练瑜伽常提到的身体正位，主要是骨骼的正位，骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整。但是很多伽人在练瑜伽时总是习惯性地过伸肘和膝，迫使关节承受过大压力，而忽略了该启动的肌肉~

如果长期将这样的习惯带入自己的练习，则会让身体产生慢性伤痛！

想要解决这个问题，首先我们要放松肌肉，释放关节压力，调整骨骼结构，激活肌肉。

今天瑜伽蜜语小蜜主要来讨论一下关于手肘与膝关节的“超伸”

什么是“超伸”？

超伸是由于伸展过度，而使关节处于完全卡死，没有有效拉伸到肌肉，反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式。

肘关节超伸：

就是在手臂伸直时，大臂和小臂的角度超过180度。

原因：

肘关节超伸主要还是运动较少，手臂肌肉不足导致的。肘关节超伸，一般不容易察觉，只有当你在做一些手支撑类的动作时，会因手臂力量不足，很容易肘关节超伸，使关节摩擦而带来损伤。

膝关节超伸：

当你站直时，大腿和小腿的伸直角度超过了180度。

原因：

膝关节超伸一般都是因为错误的运动模式或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡；膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。

超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。

关节“超伸”带来的危害

肘关节超伸的危害

1.手臂不直，影响外观。

2.手支撑练习，肘关节压力大导致肘关节痛。

3.肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，导致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。

4.运动影响核心发力。

5.错误的发力造成高尔夫肘，网球肘，肩袖肌群撕裂。

膝关节超伸的危害

1.静止或运动时膝盖骨都会过度靠近大腿骨，出现过度摩擦，时间一长出现膝盖疼痛。

2.膝盖超伸的姿态去完成一些跑跳动作时，会提高前交叉韧带损伤的风险。

瑜伽中哪些体式中容易出现“超伸”

手肘超伸（手支撑类体式，常见如下）

如何避免手肘超伸

1.在手臂伸直的体式中，不要锁紧肘关节

如果把重量手肘关节锁紧，又把重量放在手上，肌肉没有启动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节：手倒立、下犬式、侧板式。

2.平衡对侧的力量

手肘在超伸的时候，大臂小臂是外旋的，我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实地面，可以帮助小手臂内旋；启动肱二头肌可以让大臂内旋。在这些体式中尝试内旋：猫式伸展。

3.在双手举过头顶的体式中，手肘稍微弯曲

手臂举过头顶的动作，也容易手肘超伸，这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯曲手肘：战士一、新月式、双手上举的山式。

4.把肱骨（大臂骨）推回到肩关节窝

在手臂撑地承重的体式中，要把大臂骨推回关节窝，需要启动背部的肌肉，避免肩胛带的锁紧或者过度延展，这个会帮助找到大臂小臂的力量，手肘自然不会超伸。在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝：斜板式、肘板支撑、下犬式。

膝超伸（站立体式）

如：战士三式

如何避免膝超伸

改善膝盖超伸稍微复杂一点，大家可以在运动以后做“单腿提踵”或者某宝几块钱买一个“健身足底按摩球”每次运动后来放松足底筋膜，改善重心前移的问题。

在瑜伽体式的训练中，应更着重启动腘绳肌和臀部肌群，放松股四头和小腿后侧腓肠肌及比目鱼肌。

但因在瑜伽体式中膝关节超伸的人群，在日常生活中，走路、站立都会有超伸的情况，所以如果想要纠正膝关节超伸，不仅仅要在平时的瑜伽体式中注重，在平时的日常生活中也要时刻注意自己的站姿和走路姿势。