健身圈里，一直都流传着这样一句话——新手爱练胸，老手爱练背。

对于男生而言，宽厚有型的倒三角背、圣诞树，象征着健美力量，能让整体身材、气质更上一层楼；而女生把背部练得饱满，则能显腰细，把曲线衬托得更加凹凸有致…

其实不论男女，全面到位地训练背部，确保胸背肌肉均衡发展，对整体上肢力量、健身表现、预防伤病都有着相当积极的意义；还能让你看起来更加挺拔，富有精气神儿！

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如何全面练背

但由于背部肌肉众多，在日常训练中，很容易存在“某些区域过度训练、另一些却练得不到位”的问题。

即使在同一个动作中，简单地改变手肘位置，练到的背肌区域就完全不同。而如果长期采用同样的姿势练背，或随意组合动作，势必存在背部发展不均衡（要么缺乏宽度，要么肌肉厚度、线条感不足）。

与此同时，很多人往往都特别关注“如何塑造美化背肌形态、线条”，却忽视负责保持姿态挺拔、肩关节稳定健康的小块背部肌群。久而久之，则容易造成不良姿态，甚至引发伤病…

那么下面，我们将给大家分享14个最佳练背动作，能全面照顾到从上到下、每1块背肌。最后，还会将它们整合成一套高效、完整的日常练背计划，千万不要错过噢！

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上背部

上背部，主要包含上、中斜方肌，以及大小圆肌；主要负责整体背部厚度，以及线条力量感。以手肘外展45-60度角的姿态拉背，通常能给予这一区域最针对、强烈的刺激。

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杠铃划船

首先第1个动作-经典的「杠铃划船」，为了将受力集中在上背部，注意上拉到顶峰时，手肘应呈45-60度角外展。

过于内收、或外展都是不理想的。

同时建议采用正手抓握，根据实际情况灵活调整双手间距，以确保在顶峰时，杠铃拉到自身胸部水平。最后，强调以肘关节引导划船动作，内收聚拢两侧肩胛的关键要领。

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坐姿划船

与上面的杠铃划船同理，要想通过「坐姿划船」训练上背部，关键也在于45-60度的手肘外展角度。

此外练习时，比较建议采用抓距较宽的把手。在动作过程中，维持肩膀延展下放的姿态；屈臂后拉的过程中，同样需强调肩胛向中间内收、聚拢。

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梅多斯划船（Meadows Row）

「梅多斯划船」，相当于单臂的T杠划船；能改善、预防两侧背肌形态、力量不均衡的问题。

练习时，建议用直径较小的杠铃片，以充分保障动作幅度；整个身体姿态，与杠铃划船类似；屈臂上拉到顶峰时，肘关节应呈60度左右的外展角。

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上斜哑铃划船

利用上斜长椅、支持身体核心，有利于将注意力更好地集中在背肌的运作发力上。注意将长椅设置到30度左右的上斜角，大于30度往往容易将力量大幅转移到上斜方肌上。

接着俯卧在长椅上，双手抓握哑铃，屈臂上拉到胸部水平，在顶峰处，手肘同样应呈45-60度角外展；并确保肩胛幅度到位地聚拢、打开。

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引体向上

在练习「引体向上」时，为了将受力集中在上背部，注意正手抓杠，双手间距略宽于肩；以确保上拉到顶峰时，肘关节的外展角度。

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高位下拉

同样的，以宽距、正手抓握的姿态练习「高位下拉」，也可着重刺激上背部肌肉。

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背阔肌

大家最为熟悉的“背阔肌”主要负责后背的宽度。与上背部恰恰相反，以手肘贴近躯干的姿态拉背，能最大幅度地刺激、强化背阔肌。

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杠铃划船

在用「杠铃划船」训练背阔肌时，首先缩窄双手抓握间距，差不多与肩同宽。在屈臂上拉过程中，尽量维持手肘贴近身体两侧，此时在顶峰处，杠铃应靠近肚脐的水平。

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坐姿划船

练习「坐姿划船」时，同样的维持手肘贴近身体；强调将其往后下方，拉到裤腰两侧，而不是像之前那样大幅内收肩胛。

此外，注意不要后仰上身，维持上身直立，或略微前倾的姿态，有利于最集中、强烈地刺激背阔肌。

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上斜哑铃划船

同理在练习「上斜哑铃划船」时，注意维持手肘贴近身侧，将哑铃上拉到自身肚脐水平。

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单臂哑铃划船

「单臂哑铃划船」能有效避免、改善两侧背阔肌力量、形态不均衡问题。练习时，也需确保手肘贴近身侧，想象将手肘往裤子口袋的方向移动。

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单臂背阔肌下拉

练习「单臂背阔肌下拉」时，需跪姿绳索前方，单臂正手抓握。维持上身略微前倾的姿态，同样强调后拉手肘、贴近身侧的要领。

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下斜方肌

下斜方肌，是一块经常容易被人忽视的区域；通常当手臂与身体呈90-120度角时，下斜方肌能被大幅调动起来。

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俯卧Y型抬臂

以身体俯卧在地面上，双手打开、呈Y字型的姿势，重复上抬手臂的动作，就是训练下斜方肌的最佳选择。如果觉得难度过大，也可俯卧在上斜长椅上练习。

此外研究发现，大拇指朝下、肩关节内旋的姿态，有利于更强烈地刺激下斜方肌；但或许会导致一些小伙伴关节不适。建议大家根据自身情况，灵活选择大拇指朝上、或朝下。

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站姿绳索Y型抬臂

「站姿绳索Y型抬臂」则能够额外增加阻力，循序渐进的加大强度，确保下斜方肌刺激到位。

练习时，将滚轮设置在自身腰部高度，双手交叉抓握。动作过程中，确保核心臀部收紧，避免后腰反弓的错误姿态。接着拉动绳索、上抬手臂到与身体呈120度夹角的Y型姿态。

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后腰

在练习划船、硬拉、深蹲等复合健身动作时，后腰肌肉通常会被调动起来，收获一定的刺激强化。因此大家可根据自身情况，灵活选择是否练习下面这个针对性的后腰训练——山羊挺身。

练习时，确保骨盆抵住，或略微外于器械软垫的上边沿。大幅屈髋向下到底部，接着延展髋关节向上，全程确保脊椎姿态中立、避免过度延展。在顶峰处，上身应与双腿在一条线上。

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背部训练计划

在日常练背时，建议大家根据自身情况、所能使用的器械等，在6个上背部动作中挑选2个，在5个背阔肌训练中挑选2个，并在2个下斜方肌动作选择1个。最后根据后腰肌肉的具体情况，选择是否额外加练「山羊挺身」。