奥运会之后，苏炳添成为了全民热议的人物。除了创造黄种人历史的百米9秒83的成绩，还有他那让人羡慕的翘臀。

随着2013年美国著名田径教练兰迪·亨廷顿执教中国田径队以来，苏炳添在他的教导下受益颇多。

兰迪带给了苏炳添全新的训练理念，其中很重要的一条就是教会了他如何更加合理地利用臀大肌发力。在这种训练理念之下，苏炳添乃至整个中国田径队的能力都有了质的飞跃。

运动学博士罗曼诺夫曾在文章中写道：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”

为什么“屁股”对跑者这么重要？我们应该怎么锻炼臀肌？

臀部的作用

臀部主要由三部分肌肉臀大肌、臀中肌、臀小肌层层叠加组合而成，是身体中最大的肌群。

臀部肌肉协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，来使你在跑步过程中身体呈一条直线，不易受伤。

臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动，它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。毫不夸张地讲：更强大的臀肌=更好的跑步体验。

臀大肌

臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，就像是一个“马达”装在人体后面，给人体提供向前的动力，驱动人体向前。

臀大肌掌管着跑步运动员最重要的“爆发力”，也直接影响着运动员的冲刺能力。

如果觉得自己怎么拼命跑，都还是发不上力，提不起速度，坐着跑步，有可能是臀大肌无力造成的，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀大肌的力量。

臀中肌

臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉，它上接骨盆，下连大腿骨，但它是深层肌肉，总是会被忽略，错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关

如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等，都有可能是臀中肌无力造成，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀中肌的力量。

想要更好的跑姿，避免伤痛，还能提升速度，那么下面的臀部训练就不能少了，臀大肌、臀中肌我们都不能放过！

臀小肌

臀小肌和臀中肌的作用几乎一致，肌肉做功的时候可以让大腿外展，它们的前段部分让大腿内旋，后段部分让大腿外旋，此外二者都可以起到稳定臀部的作用。

如何检测你的臀部力量？

经常久坐的话，臀部力量也在慢慢被削弱，因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。

而如果臀肌失衡的话，身体就会被迫进入代偿的姿势，这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力，最终导致组织破损和损伤。

臀肌无力产生的影响：

1. 股骨过度内收和内旋；

2.膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；

3.下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；

4.重心更多地转移到足的内侧；

5.距下关节的内旋增加。

有一个有效检测臀部力量的方法，可以看到你跑步的时候，臀部的力量是足还是不足：那就是拍摄自己的跑姿，仔细观察，如果屁股左摇右摆，不够稳定，那说明你的臀部力量还是不够，没有很好稳定你的骨盆。

苏神是如何锻炼臀部肌肉的

接下来，让我们来看看苏神的翘臀是如何打造的吧！

杠铃硬拉

每组12次，做五组

杠铃箭步蹲走

每组12次，做五组

器械后蹬腿

每侧12次，做五组

杠铃山羊挺身

每组12次，做五组

壶铃深蹲跳

每组12次，做五组

壶铃甩摆

每组12次，做五组

弹力带侧外展

每侧12次，做五组

弹力带横向走

每组12次，做五组

今日话题：你平时会锻炼臀部吗？

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