肩关节——典型的球窝关节，是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节，能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动，可以说是非常灵活了。

但是随着年龄的增长以及过度使用，关节灵活度、肌肉弹性大不如前，肩关节也会随之退化，甚至还会产生疼痛，俗称“四十肩”“五十肩”。

一起做个小测试

看看你的肩膀是否提前退化了？

1、山式手臂上举

山式站立，双手臂向上举，大臂靠近耳朵。如果可以做到，说明肩关节向前屈的能力可以。

2、牛面式

右手上举，屈肘向后，掌心贴后背；左手向下屈肘向后，掌心朝外，与右手交扣。双手交扣越多，说明肩关节内旋和外旋能力越强，灵活性越好，记得练习反侧。

3、侧板式

从斜板式，转身向左，右手撑地，左手上举，保持稳定，注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。

这3个动作，主要检验肩关节的灵活性和稳定性，如果不能顺利完成，说明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意对肩膀的呵护。

那么，日常生活中，该如何保护肩关节呢？

分享6个简单瑜伽动作

每天花10分钟，预防肩膀老化

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

对于大多数肩部比较僵硬的初学者

可以采用比较舒适的被动开肩练习

仰卧在垫面上，将瑜伽砖

放在胸椎的后侧以及头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况

选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢地打开向下

如果想加强练习的强度和幅度

可以借助瑜伽砖辅助

将双手肘放在瑜伽砖上

曲手肘，双手合十

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展

前额平放在瑜伽砖上

随着练习的深入

可以慢慢的将手臂更多的延展

可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

跪立在垫面上

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

鸟王式手臂可以帮助很好的延展

肩部后侧以及整个手臂

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

坐立在瑜伽垫，左腿屈膝在下

右腿屈膝，双膝上下交叠

脚跟靠近臀部，右手臂内旋向后

屈手肘，掌心朝上

左手臂内旋向上，屈手肘

掌心朝下，双手交握

左大臂靠近耳朵，手肘朝上

前期可以借助伸展带或者毛巾练习

6、海豚式-加强肩关节力量

从下犬式，手肘贴地，指尖朝前

坐骨向上找天花板，双脚往前走

肩膀放松远离耳朵，抬头看前方

保持5-8个呼吸，还原下犬式

保护肩颈，从一点一滴做起