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成陶专家委员会专家 刘勇

成都棠湖外国语学校初中部校长助理，正高级教师，全国模范教师，四川省特级教师，四川省首届中小学教学名师，成都市组织部首届十大优秀教育人才，成都市首届未来教育家培养对象；成都市学科带头人，四川省中小学省级培训者，“国培”授课专家，西华师范大学研究生导师。

今年5月，学校成功举办第二届“棠外少年节”。毕业生明亮同学做客少年节，他即将就读剑桥大学三一学院，并获得怡和奖学金。在发言中，他自述初一时是个小胖子，有150多斤，比较胆怯，成绩为年级800多名，但到初中毕业时，他身材很好，也很自信，成绩上升为年级前50名。是什么让一个小胖子变成大帅哥，让一个内向胆小的孩子变得阳光自信，真正地明亮起来？他给学弟学妹们的建议是：利用课余时间，持续不断地长跑。

我是明亮的初中语文老师，闲聊中，他说曾试过许多减肥方法，只有跑步后体重才不会反弹，而且身体机能也提升了，于是就把跑步坚持了下来。从最开始的只能跑几圈，到现在每天都要跑6-8公里，风雨无阻。他说，是长跑磨炼了意志、锻炼了思维、完善了性格，让他觉得可以掌控自己的身体，掌控自己的生活，掌控自己的人生。我听后，有了特别深的触动，为此专门推送了一期微视频——运动改造大脑，长跑塑造人生。

运动真有这么神奇的力量？

重新阅读约翰·瑞迪和埃里克·哈格曼的《运动改造大脑》，很多疑惑迎刃而解。约翰·瑞迪是哈佛大学医学院副教授、赫石少儿体能首席运动脑科学专家、全球SPARK计划创始人、锐步“活力儿童”项目形象大使，本书源于哈佛大学医学院20多年的潜心研究，引用了大量心脏病学家、心理学家、化学家、神经学家、医生、运动员等的研究及其数据，并得到美国运动医学会、美国医学会、美国卫生部特别推荐。我之所以不厌其烦地介绍这些，是为了让大家相信本书不是心灵鸡汤类的励志书籍，而是一本科学类的普及读物。在强调“五育并举”的教育时代，如何真正理解“野蛮其体魄，文明其精神”，如何切实落实好“五项管理”，阅读本书，可以对体育有更加深刻的认识与理解，也可以更好地推动“五育并举”的真正落地，培养新时代的健康接班人。

其实，奔跑与运动是我们祖先长途跋涉去狩猎或采集果实而形成的生存技能，但是现代社会让越来越多的人疏于运动，由此而带来身体的变形和诸多的心理问题：压力、焦虑以及抑郁等。《运动改造大脑》一开始就指出：久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。本书分九个章节告诉我们：运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑保持最佳状态，从而提高学习力与记忆力；运动还能够改善情绪和注意力，可以消除焦虑、减少压力，甚至可以让人摆脱抑郁的枷锁；适当地开展运动训练，是可以塑造大脑、益智延年的……运动的作用实在太多了。

是什么给予明亮同学这么强大的力量？我在书中也找到了答案，作者写道“马拉松：内啡肽旋风”，研究人员在一组长跑者的血样内检测到内啡肽水平的提高，而内啡肽可以减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感，所以，坚持跑马拉松的人可以形成“跑步旋风”。书中还呈现了很多数据，其中一组数据触目惊心：美国每17分钟就有1 人自杀。除此之外，还有大量的抑郁症患者，使用各种药物都无法得到改善，可如果让他们参加马拉松运动，他们的身体产生内啡肽效应，就可以起到镇定大脑并排除忧郁的作用，从长时来看，其效果甚至好于药物。可以说，这是一个巨大的发现，对于如何缓解抑郁，有关键性的突破。

本书介绍的内珀维尔中央高中的“零点体育课”很有意思，跑步的成绩不是速度快慢而取决于心率。在一场比赛中，跑在最后的两个较胖的女生反而成绩最好，因为她们的平均心跳在191次，这是很多运动员都达不到的心跳频率。作者认为，这充分地表明了体育教学的精髓在于传授健身之道而非训练运动项目。在这种情况下，尽全力跑比跑得快更重要，每个不同体质的孩子都可以获得好成绩。在这所学校及至所推广的内珀维尔203学区的1.9万名学生，在体育课上，每一个孩子都乐意参加体育活动。反观我们很多学校，体质弱一点的孩子往往以各种藉口为由请假，从而逃避在锻炼中可能会遭遇的尴尬。研究数据同时表明，体育活动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响，来自加州教育部（CDE）的调研结果证实，体能成绩好的学生考试成绩也同样好，这对“四肢发达，头脑简单”的说法是一种实质性的颠覆。

体育，是追求分数还是提高体能？是注重运动结果还是培养运动习惯？这对我们的体育课有很大启发。当下，体育如何体现“以生为本”？现实中，往往是重视竞技、重视分数、重视名次，但是却忽略了体育的兴趣与普及，忽略了训练的可操作性与可持续性，也忽略了每一位个体的独特性与真实性。如果同样按分数评价学生体质，并区分出所谓的“优生、中等生、差生”，应付导致“体质好的觉得没什么训练头，体质差的觉得这是资质无法改变”的不良后果。如何与时俱进，引进并运用当下的最新理论与科技，提高每一个学生锻炼身体的兴趣与习惯，真正地推动“体育情感与品格、运动能力与习惯、健康知识与行为”素养的提升，这才是关键。

运动为何有这种效果？运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。运动增加血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等，它们可以有效地传递信号并调节大脑，从而调节情绪、平衡大脑和提高自我效能感。运动还增加了BDNF（脑源性神经营养因子）的含量，而BDNF是负责建立和保养神经细胞回路，是负责思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。所以，运动是天然的健脑丸，运动可以改善大脑。明亮的一句话让我印象深刻：“跑步之后，记忆力提高了，做难题也更快了。”这在书中是可以得到佐证的。有一项德国人所做的研究也发现，当人们在进行了一个相对高强度的运动之后，马上背单词，发现背单词的效能提高了20%。

2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。而对于吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。……

回顾我与孩子的交往，在每一个周末或假期，最愉快的时候就是和孩子一起参加户外运动的时候，这个时候的他，没有对手机的迷恋，也没有忧郁的心情。在登上青城山顶，在攀上峨嵋山巅，在站上西岭雪山的大雪堂，他眼眸中的光彩、脸上的笑容和兴奋的言行，都是溢于言表的。回来后这样良好的状态持续了好长一段时间。

近来，学校要求学生晨跑，在晨光熹微中，孩子们迎着朝阳、伴着旋律跑起来，这是校园里最亮丽的风景线。学生们普遍反应，一天的精神状态更佳了，学习的效果也更好了！

你的体能越好，大脑的功能就会越好。书中强调：“我一直竭力要证明的观点是，对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。”那如何制定运动计划呢？作者认为，应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。作者还幽默地指出：“有些人陷入了尴尬的窘境：他们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动。

对于成人而言，可以分三步走。一是步行，可以从轻度运动开始，先养成运动习惯；二是慢跑，可以是中等强度的运动，让大脑更强壮；三是快跑，可以安排强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度。并且，研究表明，瑜伽、太极拳、适度重量训练，也可以让大脑重拾年轻活力。重要的是，让我们都动起来，你会在运动中感受到快乐的体验，在坚持中体会到奇迹的诞生。

身体是灵魂的殿堂，塑造身体就是一场修行。达芬奇说过，运动是一切生命的源泉。请相信：运动改造大脑，长跑塑造人生。

国内刊号CN51-1677/G4

国际刊号 ISSN1672-8181

摘自 | 《时代教育·行知纵横》（成都市陶行知研究会学术指导）2021年9月刊/栏目：陶研荐书

编辑 | 张競之

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