长期茹素者要注意维生素B12摄取，这篇文章可供参考。

维生素B12是细菌的专利

维生素B12并非由动物或植物生成，是由细菌（微生物）生成。无论人类或动物，都需要借由直接或间接的方式，取得由细菌所产生的维生素B12。

B12缺乏原因

常见缺乏原因分为两种：

第一种：吸收不良。消化系统缺乏内在因子（intrinsic factor）而无法顺利吸收维生素B12，或年长者因萎缩性胃炎或胃酸缺乏而减少吸收。

第二种：摄取不足。误将不含维生素B12的食物当作来源，长期食用这类食物，无法补充维生素B12，反而造成缺乏。常被误认为含有B12之食材有：天贝、发酵产品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麦胚芽等等。

年长者，无论饮食型态，都要补充B12

年龄大于50岁的人口中，约有10-30%的人难以吸收食物中的B12。

美国国家医学院建议50岁以上男女，无论饮食模式为何，都需以补充剂或B12营养添加食品作为可靠的B12来源。

容易缺乏B12的其他族群

- 长期全年素食者

- 自体免疫疾病患者

- 寄生虫感染者

- 小肠细菌过度孳生者

- 恶性贫血、胰脏功能不全者

- 孕妇、哺乳妇女

- 长期使用制酸剂

- 幽门杆菌感染者

- 肠道蠕动迟缓、憩室症、食道狭窄

- 纯哺喂母乳的婴儿

- 胃、回肠、胰脏切除者

- 长期食用糖尿病口服药物

- 酗酒、抽烟者

台湾B12建议摄取量

0-6个月：0.4 microgram (微克)

4-6岁：1.2 microgram (微克)

14岁以上：2.4 microgram (微克)

7-12个月：0.6 microgram (微克)

7-9岁：1.5 microgram (微克)

怀孕妇女：2.6 microgram (微克)

1-3岁：0.9 microgram (微克)

10-12岁：男 2 microgram (微克) / 女 2.2 microgram (微克)

哺乳妇女：2.8 microgram (微克)

B12补充注意事项

慢性肾脏病患，请务必咨询医师、营养师，确认剂型以及剂量。

对自身B12摄取状况有疑虑者，建议挂号抽血检验，严重缺乏者，应向医师、营养师确认剂量。

B12检验项目

首要检验：

维生素B12

建议加验：

同半胱胺酸（Homocysteine）：此项数字过高，可能合并叶酸、B6缺乏，建议加验以上两种营养素。

Holotranscobalamin：对近期摄入量极为敏感

甲基丙二酸（Methylmalonic acid）：为B12缺乏极度敏感指标

含维生素B12的食品

这些食品都是在制程中，以人工方式外加B12作为营养素的强化。

可靠B12食品包括：

- 营养酵母粉（片状）

- 添加B12的植物奶

建议每日食用2-3次以确保剂量足够。

备注：若无特殊疾病 (如肾脏病)，健康人士补充比建议量高的剂量，无法吸收的部分会随尿液排出，请无须担忧。

[ 内容来源/台湾素食营养学会，作者/高韵均营养师 ]