有氧运动改善血脂好，还是无氧运动改善血脂好？

跑步降血脂好吗？游泳、羽毛球呢？......

首先，这问题问得很不专业。

其次，这是非常复杂的问题。

最后，这个问题很有意义。

1、不专业：专业学者们通常不用有氧运动或无氧运动的概念，更多用“运动强度”来描述运动对血脂的影响；

2、问题复杂：血脂分为四项：总胆固醇、甘油三脂、高密度脂蛋白（HDLC）、低密度脂蛋白（LDLC）。运动改善的是哪一项？

3、有意义：绝对非常有意义，NECP 的ATPIII 指出，当总胆固醇超过4.68mmol/L时，心血管发病率增加，总胆固醇增加0.52mmol/L，心肌梗死的发病风险增加40%！所以，理解运动对血脂的改善作用，等于延长了高质量生命。

一、运动改善血脂的目的

如上所知，血脂异常，非常危险。

《ACSM运动测试与运动处方指南》中的统计数据，动脉粥样硬化性血管疾病的危险因素包括年龄、遗传基因、吸烟、宅、肥胖、高血压、血脂异常等。但是，高密度脂蛋白（HDLC）含量却和心血管疾病负相关。

也就是说，高密度脂蛋白（HDLC）越高的人群，越不容易得心血管疾病。

NECP 的ATPIII 有相同的结论：提升高密度脂蛋白（HDLC）水平能降低患心血管疾病风险。其中HDLC每增高0.026mmol/L，患心血管疾病的风险降低2-3%。

低密度脂蛋白（LDLC）则正好相反，和心血管疾病正相关。所以有人简单地总结：高密度脂蛋白（HDLC）是好血脂，低密度脂蛋白（LDLC）是坏血脂。

所以，我们运动锻炼的目的，就是要提高好血脂，降低坏血脂。

二、如何提升高密度脂蛋白（HDLC）

高强度、大运动量可以显著提升高密度脂蛋白（HDLC）水平。

无氧运动就是学者所说的高强度运动。

千万不要以为在家拿个哑铃练肌肉，或者练几个俯卧撑就是无氧运动。那会把人引入误区，浪费时间做无用功。

无氧运动的两个典型：百米跑和举重。一个对应高速度，一个对应大重量。这两个运动有共同的特点：运动过程中，脸部肌肉紧张，无法面带微笑，并且无法说出一句完整的话。这也是检验你的运动是不是无氧运动的简单方法。

一般来说，竞技类的篮球、足球、羽毛球、400米以下跑步都是无氧运动，对应高速无氧运动；

在健身房里撸铁对应大重量无氧运动。

经统计，两种无氧运动都可以显著提升高密度脂蛋白（HDLC）水平，不过其中略有差别。

高速型无氧运动，提升高密度脂蛋白（HDLC）水平更多。

另外，中低强度的有氧运动，无法提升高密度脂蛋白（HDLC）水平。

三、如何减少低密度脂蛋白（LDLC），包括改善LDLC颗粒

所有的运动，都可以减少低密度脂蛋白（LDLC）。

但是，长时间的有氧运动，减少低密度脂蛋白（LDLC）效果最好。

长时间参加有氧运动（每天运动半小时以上）的人群，心肺耐力非常好，体内低密度脂蛋白（LDLC）处于最低一档。

疑问：高强度的无氧运动可以提升高密度脂蛋白（HDLC）；中低强度的有氧运动可以减少低密度脂蛋白（LDLC），2者都是改善血脂。哪一个更好？

统计数据证实：经常参加长时间有氧运动，心肺耐力好的人群，血脂异常的发生率最低。所以，长跑人群血脂最好。

另外，还有研究证实：参加高强度运动的人群，可使心血管疾病风险降低30-35%；参加中等强度运动的人群，可使心血管疾病风险降低20-25%。

所以，各方学者的研究结论，并不完全相同。

我们能怎么办？

建议：如果有改善血脂的运动需求，则按以下原则安排运动

1、首先参加中低强度的运动，例如慢跑、游泳等，降低LDLC;

2、体力增强后，再选择性参加一些无氧运动，例如400米跑、羽毛球单打等，提高HDLC。

如此安排，可在减小运动风险的同时，最大限度改善血脂水平。

图中的80岁老大爷，跑400米跑了一辈子，感觉他的心脏血管，和20岁小伙差不多！

最后，研究发现，如果人体的营养不足，血脂的代谢能力就会下降，就容易引发高血脂，同时加速血管的老化，所以日常调理高血脂，适当地补充营养物质很重要，比较被心内科医生认可的营养素是枫烯鲨酸。

这里说的酸，可不是酸味的酸，而是含有枫烯鲨酸类的营养物质，因为它内含的α–亚麻酸是被推荐用于心脑血管二级预防的一种营养物质，可降低总胆固醇，低密度和极低密度脂蛋白胆固醇，减少胆固醇在动脉壁上的沉积，能有效避免心脑血管系统疾病的发生，具有降低胆固醇水平，维护血管壁的完整性，增加血管弹性的作用，而且来源于天然提取，可谓高血脂患者的“福音”。

枫烯鲨酸含有的神经酸能改善脑部疾病，促进神经元的非特异性，防止神经元衰微，而且还具有延年益寿的作用。而且经常服用还可以改善阿尔茨海默症病、脑梗塞、失眠抑郁症等脑部疾病的作用，除此外可以维护保养人脑免受外界危害，提升神经中枢功效，通过促进身体血液的循环流动来提升身体的免疫力。