粥吃一小块就好了，多吃些少盐蔬菜和水果会更健康。

洋葱香菇炒豆腐

饮食小窍门：洋葱炒香之后味道非常好，再加上香菇的香气，即便不放辣椒、花椒之类的调味食材，也会让味道较淡的炒豆腐增加很多香味。由于炒豆腐的时候有水分，所以香气也会有损失，最后浇上一点油会更香。洋葱油一次不妨多做一点，剩下的还可以用来拌凉菜和拌面条。

花椒盐撒在豆腐丁表面，是为了减少盐的用量。如果早早在豆腐丁里加入了盐，那么获得同样的咸味时，吃进去的总盐量会增多。豆腐丁可以切得小一点，这样容易炒干水分，而且也容易进味。

原料：大洋葱半个或小洋葱1个，香菇6朵，北豆腐200克，葱花、花椒盐、烹调油各适量。

做法：

1. 洋葱去皮切小丁。香菇水发后洗净切小丁。北豆腐切小丁并控去水分。

2. 不粘锅中放入2汤匙油，油略热时放入洋葱，小火慢慢炒到洋葱颜色略加深并产生浓郁香气，关火，把一半油舀入另一只小碗中。

3. 锅中剩的油中加入香菇炒干，再加入豆腐翻炒至豆腐表面变干。

4. 撒入花椒盐、葱花翻匀，最后淋上舀出来的那勺洋葱油即可食用。

营养说明：可以搭配一道荤素混合菜和另一道蔬菜，如一道上汤苋菜，一道蒸三丝。

牛奶包子

饮食小窍门：将牛奶和干酵母一起加入面粉中，和面发酵，不加水，让面团充分吸收牛奶，发酵之后做出来的包子口感柔软，味道香浓，颜色洁白。青菜品种不限，只要是深绿色叶菜，口味满足喜好即可，如小油菜、小白菜、荠菜、芥蓝、茴香、菠菜等均可，洗净切碎做成馅，尽量不挤水，用洗净而未充分泡发的干木耳和虾皮来吸收多余的水分。只是菠菜需要事先用沸水焯烫，以避免草酸影响钙的吸收。肉 : 豆腐丝 : 菜约为 1 : 1 : 1。

包子做一次很麻烦，所以不妨一次多做些，然后放入冰箱速冻格中，稍微冻硬之后，分份装入保鲜袋，扎好口，保存在冷冻室里，可以保存1 ~ 2 个月。要吃的时候每次取出一小袋，不用化冻，就像市售速冻食品那样，直接放在蒸锅中蒸几分钟即可食用，非常方便。

原料：面粉200克，瘦猪肉、豆腐干丝、油菜各75克，木耳、虾皮、牛奶、盐、香油、香辛料粉、酵母各适量。

做法：

1. 向面粉中加入酵母和牛奶和成面团(不加水)，放置发酵。将油菜洗净切碎，瘦猪肉洗净剁成末。

2. 豆腐干丝洗净；木耳泡发洗净，切碎；虾皮略冲洗。向瘦猪肉中加入油菜碎、木耳碎、豆腐干丝、虾皮，加入盐、香油、香辛料粉搅拌成包子馅。

3. 将发酵好的面团揉匀，搓成条，摘成剂子，擀成包子皮，包入馅制成包子坯，上锅蒸熟即可。

营养说明：用牛奶包子作主食时，如果是作为早餐，可配合1碗豆浆和1个水果；如果是作为午餐或晚餐，宜配合半盘凉拌蔬菜、半盘肉/豆制品炒蔬菜，以及1碗小米粥等杂粮粥。

野菜奶酪饼

饮食小窍门：奶酪拉起长长的丝，虾仁的脆嫩伴着茵陈独有的清香，爽滑而松软!面糊和好后，一定等饧发好了再入锅烙制，这样摊出来的野菜饼会特别暄软好吃。

原料：茵陈80克（又名牛至，质干，水分含量少，如果是其他绿叶菜，比如菠菜，需用200克，焯水挤干水分，剁碎备用)，小葱15克，全麦面粉100克，酵母粉3克，鸡蛋1个，虾仁100克，盐2克，马苏里拉奶酪100克。

做法：

1. 全麦面粉中加酵母、鸡蛋、适量水和成面糊。