最近天气转冷,M君开始被学员频繁放鸽子,更有学员扬言要跟自己的被窝永不分离。

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不少小伙伴都表示寒冷的冬天里,只有被窝和追剧才是绝配。

那既然都窝床了,何不顺便做做运动呢?追剧减肥两不误,今天M君就推荐几个玩手机也能做的运动。

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平躺,屈膝抬高双腿,两小腿在空中交替做空踩自行车的动作,腹部保持收紧。

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(追剧蹬车轮两不误)

在这个过程中一定要调整呼吸,同时保持自己的腹部和臀部都处于收紧状态。如果你觉得自己的臀部和腹部都处于收紧状态的话,那就证明这个动作做得是正确的。

空中蹬车还是钟南山团队推荐的肺炎居家康复动作之一,可以有效的激活腹部和腿部的肌群,让腹部和腿部更紧致。

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两腿自然并拢,整个身体呈一条直线,用腹部的力量把腿卷起,抬起双腿,不要抬到和地面垂直

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双腿伸直,慢慢返回,回去时不要弯曲,不要借重力靠惯性,要用腹部力量始终控制双腿,还原时不要接触床面。

这个动作需要较强的腹部力量!

腹部力量不足的人容易拉不住腿的重量,导致腰部前弯,进行了机械性代偿动作,使腰部肌肉产生挤压式的疼痛。

M君建议没有运动基础的人可以将直腿仰卧抬腿改为屈膝仰卧抬腿,腰腹部垫一条折叠好的毛巾即可有效规避代偿运动。

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俯卧姿势,用脚尖和前臂支撑体重,确保头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面,肘关节弯曲让前臂紧贴地面,手肘位于肩膀正下方,垂直于地面,腹部收紧。

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(这个动作玩手机就有点累了)

平板支撑时要确保你的肩胛收紧,用整个手掌来承担压力,双手与肩膀同宽,同时让你腹部的核心肌群更多地参与进来,而不是单纯用手臂硬撑。

如果你的核心肌群没有参与,手臂就会承担更多的重量,自然而然地就会忍不住拱起背,给脊柱带来更多压力。

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(错误范例)

那么如何判断自己平板支撑的姿势是否正确呢?

M君给大家分享一个小技巧,在支撑期间如果感觉自己是腹部与腿部发力那姿势就是正确的,如果感觉更多的是腰部与胳膊发力那就需要调整姿势了

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俗话说三分吃,七分练,除了运动之外,管住嘴也是必不可少的。