医师

主讲嘉宾：何智映

广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师

GI（Glycemic Index）“血糖生成指数”，简称“升糖指数”，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，亦即当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

低GI食物有哪些？同一食物的GI值是固定的吗？

本期我们分享一下低GI食物的一些分类。举个例子，同样是大米为主，米饭的GI值就会比米粥要低一点，米粥又会比米糊的要低一点点。为什么会有这种变化呢？因为这个食物的颗粒越小，被加工得越细软，人体消化得越快，GI值就会越高，也就是说，我们吃完以后血糖升高会更厉害。所以，尽量不要对食物过多加工，让食物变得太细太软。

大部分的蔬菜、豆制品、肉类、乳制品、坚果，都是低GI的食物。

主食中，大部分粗杂粮都属于低GI食物，而米饭、粥以及一些精面粉做成的面条、面包、馒头之类，则属于高GI主食。尤其是经过煎炸以后制成的主食，像油条、煎饼，这些GI值会比较高。多选一些粗杂粮去作为主食的部分代替，那就是一个比较好的选择。

在水果方面，大部分的水果GI值都是比较低的，而一些热带水果往往含糖量是比较高，GI值可能会偏高一点。像西瓜、香蕉、榴莲、菠萝蜜、龙眼、荔枝等，这些GI值都是比较高的。

吃完饭就犯困？原来是这个原因

有些人吃完饭以后，会出现很困倦的感觉，这往往是因为血糖太高引起的。如果我们用餐搭配得好，同时进食多种类型的食物，整体GI值仍然可以控制在比较低的水平。整体GI降低，对人体血糖影响较小。当血糖处于比较平稳状态，人的精神状态也会比较好，不会出现吃完饭以后容易觉得困的情况。

其次，这样的用餐方式，也会让饱腹感比较持久，不会很快又饿了，对整个身体状态都比较好。

图片/网络

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