导语：要想减肥成功，就要掌握正确的减肥观念，学会科学减肥，才能提高减肥成功率，防止反弹，保持好身材。体重减轻要掌握一个关键字，即身体的代谢值。人体的代谢水平决定着每日的卡路里消耗量，你的身体肥胖和瘦身都将受身体代谢水平的影响。怎样才能改善脂肪燃烧效果呢？

一、减肥需要了解什么

1、基本代谢率(占总代谢总量的65%-70%)

基础代谢的数值取决于年龄和体重水平。18-24岁的人代谢值最高。过了30岁，身体肌肉就会失去，身体代谢值会逐渐降低，容易变胖。我们不能抵抗岁月的侵袭，但是你能抵抗失去肌肉。

要维持身体基础代谢的强健，就必须加强力量训练，增强肌体。肌是人体消耗能量的物质。相同重量的肌肉每天消耗数倍于脂肪。这就是说，肌肉发达的人即使躺着也会消耗更多的热量，阻止脂肪的堆积，帮助建立一个容易减肥、身体显得更紧的体质。

初学者怎样开始力量训练？初学者可每2-3天进行一次力量训练。每一次共做100次俯卧撑和200次深蹲，分4-5组完成，可达到一定的锻炼效果。在坚持1-2个月之后，你就能提高训练强度，更多地刺激肌肉，从而提高身体的基础代谢水平。

2、活动性代谢(约占身体代谢值20%-25%)

日常生活中，工作、生活、运动、健身决定了你的活动代谢。各种工种需要不同的身体素质。平常生活中有重力的人比在办公室里久坐的人更活跃。为促进运动代谢，我们可以养成良好的锻炼习惯，通常要做更多的有氧运动，以增加身体的热量消耗，同时也能增强体质。

日常生活中可从广场舞和步行开始，慢慢过渡到跑步、打球、游泳的训练。一周做4次以上运动，能有效地加强心肺功能，让身体更年轻，抵抗衰老的速度，这样就能保持较高的代谢水平，让身体慢慢减肥。

3、食物对热量的影响(约为人体代谢值的5%-10%)

消化吸收人体不同食物后，消化吸收不同热量。蛋白属于大分子食品，人体将花费更多的时间和热量进行分解，饱腹感就会更持久，还能有效提高食品的热效应。所以，减肥时，要适当补充蛋白质，多吃一些高蛋白的食物，如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾蟹等，既可以补充身体营养，又可以促进肌肉的合成，增加食物的热效应，让你花更多的卡路里分解食物，从而提高脂肪燃烧效率。

二、减肥的方法

1、用黄瓜或苹果来代替点心

人们在日常生活中喜欢吃点心的时候会变胖。体重减轻时很难不让他们吃零食。但小吃的卡路里很高，被低估了。假如你老是想吃东西，不妨机智地挑选一些材料，戒掉像饼干、巧克力、薯片、爆米花之类的高热量食物，你可以选择一些天然、低热量、高水分的水果和蔬菜，比如黄瓜或苹果，它们能增加你的饱腹感，达到减肥的效果。

2、用水来代替饮料

夏季到了，很多人喜欢喝各种冷饮，但这些饮料有热量，富含糖，容易升高血糖，导致脂肪合成，不利于减肥。可选择开水代替各种饮料。水中无热，可通畅肠道，促进血液循环，加快排泄废物。餐前一杯水可增加饱腹感，减少进食，控制卡路里摄取。一天8-10杯水，可以使体重减轻得更快！

3、保证充足的睡眠，不要熬夜

很多人在白天早起工作。睡得不到足够的睡眠。缺乏睡眠会加快衰老，比普通人高2-3倍。生理机能的衰老意味着身体的代谢水平也会降低，能量和体力将会不如从前。要想保持旺盛的新陈代谢，你就得保证每天的睡眠7-8小时。最好23点之前入睡，第二天保持良好的精神状态，高效率地工作，延缓身体老化。

4、餐前喝汤

学餐前喝汤，能增强饱腹感，减少晚餐的数量。餐后胃满时，喝一碗热气腾腾的汤，很容易支撑胃部，导致卡路里摄取过多，进食量就会逐渐增加，身体就容易变胖可以通过调整饮食顺序，饭前空腹喝一碗清汤，饭后不要喝汤，可以帮助培养瘦身。

三、减肥的动作

1、收腹跳

把手放在地上，身体保持一条直线，再往前跳，接受小腹姿势，请勿停留于臀部，避免驼背，重复运动。

2、俯卧登山跑

把身体收起，俯卧姿势，注意上身平放平，不要弯着腰，接着交替上膝、抬腿，重复动作。

3、箭步蹲

维持站姿，身体重心稳定，接着举起一条腿，向前跨一步，再蹲下去，后膝不能触膝，再恢复站姿，另一条腿重复这一动作。

结语：想要减肥成功，就要注意减肥时的方法，合适的方法对于减肥有很大的作用，想要减肥成功，还要了解一些基础的概念，对于减肥也有一定的帮助，想要减肥就要管住嘴，迈开腿，坚持运动是减肥最好的方式。