Hi，大家好，探店老九又上线了！

第六期《减肥者超市生存指南》如期来了，全程无广告，请放心食用！

今天给大家带来的是，减肥者的福音：坚果。

坚果热量高容易胖？

你可能是误会了

在减肥界，有这样一句话“好吃的东西都长胖，减肥的东西都不好吃...”

但其实还有个例外

那就是坚果！

坚果不负大家对他们的喜爱，不仅好吃，营养非常丰富，还是最适合减肥吃的零食：

1、富含多种健康脂肪酸：对心脏有益的单不饱和脂肪酸（MUFAs），人体必须的多不饱和脂肪酸（PUFAs），如Omega6和Omega3。 2、微量营养元素丰富：坚果含有多种维生素和矿物质，包括维生素 B、维生素E、镁、钾、铁、硒等。 3、净碳水含量低：坚果比很多植物性食物的碳水含量都要低，比如水果、谷物和一些淀粉类蔬菜。除此之外，坚果还含有丰富的纤维。 4、坚果中的碳水大多是不会被吸收的纤维：因为纤维的排列结构特殊，人体缺少用来分解和消化吸收纤维结构的酶，所以它在小肠内不会被消化吸收。

可以说，坚果简直就是断糖减脂饮食的最佳零食之选了。

但为什么很多人吃着吃着就月半了呢？

因为坚果还有一个巨大的bug，就是当你吃起来，就根！本！停！不！下！来！

还有一个原因就是，你不会挑，买了添加物太多的坚果！！

今天，小九就带你去超市逛逛，清楚地告诉你，要怎么挑选健康的坚果，以及该怎么吃才不胖。

01 如何挑选坚果？

因为坚果多富含脂肪和淀粉，所以还有一种分类方法是按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果：

油脂类坚果：富含油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等。

淀粉类坚果：淀粉含量高而脂肪偏少，碳水含量在70%左右，如栗子、芡实、银杏、莲子等。

今天我们主要看的就是油脂类的坚果。

如果作为减肥零食来挑选，我们以低碳高纤维素、高蛋白、多营养素为佳。

但小九逛了一圈楼下超市，发现只有恰恰的营养元素表有标膳食纤维和其他元素，所以很难判断出哪个比较好。

小九最后只能通过这3个营养元素数据：

蛋白质

参照相关规定，每100g蛋白质含量≥20%NRV的食品可以称为高蛋白质食品，即每100g食品中的蛋白质含量≥12g。

脂肪

世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议每日脂肪摄入量应少于每日摄入能量的30%，以每天摄取2000千卡能量为例，应摄入少于67g脂肪。

能量

参照《中国食物成分表(第6版)》，100克（二两）蒸米饭的平均热量是117.5kcal

挑选出几个配料表比较干净、蛋白质含量较高的坚果零食，简单的给大家做个参考，好让大家在吃的时候心里有个数（文末小九也给大家做了相关推荐）：

悠米·南瓜籽仁

蛋白质：31.6g/100g

配料：南瓜籽仁

每20g含有：

热量：116Kcal

蛋白质：6.3g

脂肪：9.5g

碳水：1.6g

恰恰·原味瓜子

蛋白质：27.4g/100g

配料：葵花籽、食用盐

每20g含有：

热量：124Kcal

蛋白质：5.5g

脂肪：10.3g

碳水：3.2g

膳食纤维：1.1g

其他营养元素：维生素E、盐酸、叶酸、生物素、镁、铁、锌

烤花生仁

蛋白质：26.2g/100g

配料：花生仁、食用盐

每20g含有：

热量：119Kcal

蛋白质：5.2g

脂肪：8.8g

碳水：5.0g

如水坚果·扁桃仁

蛋白质：26.0g/100g

配料：扁桃仁

每20g含有：

热量：121Kcal

蛋白质：5.2g

脂肪：9.4g

碳水：4.1g

东园·盐焗蚕豆

蛋白质：22.9g/100g

配料：蚕豆仁、植物油、食用盐

热量：100Kcal

每20g含有：

蛋白质：4.6g

脂肪：4.9g

碳水：9.4g

自然派·扁桃仁

蛋白质：22.6g/100g

配料：扁桃仁、食用盐、白砂糖、葡萄糖浆、食品添加剂

每20g含有：

热量：127Kcal

蛋白质：4.5g

脂肪：10.8g

碳水：3.2g

悠米·葵花籽仁

蛋白质：22.3g/100g

配料：葵花籽仁

每20g含有：

热量：125Kcal

蛋白质：4.5g

脂肪：9.9g

碳水：4.7g

自然派·开心果

蛋白质：21.1g/100g

配料：开心果、食用盐、白砂糖

每20g含有：

热量：122Kcal

蛋白质：4.2g

脂肪：10.0g

碳水：4.0g

天虹牌·开心果

蛋白质：21.1g/100g

配料：开心果

每20g含有：

热量：121Kcal

蛋白质：4.2g

脂肪：9.2g

碳水：5.7g

天虹牌·巴旦木仁

蛋白质：21.1g/100g

配料：巴旦木仁、食用盐

每20g含有：

热量：127Kcal

蛋白质：4.2g

脂肪：10.5g

碳水：4.2g

悠米·盐焗腰果

蛋白质：15.6g/100g

配料：腰果仁、食用盐、白砂糖

每20g含有：

热量：128Kcal

蛋白质：3.1g

脂肪：10.7g

碳水：5.3g

天虹牌·核桃仁

蛋白质：14.3g/100g

配料：核桃仁

每20g含有：

热量：133Kcal

蛋白质：2.9g

脂肪：12.1g

碳水：3.6g

如果你非常喜欢吃坚果，但又怕吃过量，也可以挑选那些一包包的每日坚果，基本上都是25g每份，每天来一包就可以。

但也要注意热量和碳水（很多添加物太多，糖分很高）：

悠米·果仁果干

蛋白质：20.0g/100g

配料：巴旦木、南瓜籽仁、黄豆、枸杞、黑豆、葡萄干、青豆、腰果

每20g含有：

热量：109Kcal

碳水：7.6g

蛋白质：4.0g

脂肪：7.0g

沃隆·每日坚果

蛋白质：16.0g/100g

配料：扁桃仁、核桃仁、腰果、金提干、蓝莓干、榛子仁

每25g（一小包）含有：

热量：148Kcal

碳水：8.0g

蛋白质：4.0g

脂肪：11.2g

恰恰·小蓝袋

蛋白质：15.5g/100g

配料：巴旦木、腰果、核桃、黄桃酸奶块、冻干草莓、高纤果蔬球、高纤谷物球

每20g（一小包）含有：

热量：112Kcal

碳水：7.5g

蛋白质：3.1g

脂肪：7.5g

膳食纤维：1.5g

其他营养元素：维生素E、维生素B1、维生素B2、镁、钙、铁、锌

天舆隆·每日坚果

蛋白质：13.6g/100g

配料：扁桃仁、腰果仁、核桃仁、蔓越莓干、蓝莓干、榛子仁

每25g（1包）含有：

热量：136Kcal

碳水：10.9g

蛋白质：3.4g

脂肪：8.8g

02 吃坚果停不下来怎么办？

对于吃坚果容易停不下来的姐妹兄弟，可以参考下面正确的吃坚果姿势：

1：尽量吃原味的

大部分调味加工过的坚果含糖量超高，如琥珀核桃。有研究表明，原味的坚果更能控制食欲哦，防止一吃就停不下来的尴尬~

2：买未开壳的坚果

推荐大家购买完全未开壳的坚果，不仅能防止吃过量，还能保障油脂的新鲜。因为坚果富含不饱和脂肪酸，接触空气容易氧化。

3：每天吃，适量吃

坚果营养丰富，但是也不适合吃多。

按照2016版中国膳食指南的推荐，坚果每周可摄入50~70g。

相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。

如果你正在减肥，恨不得一滴油都不吃，可以把坚果作为优质脂肪的补充，每天最多吃25g（不带壳）：

相当于3~4个核桃 ≈ 25颗巴旦木≈ 6~7颗夏威夷果≈ 4~5颗碧根果 ≈ 12~13颗腰果。

如果你觉得这个数字太难记的话，那么每天只吃一小把就好，平铺手掌心大小就行。

4：减肥选择净碳水含量低的吃

选择利于减肥的坚果，我们只看一个质变，净碳水含量（总碳水—纤维）：

有这样一个标准：净碳水含量低（总碳水含量 — 纤维含量），纤维素含量高，对减肥更有利。

所以，如果你是出于减肥考虑的话，可以这样挑选：

建议吃：山核桃，夏威夷果，巴西坚果

适量吃：榛子，核桃，花生，杏仁

尽量限制：腰果，开心果

总的来说，坚果含有多种健康油脂、丰富营养，在很多长寿地区、健康饮食方式中都有他的身影。

如果你爱的坚果净碳水含量高，也不要紧，搭配吃，换着吃，营养更全面。

毕竟每种坚果各有优劣，你可以根据自身需求，予以衡量。

END

你喜欢吃哪种坚果？

欢迎分享你的经验，你的每个评论、分享都是对九姑娘最大的支持~

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