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马拉松之王基普乔格与大众跑者一样，都在进行着冬训，为明年的比赛积极准备。
近日，基普乔格在facebook发表了一个状态，标题是“这些路最好一起跑”。
从画面中我们可以清楚地看到，基普乔格与他的伙伴们在碎石土路上进行着训练。
非洲仍然不是十分富裕发达，所以基普乔格的主要训练场地就是土路。
即便是在400米跑道进行间歇跑等速度型训练，同样没有塑胶跑道，而是土路，而在国内，目前几乎已经找不到土路、煤渣做成的400米跑道，全都是塑胶跑道……
土路，砂石地面，看似是条件艰苦，但却成为非洲黑人选手脚力强大的根源。
首先，土路相比沥青、水泥地面有更好的缓震性能，这样可以更好地缓冲跑者在腾空落地时所受到的冲击力，避免受伤，而坚硬的水泥地面更不利于缓冲地面冲击力；
其次，土路偏软，在提供相对更好的缓冲同时，也给蹬地发力带来更大的卸力效果。
这就要求运动员需要更强有力的肌肉收缩才能推动人体向前运动，相当于有效锻炼了腿力，特别是有利于增强小腿力量、耐力和爆发力；
第三，非洲土路并非十分平整，往往凹凸不平，这样运动员在训练时需要更好的专注力，同时训练脚在接触地面时的反应能力和调节能力，从而有效避免崴脚。
长此以往，就会让运动员的足踝小腿变得十分灵活有力，既有很好的灵活性，也有很好的稳定性。
当今世界最优秀的中长跑选手中超过一半都是肯尼亚的卡伦金人，该人种被称为“肯尼亚奇迹”。
他们普遍比较瘦小，下肢小腿部分细长，被形容为“鸟一样的腿”。
有研究表明，小腿瘦削可带来每公里节省8%的能量消耗，你看看基普乔格的小腿有多细，你就明白了。
所以，看起来我们条件比非洲好多了，我们都是在水泥、沥青地面上跑步，但这种地面在提供更好的回弹同时也导致跑者在落地时受到更大的地面冲击力作用，同时并不比土路更适合锻炼脚力和减少损伤。
随着越来越多的道路被硬化，国内现在想要在城市中找到土路几乎已经不可能。
所以，有时艰苦的环境反而能更加磨炼人的能力就是这个道理，而平时跑惯土路的非洲选手一旦在欧美国家水泥路面上进行比赛，就能更具有新鲜感，带来更大的推进力。
这就好比你如果习惯在软的介质上跳起，当你换到硬的介质，就能跳得更高更轻松是类似的道理。
虽然我们已经无法找不到土路进行训练，但大众跑者完全可以通过加快小腿肌肉训练来弥补这个问题。
如今的跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。
事实上，顶级的马拉松运动员，尤其是黑人选手，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
所以从某种意义上说，很大程度上是因为非洲相对落后基础设施建设，反而有利于运动员在土路上奔跑，训练脚力，
对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰。
今天跟大家说说小腿训练为什么如此重要，以及如何系统全面的开展小腿训练。
专业运动员采用更有效率的前脚掌着地
因为他们有强大的小腿足踝力量
研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员更多会采用前脚掌着地。
这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？
这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。
准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。
图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。
也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。
这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的着地作用力不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。
图1 脚跟着地时受力分析
图2显示当采用前脚掌着地时，第一个地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。
同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。
图2 前脚掌着地受力分析
从上述分析可以看出，脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。
而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。
但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？
这里当然就是小腿肌肉了。
前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。
改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。
换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。
足踝稳定依赖良好的小腿肌肉
小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿；
比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。
当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面适做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
有力的蹬伸
依赖于强大的小腿肌肉
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。
从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。
因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。
小腿训练的重要作用
小腿训练会让小腿变粗吗？
练小腿会不会导致小粗围度暴涨？
妹纸们大可放心，不仅跑步基本上不会粗腿，小腿训练也不大可能让小腿变粗，你见过哪个马拉松运动员小腿特粗的？
跑步不仅不会使腿变粗，跑步恰恰是可以瘦腿的！
通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解，脂肪少了，腿当然就细细的了，这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因。
因为他们脂肪含量较低，所以腿看上去特细，其实他们的小腿肌肉相当发达，只不过他们的小腿肌肉发达是与专项适应的，也即不会呈现很大肌肉块，而是肌肉修长而富有线条感。
小腿训练究竟该怎么练？
大多数跑友不仅忽视小腿训练，即使提及小腿训练，脑海里大多会出现一个动作，那就是“提踵”。
然而，光练“提踵”是远远不够的，今天将给大家带来的是最全面，最实用的小腿训练方法，让你拥有马拉松运动员般修长有力的小腿。
小腿训练应当由力量练习，稳定性练习、缓冲训练和爆发力练习四部分组成。
力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。
小腿训练四部曲
小腿基础力量练习
1、勾脚尖
勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习，勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是预防崴脚的王道。
该动作50个为1组，做2-3组
2、提踵
提踵一般采用单脚练习，初期可以扶助固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度，不仅需要力量，也需要脚踝稳定性，该动作是训练小腿肌肉的经典动作。
16-20个为1组，做2-3组。
稳定性练习
稳定性训练又称为平衡训练，想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。
通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
1、睁眼单脚站立 目标45秒
2、闭眼单脚站立 目标30秒
3、睁眼提踵单脚站立 目标20秒
在提踵位置维持静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉良好的协调性。
4、闭眼提踵单脚站立 目标10秒
缓冲训练
前文已经充分解释了前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。
前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间，对于提高跑步效率大有裨益，但同时也对小腿也提出了更高要求，这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。
1、双脚交替垫步
在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下，双脚交替垫步。24次1组，做2-3组。
2、单脚跳起稳落地
单脚起跳后，稳稳地前脚掌落地，触地声音越轻越好。12个1组，做2-3组。
3、单脚跳下稳落地
从一凳子上跳下，同样前脚掌落地，触地声音越轻越好。8个1组，做2-3组。
4、单脚跳下接再次跳起稳落地
从凳子跳下后再次跳起，稳稳地落地。8个1组，做2-3组。
爆发力训练
在跑步过程中，脚触地时间一般只有1/ 3秒，因此，触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作。
这种快速的动作模式如何在力量训练中体现，那就是要做爆发力训练。
爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练，同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。
1、双脚原地跳
要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。
20-24个1组，做2-3组
2、单脚原地跳
该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。
16-20个1组，做2-3组
3、双脚前后跳
该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。
16-18个为1组，做2-3组
4、单脚前后跳
是双脚前后跳的进阶动作。
16-18个为1组，做2-3组
5、分腿跳
双脚做分腿并腿跳
16-24个为1组，做2-3组
6、单腿跳上台阶脚跟悬空
这是难度较大的小腿爆发力训练，要求跳上一个台阶后，小腿肌肉用力，脚跟悬空还能保持身体平衡。
12个为1组，做2-3组
7、单脚高抬腿跳
该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。
12-16个1组，做2-3组
此外，跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。
总结
当你认真完成上述练习以后，你会发现不仅增强的是你的小腿力量，你会发现你的跑步能力也会得到有效提高。
非洲选手可以利用土路更好地训练脚力，没有土路可跑的我国大众跑者就应该多进行小腿训练，来弥补长期在水泥地面上跑步可能存在的弊端和不足。
当然，如果你能在土路上训练，这对于提升你的脚力一定大有裨益。
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