想越跑越轻松，越跑越快，就要给自己制定好的训练方法。提高有氧能力，像补充营养需要多样性一样，各种食物都要吃，训练同样各种训练强度都要安排。
其实作为长跑选手，提高有氧能力的重要训练手段就这五种，今天分享给大家。
第一、恢复跑，放松跑，自己5000米成绩的最好配速+1分30秒，就是你的放松跑、恢复跑配速。比如你的5000米成绩20分，配速为每公里4分，那么你的放松跑配速就应该为5分30秒左右，心率约为最大心率的60%到75%。
通常，放松跑的训练时间在30分钟到90分钟，不要时间太长。
第二、长跑，持续跑，与第一种放松跑的配速相当，配速同样是自己5000米最好成绩的配速加1分30秒。它相当于我们的LSD，也就是长距离慢跑，重点是训练时间上要加长，通常要跑70分钟到150分钟。
第三、马拉松配速跑。这个训练强度大约比自己5000米最好成绩慢45秒到1分钟的节奏跑。按照马拉松目标配速进行，心率约为最大心率的75%到85%，通常这种强度跑要持续训练40到60分钟，也可以作为长距离跑的中途一段。
比如5000米最好成绩20分，那么先进行15分钟配速为5分30秒到6分的慢跑热身，然后开始40分钟到1小时的平均每公里4分45秒到5分的强度跑，最后15分钟慢跑冷身。
第四种训练，乳酸门槛跑，节奏跑，配速比自己5000米最好成绩配速慢25秒到30秒，大约是最大心率的88%到90%，可以持续跑20到30分钟，也可以用间歇跑训练，比如两到三组10分钟节奏跑，每组之间休息2分钟。
第五种训练，最大摄氧量间歇跑，配速是自己3000米和5000米最好成绩的配速，强度约为最大心率的90%到100%。训练方法可以进行多组400米到1600米的间歇跑，每组之间休息30秒到2分钟不等。
以上五种训练方法，长跑选手可以根据自己现在水平和跑量灵活搭配。当然没有疑问的就是，有氧轻松跑为主，强度节奏跑为辅。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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