适合1-8岁

重点：

· 蔬菜给予孩子能量。吃蔬菜也可以保护你的孩子远离慢性疾病。

· 8岁以下的儿童每天应该吃2-4½ 份（serves）的蔬菜。

· 帮助你的孩子吃大量的蔬菜，树立一个好的榜样。坚持和赞扬也会有帮助。

为什么吃蔬菜对孩子很重要

蔬菜给你的孩子能量，维生素，抗氧化剂，纤维和水。它们可以帮助你的孩子在以后的生活中预防慢性疾病，包括心脏病、中风和一些癌症。

健康的饮食意味着吃大量的蔬菜，以及其他主要食物种类的各种各样的食物。

以下是一些饮食指南建议:

· 1-2岁的人每天应该吃2-3份（serves）蔬菜

· 2-3岁的人每天应该吃2½份（serves）的蔬菜

· 4-8岁的人每天应该吃4½份（serves）的蔬菜。

如果你的孩子没有吃足够的蔬菜，你需要做的是不断鼓励他们。如果你现在帮助你的孩子养成健康的饮食习惯，那这将是一个终身的健康饮食习惯。

我们下面的建议可以帮助你在家庭饮食中摄入更多的蔬菜。

1. 建立一个吃蔬菜的好榜样

你的孩子从你那里学会了食物的选择，所以鼓励你的孩子吃蔬菜的最好方法是让你的孩子看到你吃蔬菜，并且享受它们。

家庭聚餐是教育孩子健康饮食的好时机，包括吃蔬菜。像炒菜、咖喱、烤肉和意大利面这样的家庭食物，加上更多的蔬菜，味道都很好。旁边放一碗沙拉也是一种既快捷又美味的选择。

如果你的孩子看到你和他们的兄弟姐妹在盘子里装满蔬菜，你的孩子可能也会想要这样做。

2. 持续地吃蔬菜

孩子们第一次吃蔬菜的时候说不喜欢是很正常的。如果你的孩子不喜欢某一种蔬菜，试着提供少量的蔬菜和另一种孩子喜欢的健康食品。同时不断鼓励你的孩子尝试和品尝蔬菜。

你的孩子最终可能会改变他们对蔬菜的看法。有些孩子需要尝试一种新食物多达10次才能接受它，再尝试10次才能决定喜欢它。

3.当你的孩子尝试吃蔬菜时，要表扬他

如果你在孩子每次吃或尝试蔬菜时都表扬他们，他们就更有可能再次吃蔬菜。当你告诉你的孩子他们做得很好的时候，表扬最有效——例如，“宝宝，我喜欢你吃南瓜和西兰花的样子!””

不过，尽量不要让赞美成为用餐的焦点。你的目标是鼓励你的孩子吃蔬菜，让你的孩子喜欢它们，而不是因为你的孩子想从你那里得到表扬和奖励。

惩罚你的孩子不吃蔬菜，会让蔬菜对你的孩子来说变成一件消极的事情。如果你的孩子拒绝吃蔬菜，不要小题大做，下次再吃。最好在20分钟后或其他人吃完后，把孩子的饭拿走。

重点: 用食物作为“奖励”不是个好主意。例如，避免说这样的话，“如果你吃了西兰花，你可以吃一些冰淇淋当甜点。”这会让你的孩子对零食比对健康食品更感兴趣。它还表明，吃健康食品是一件苦差事。它会鼓励暴饮暴食。

4. 让你的孩子参与烹饪蔬菜的过程

如果你让你的孩子参与计划和烹饪蔬菜，他们更有可能想要吃他们帮助准备的蔬菜。

例如，你可以让你的孩子来做以下这些事:

· 当你购物时，让孩子晚餐选择蔬菜

· 在烹饪之前，让孩子将已经切碎的蔬菜放入蒸锅或平底锅中

· 让孩子将切好的番茄和蘑菇放在披萨上

· 让孩子洗净并搅拌沙拉叶。

当你觉得年长的孩子可以安全地使用锋利的厨房工具时，他们可以帮忙磨碎或切蔬菜。

如果可以的话，带着孩子去购物。看到很多不同的蔬菜会让孩子们更好奇，更有兴趣去尝试。

5. 把蔬菜作为零食

蔬菜是很好的零食。如果你囤积蔬菜作为零食，并在家里限制不健康的零食，你的孩子在饥饿时更有可能选择蔬菜。

这里有一些蔬菜点心的点子:

· 在冰箱里放一盒切碎的蔬菜，比如黄瓜、胡萝卜或辣椒。长凳上的一碗圣女果也是一种选择。

· 给年龄较大的孩子提供冷冻小豌豆，但要注意，这些东西可能会让年龄较小的孩子窒息。

· 蔬菜棒配上蘸酱、天然酸奶、奶酪或全麦皮塔面包。

6. 选择蔬菜的种类，口味和乐趣

尽量选择不同形状、颜色、质地和味道的蔬菜——种类越多，你的孩子就越有可能找到他们感兴趣的食物。如果你在孩子喜欢的食物中加入新的蔬菜，那么这顿饭的全部重点就不是新的蔬菜。

记住，味道很重要。例如，你可以尝试用新鲜的香草和柠檬汁烤蔬菜，或者在炒菜或披萨上用切好的西兰花。这可能会比蒸蔬菜更吸引你的孩子。

你也用蔬菜做游戏，尤其是和年幼的孩子。你可能有时喜欢做一个蔬菜脸作为小吃盘——磨碎的胡萝卜做头发，圣女果做眼睛，豆子做鼻子，辣椒条做嘴巴。

7. 以其他方式让蔬菜进入膳食

短期来说，你可以在你孩子喜欢吃的食物中加入蔬菜。例如，你可以在意大利面酱或汤中加入蔬菜泥或磨碎的蔬菜。

但这不会改变孩子的行为和对蔬菜的想法，所以定期给孩子吃原汁原味的蔬菜也很重要。当你这样做的时候，你的孩子有机会熟悉和学习喜欢不同的味道和质地。