01

杠铃臀推

大量研究发现：规律高强度的「杠铃臀推」训练，最有利于刺激臀大肌，促进其快速、高效地增长；使整体臀部力量、形态出现显著提升。正因如此，在健身圈中它也有着“练臀之王”的美称！

练习时，注意循序渐进地加大负重强度，确保动作准确、富有控制。在顶峰停顿稍许，强调臀肌收缩受力，并维持核心收紧、脊椎中立，从脖颈到膝盖都在一条线上的姿态。

02

阻力带—杠铃臀推

在常规杠铃臀推的基础上，将阻力带套在膝盖上方，不仅能进一步加强整体臀肌的刺激感；而且能同步练到臀大肌，以及位于上臀两侧的臀中肌。

大致动作要领，与之前的常规杠铃臀推类似；但同时还需强调膝盖向两侧外推，以抵抗阻力带所施加的力量，避免出现膝盖内扣的错误姿态。

03

相扑硬拉

相较于传统硬拉，适当放宽双脚间距、打开脚尖朝向两侧的「相扑硬拉」，能将力量更集中在臀部肌肉上。注意下放杠铃时，强调往后坐的发力感，可能会更有利于强烈刺激臀部。

此外，大家还可选择利用哑铃练习。此时双膝姿态更为固定，重心在俯身后推髋部，以及充分展髋向上的要领上。整体动作更类似于宽距罗马尼亚硬拉。

04

单腿臀推

相较于常规臀推，单腿练习所能承受的负重强度会有明显降低，但此类单侧练臀动作的优势则在于尽量改善、预防两侧肌力不平衡问题，以确保力量均衡、臀型匀称，同时也能带给肌肉新鲜、不一样的刺激感。

此外，推荐大家首先从自己稍弱的那一侧开始训练。最初阶段，可自重练习以充分熟悉要领，之后再利用杠铃片或哑铃，循序渐进地增加额外负重。

05

宽距深蹲

与硬拉一样，在练习深蹲时，适当放宽双脚间距、打开脚尖朝向两侧，有助于更集中、大幅地刺激臀部肌肉。

除了手持杠铃在身前的「高脚杯宽距深蹲」练法，大家还可根据自身训练喜好，选择用杠铃、史密斯机等练习相同的动作。

06

前腿垫高式后弓步蹲

用1个杠铃片垫高前腿，练习后弓步蹲，有助于进一步加大动作幅度，最为充分地拉伸、收缩臀部肌肉，以促进其最快速茁壮地增长、提升。

同样的作为一个单侧训练动作，不建议采用过大的负重；关键在于确保动作发挥准确、富有控制。

07

45度山羊挺身

为了发挥山羊挺身的最佳练臀效果，注意首先维持脚尖45度外旋，根据自身力量水平，选择徒手自重、或手持杠铃片负重练习。

动作过程中，将注意力集中在髋关节屈伸上，幅度无需过大；关键在于用力收紧臀部，想象着用髋部去推开前方的软垫，以维持肌肉持续、强烈的受力效果。

08

绳索后抬腿

在平时练习「绳索后抬腿」这个动作时，不少人都容易出现后腰反弓、腰肌大幅受力的问题。

这里我们建议大家在俯身前倾、核心收紧的基础上，尽量维持膝盖姿态固定，不要有明显的膝关节屈伸。将注意力集中在髋关节上，以带动腿部后抬下落。此外采用相对较轻的负重，会有助于最好地把控动作要领、寻找准确发力感，避免上述问题发生。

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四足式展髋

「四足式展髋」这个动作，可灵活选择徒手自重，或利用史密斯机、阻力带、腿屈伸器械等增加额外的负重、强度。

不管如何，都需注意核心收紧、脊椎中立，稳定的四足式支撑姿态。动作重点则在于充分延展髋关节，调动臀肌收缩发力，往后上方上抬延展腿部。

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阻力带蛙式臀桥

相较于常规臀桥，以双脚脚掌相抵、髋部大幅外展的姿态，屈伸髋关节练习「蛙式臀桥」能给予臀肌与众不同的新鲜刺激，保障其持续、高效地增长。有条件的小伙伴，还可将阻力带套在膝盖上方，进一步增强刺激感。

同时，这个动作还特别适合放在每次练臀最后收尾，将臀肌练至完全力竭状态！