家庭腹肌训练计划，高效虐腹9个动作，帮你练出立体巧克力腹肌|减脂|腹肌|药球|贴地

减脂塑形总是要分阶段来做的，虽然会有着相交叉的部位，但侧重点总是会有所不同即使是我们在减脂阶段有着局部塑形目的也一样。

那么，对要减掉大肚子这件事来讲，从全身出发，对自己的饮食结构做出适当的调整，再配合规律的有氧运动是不会有错的，当然这个阶段如果辅助腹部训练效果会更好，因为在提高腹部肌肉的同时解决腹部松弛的问题。

而在减脂成功以后，再把腹肌训练提高主要部位，来对腹部进行更加有针对性的塑形。这时候不要总是说体脂低，腹肌现这样的话，如果腹肌厚度不够，再低的体脂率，你所出现的腹肌也不会形成巧克力状。所以，不管是要马甲线，还是要6块腹肌，只要体脂率够低，只要训练到位，只要能够长期坚持，目的就一定会实现。当然，只是实现目的还不够，还需要我们更加长久地保持下去，所以，不管是减脂还是塑形还是保持成果哪一个阶段，都不是能够容易实现的。

但是，在腹肌训练方面，如何做到效果的最大化呢？在这里，也总是会说，训练要对整个腹肌形成全方位的刺激，而不能只是做一个动作做多少次。但是除去这个因素以外，还需要我们考虑的是身体的适应能力这个问题。

当选择一组动作，在开始阶段效果会不错，但是随着时间的延长，效果就会有所下降甚至是停滞，这就是由于身体已经适应了这样的动作形式，而从我们身体的感觉上来讲，在开始阶段，会比较困难的来完成某一组动作，慢慢地随着能力的增长会把这组动作轻松完成，而这时候，不管是从身体适应的角度，还是自身感受的角度来讲，都是需要对动作做出改变了，因为要想运动有效果或者是效果更好，不管是在哪一个阶段，这种运动方式给我们带来的感受就不会很舒服，如果你想舒服地完成某种动作，那就不要追求效果。

那么，怎么改变动作呢？我们可以通过缩短动作间的休息时间，延长总的运动时间，增加动作难度，增加动作强度等方面来进行。但是即使是缩短休息时间或者是延长总的运动时间的方式来进行，时间也是有限的，而对于腹部训练来讲，从效率上来讲，15分钟左右的腹肌训练就可以了，时间太长，即使腹肌受得了，腰椎也受不了。而从动作难度上来讲，腹肌训练动作做来做去就那么几种，即使有那么几个高难度动作，在家里也没有办法完成，所以，最可行的方法就是增加负重，通过增加负重的方式来增加动作容量，也是提高动作难度的有效途径之一。

所以，为了让腹肌训练更加高效，在当前动作很容易完成的时候，就需要做出改变了，因此，下面分享一组使用药球的腹肌训练动作，当然你也可以使用哑铃等重物来代替，而这一点同样也可以让我们居家练出强大腹肌

动作一：锯式平板支撑